Nyeri punggung bawah menjangkiti jutaan orang sekarang karena duduk di kursi selama delapan jam sehari adalah hal biasa. Belum lagi waktu yang dihabiskan untuk duduk di mobil, duduk di depan TV, dan duduk untuk makan!

Mencari keringanan? Jangan khawatir – saya telah menemukan lima latihan untuk membantu Anda menghilangkan nyeri punggung bawah… dan lima latihan yang harus Anda hindari.

5 Latihan untuk Meredakan Sakit Punggung Bawah

Latihan-latihan ini memperkuat punggung Anda tanpa menyebabkan kerusakan yang tidak perlu.

1. Crunch Sebagian

Sit-up parsial sangat bagus untuk memperkuat otot punggung dan perut Anda tanpa terlalu banyak menambah ketegangan. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Silangkan tangan di depan dada atau letakkan tangan di belakang kepala, lalu angkat tubuh ke atas sehingga bahu terangkat dari lantai. Pastikan untuk mengencangkan otot perut Anda! Tahan posisi ini selama 3-4 detik, lalu turunkan. Jangan lupa bernafas.Periklanan

2. Peregangan Hamstring

Apakah Anda tidak menyukai peregangan hamstring? Mereka juga meredakan nyeri punggung bawah. Berbaring saja di lantai dan angkat satu kaki. Bungkus handuk atau kemeja di sekitar bola kaki Anda, dan tarik untuk meluruskannya. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Lakukan ini 3-4 kali setiap sisi.

3. Duduk di Dinding

Dinding duduk bekerja dengan sangat baik karena mereka tidak membuat stres di tempat yang buruk. Pertama, berdiri 10 hingga 12 inci dari dinding, lalu perlahan-lahan bersandar dan geser ke bawah dinding sampai Anda berada dalam posisi duduk. Tahan selama 10 detik, lalu perlahan bangkit dan ulangi proses ini 8 hingga 12 kali.

4. Ekstensi Kembali Tekan-ke-atas

Periklanan

Untuk melakukan ekstensi punggung tekan, berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu. Dorong dengan tangan Anda sehingga bahu Anda mulai terangkat dari lantai. Jika nyaman, letakkan siku di lantai tepat di bawah bahu dan tahan posisi ini selama beberapa detik.

5. Anjing Burung

Saya tahu, saya juga tidak tahu apa ini sampai saya melakukan penelitian. Untuk melakukan ini, mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dan kencangkan otot perut Anda. Angkat dan rentangkan satu kaki di belakang Anda sambil menjaga pinggul tetap sejajar. Tahan selama 5 detik lalu beralih ke kaki lainnya. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki, dan coba perpanjang waktu Anda menahan setiap angkat. Coba angkat dan rentangkan lengan Anda yang berlawanan untuk setiap pengulangan. Kuncinya adalah jangan biarkan punggung bawah Anda melorot saat dalam posisi ini!

5 Latihan yang Harus Dihindari (Ini Memperburuk Masalah Punggung)

Latihan umum ini sebenarnya dapat memperburuk masalah punggung bawah!

1. Sentuhan Jari Kaki

Periklanan

Sentuhan jari kaki dapat memberi tekanan pada cakram dan ligamen di tulang belakang Anda. Mereka juga dapat meregangkan otot punggung bawah dan paha belakang.

2. Sit-up

Anda akan berpikir sit-up itu bagus, bukan? Ternyata, kebanyakan orang cenderung menggunakan otot di pinggul, yang menambah terlalu banyak stres. Sit-up juga dapat memberi banyak tekanan pada cakram di tulang belakang Anda, yang juga tidak baik.

3. Angkat Kaki

Lift kaki sangat menuntut pada inti Anda. Jika Anda belum memiliki otot inti yang kuat, latihan ini dapat memperburuk sakit punggung Anda. Sebagai gantinya, cobalah berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan kaki lainnya ditekuk dengan kaki rata di lantai. Jaga agar punggung bawah tetap rata di lantai! Perlahan angkat kaki lurus ke atas sekitar 6 inci dan tahan selama beberapa detik. Turunkan kembali perlahan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.Periklanan

4. Jongkok

Squat sangat buruk untuk punggung Anda – jika dilakukan dengan tidak benar. Saya katakan Anda harus menghindarinya karena mereka membutuhkan tingkat penguasaan bentuk tertentu yang membuatnya jauh lebih berbahaya dibandingkan dengan 5 latihan lainnya di atas.

5. Joging

Jogging buruk untuk punggung bawah Anda dan mengerikan untuk lutut Anda. Begitu banyak orang bersumpah dengan itu, tetapi itu benar-benar dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Saya hanya akan menghindarinya.

Terima kasih sudah membaca. Saya berharap Anda beruntung dan berharap latihan dan tips ini membantu meredakan nyeri punggung bawah!Periklanan

Kredit foto unggulan: Andrea Ferretti melalui rodalesorganiclife.com