Jam kerja yang panjang dan membuat stres di kantor, perjalanan yang panjang, carpooling, dan mengangkat balita kita ke atas dan ke bawah bisa sangat melelahkan bagi pikiran dan tubuh. Ini adalah beberapa stresor paling umum yang menyebabkan nyeri leher kronis. Pengelolaan untuk nyeri leher sangat penting dalam mendukung kesehatan tulang belakang secara keseluruhan. Yoga adalah pendekatan pencegahan nomor satu untuk menjaga kesejahteraan total tubuh Anda. Berikut adalah 10 peregangan yoga sederhana untuk membantu meringankan sakit leher yang membandel.

1. Pose Anak

Periklanan

• Mulailah dalam posisi berlutut dan tarik napas.
• Buang napas dan jatuhkan bokong ke arah penyembuhan saat Anda meregangkan tubuh ke bawah dan mengulurkan tangan ke depan.
• Istirahatkan lengan Anda di bumi, di samping tubuh Anda dengan perut terletak di antara paha dan dahi di atas matras.
• Tetap dalam pose anak selama 3-5 tarikan napas, rasakan tulang belakang Anda mulai memanjang dan bokong Anda turun.

2. Pose Sapi ke Kucing

• Mulailah dengan posisi di atas meja; tangan dengan jari menunjuk ke depan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul pada jarak selebar pinggul.
• Pindah ke pose sapi dengan menghirup; turunkan perut ke arah matras, angkat dagu dan dada, dengan mata menatap ke atas ke arah langit.
• Pindah ke pose kucing dengan menghembuskan napas; tarik perut Anda ke arah tulang belakang dengan punggung bulat ke arah langit.
• Bergantian antara pose sapi dan kucing 3-5 kali.

3. Putar Tulang Belakang Duduk

Periklanan

• Mulailah duduk dengan kaki terentang.
• Silangkan kaki kanan di luar paha kiri dengan lutut ditekuk. Lutut kanan mengarah ke langit.
• Tarik napas dan letakkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan dengan tangan kanan dipusatkan ke tulang belakang di lantai di belakang Anda.
• Buang napas dan putar ke kanan dalam gerakan lembut, bergerak dari perut Anda, pertahankan kedua tulang duduk di lantai. Tetap selama 5 napas.
• Ulangi di sisi lain. Kaki kiri di atas paha kanan, siku kanan di luar lutut kiri, tangan dipusatkan ke tulang belakang di belakang di lantai, putar dan bernapas.

4. Pose Telinga ke Bahu

• Mulailah duduk dengan kaki disilangkan, lihat lurus ke depan dengan tangan di bawah di samping tubuh.
• Setelah menarik napas dalam-dalam, buang napas dan bawa telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda tanpa menekuk kepala ke depan atau ke belakang agar tetap berada di garis yang sama dengan bahu Anda.
• Tarik napas dan angkat kepala Anda kembali ke tengah.
• Buang napas dan ulangi di sisi lain dengan menarik telinga kiri ke bawah ke bahu kiri.
• Ulangi 3 kali di kedua sisi.

5. Kaki Lebar Ke Depan Ben

Periklanan

• Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Tarik napas dan luruskan tulang belakang Anda sebelum menghembuskan napas saat Anda melipat ke depan di pinggul.
• Perlahan jatuhkan kepala Anda ke bumi dan lihat ke belakang Anda.
• Bawa tangan Anda ke lantai atau ke mana pun mereka bisa mencapainya, dengan siku mengarah ke belakang Anda.
• Tetap dalam pose ini selama 3-5 napas.

6. Pose Kelinci

• Mulailah dengan pose anak.
• Pegang tumit Anda dengan tangan Anda, tarik napas dan gulingkan dengan lembut dari dahi Anda ke puncak kepala Anda, angkat pinggul Anda ke arah langit.
• Buang napas dan perlahan turunkan pinggul ke belakang ke tumit dan dahi kembali ke posisi awal.
• Ulangi 3-5 kali.

7. Pose Anak Anjing yang Diperpanjang

• Mulailah dengan posisi atas meja; tangan dengan jari menunjuk ke depan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul pada jarak selebar pinggul.
• Tarik napas saat Anda menggerakkan tangan di depan Anda, turunkan dada ke bawah ke tanah.
• Buang napas dan pertahankan pinggul Anda di atas lutut dan lengan selebar bahu, sementara Anda dengan lembut melepaskan dahi Anda ke tanah.
• Tarik napas dan gerakkan ujung jari Anda menjauh dari tubuh Anda, tarik tulang belikat Anda bersama-sama, dan raih pinggul Anda ke arah langit.
• Buang napas dan tetap dalam pose ini selama 3-5 napas.

8. Pose Ikan

• Mulailah dalam posisi berbaring dengan kaki terentang dan lengan beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat perlahan area sakral Anda saat Anda menyatukan kedua tangan di bawah tulang belakang bagian bawah dengan ibu jari bersentuhan dan telapak tangan rata di lantai.
• Tarik napas dan tekan lengan bawah Anda ke tanah sambil mengangkat punggung bagian atas untuk membuat lengkungan.
• Menghembuskan; angkat tulang belikat dan tubuh bagian atas dari bumi, miringkan kepala Anda ke belakang dengan lembut sehingga ubun-ubun kepala Anda menyentuh lantai.
• Tetap dalam pose ini selama 3-5 napas.

9. Pose Kaki ke Atas Dinding

• Mulailah dalam posisi berbaring dengan kaki terangkat di atas pinggul dan ditekan ke dinding.
• Pindahkan berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain saat Anda menekan bokong ke arah dinding.
• Tarik napas dan biarkan lengan Anda terbuka di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Buang napas dan biarkan sendi pinggul dan punggung bawah bersentuhan dengan bumi.
• Tutup mata Anda dan tetap dalam pose ini selama 5-7 napas.

10. Pose Mayat dengan Dukungan Kepala dan Leher

Periklanan

• Tempatkan guling, selimut terlipat, atau handuk di tanah tempat kepala Anda akan beristirahat.
• Berbaring telentang di guling dengan lutut ditekuk.
• Tempatkan guling di bawah kepala dan leher Anda.
• Tarik napas dan rentangkan kaki satu per satu.
• Buang napas dan biarkan tubuh Anda rileks ke bumi dengan lengan diletakkan ke samping dan telapak tangan ke atas.
• Fokus pada menghirup dan memanjang di sepanjang bumi saat Anda menghembuskan napas.
• Lanjutkan bernapas dengan mata tertutup selama 3-10 napas.