Hampir setiap orang di planet ini pernah mengalami semacam sakit punggung, entah itu di punggung bawah, tengah, atau atas. Saya dapat memberi tahu Anda bahwa mereka yang pernah mengalaminya akan menjadi saksi dari rasa sakit yang mengerikan yang bisa datang dengan segala jenis sakit punggung. Beberapa mungkin menjadi sangat putus asa sehingga mereka akan menggunakan pilihan seperti operasi. Aduh!

Tetapi bagaimana jika saya dapat membantu Anda tanpa melakukan sesuatu yang begitu drastis? Bagaimana jika Anda menemukan bahwa latihan punggung atau peregangan mungkin satu-satunya hal yang benar-benar membantu?

Bacalah daftar lima belas latihan ini yang akan membantu meringankan sakit punggung Anda.

1. Tabel Inversi

Tabel inversi adalah peralatan luar biasa yang akan membantu meregangkan punggung Anda ke tingkat yang berbeda. Mereka menggunakan tarikan gravitasi untuk membantu meregangkan tulang belakang Anda. Jika Anda mengalami sakit punggung jenis apa pun, investasi di salah satunya mungkin bisa menjadi jawaban Anda.

2. Peregangan Kobra

Peregangan kobra dapat dilakukan di mana saja Anda merasa nyaman dan memiliki banyak ruang lantai. Peregangan kobra telah meredakan sakit punggung banyak orang dan terus membantu mereka yang mencari bantuan. Selalu pastikan Anda menjaga kaki tetap rapat dan melangkah setinggi mungkin dengan bahu Anda.Periklanan

3. Putar Punggung Bawah

Memutar punggung bawah adalah peregangan yang mudah dilakukan. Liku-liku ini membantu meregangkan otot Gluteus Maximus Anda serta punggung bawah Anda. Saat melakukan peregangan ini, pastikan untuk tidak mengangkat kedua bahu dari lantai saat Anda membawa salah satu kaki melintasi tubuh ke sisi yang lain.

4. Berbaring Peregangan Punggung Bawah

Peregangan punggung bawah berbaring adalah peregangan yang bagus untuk area punggung Anda ini. Gunakan tangan Anda untuk menarik lutut ke dalam dan ke atas hingga ke dada. Jangan khawatir jika punggung bawah Anda terlepas dari lantai. Tahan posisi Anda di atas selama 15 hingga 30 detik, lalu lepaskan.

5. Bungkus Bola Kebugaran

Menggunakan bola kebugaran besar, Anda akan melakukan bungkus bola kebugaran. Ini meregangkan punggung Anda ke arah lain dan Anda akan segera menemukan betapa efektifnya itu dan betapa leganya itu memberi Anda! Tetap selama Anda merasa seperti saat tubuh Anda membungkus bagian atas bola kebugaran.

6. Menaikkan Kaki Statis Berbaring

Periklanan

Angkat kaki statis berbaring membantu punggung bawah dengan memberi lebih banyak tekanan pada punggung dari sudut pandang vertikal. Anda akan merasa ini sangat nyaman dan melegakan. Jika Anda mengalami hari yang berat di tempat kerja dan punggung Anda sedikit sakit, mintalah diri Anda melakukan latihan angkat kaki statis selama 15 hingga 20 menit.

7. Peregangan Mesin Hiperekstensi

Peregangan ini sangat mirip dengan bungkus bola kebugaran besar. Namun, sebaliknya, Anda akan menggunakan mesin hiperekstensi yang dapat ditemukan di gym lokal Anda. Naik satu dan perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai Anda merasakan peregangan penuh di punggung bagian bawah. Tetap terkunci dalam posisi ini selama 15 hingga 30 detik.

8. Peregangan Otot

Saat Anda menarik kaki Anda di bawah lutut kaki Anda yang lain, Anda kemudian dapat mulai menarik kedua kaki ke arah dada Anda. Ini akan membantu memberi Anda peregangan yang lebih besar di area glutes dan punggung bawah Anda. Tahan posisi ini selama lima belas hingga tiga puluh detik, lalu lepaskan.

9. Deadlift

Deadlifts adalah latihan yang sangat baik untuk digunakan untuk memperkuat punggung bawah Anda dan banyak lagi otot lainnya. Namun, jika Anda sudah mengalami nyeri punggung bawah, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan ringan ini agar tidak memperparah punggung bagian bawah Anda. Jaga punggung Anda lurus setiap saat sepanjang seluruh gerakan.Periklanan

10. Ab dan Rope Crunch

Terkadang, nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan otot di area inti. Jenis nyeri punggung bawah ini dapat diredakan dengan memperkuat otot perut yang lemah, yang berfungsi untuk melawan otot-otot yang kuat di punggung. Crunch dan rope crunch adalah beberapa latihan terbaik untuk memperkuat inti dan membantu mulai menopang punggung bawah Anda.

11. Hiperekstensi pada Bola Kebugaran

Jika Anda tidak memiliki keanggotaan gym dan Anda lebih suka melakukan peregangan ini di rumah, ambil bola kebugaran besar dan berbaring tengkurap. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di belakang kepala dan turunkan bahu. Berhentilah begitu Anda merasakan regangan penuh dan kemudian libatkan punggung bawah Anda, bangkitkan diri Anda kembali. Anda dapat menggunakan peregangan ini sebagai latihan punggung juga dengan melakukan lebih banyak pengulangan.

12. Latihan Hiperekstensi

Latihan punggung bawah yang sangat baik, latihan ini saja dapat membantu Anda menciptakan punggung bawah yang lebih kuat. Jika Anda memiliki punggung yang lemah, saya sarankan Anda mulai melakukan latihan ini segera. Sama seperti hiperekstensi pada bola kebugaran besar, Anda akan turun sampai Anda merasakan peregangan penuh. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan memegang dumbbell di tangan Anda.

13. Dorongan Panggul

Periklanan

Mulailah dengan membuat seluruh punggung Anda rata di lantai. Tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di sebelah paha belakang Anda. Dorong ke atas dengan kaki Anda dan dorong panggul Anda keluar. Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, letakkan dan tahan beban di atas paha Anda.

14. Lebih Sedikit Duduk dan Lebih Banyak Istirahat

Terkadang pencegahan adalah kuncinya dan ini pasti bisa diterapkan pada nyeri punggung bawah. Nyeri punggung bawah banyak orang dapat ditelusuri sampai ke jumlah duduk yang mereka lakukan setiap hari. Menurut US News , 86 persen orang Amerika duduk selama 13 jam sehari. Itu banyak duduk, dan jika kebetulan Anda akan duduk selama itu, saya mendorong Anda untuk mengambil istirahat sebanyak mungkin darinya.

15. Sabuk Punggung Bermanfaat

Saya tidak bisa berbohong, ikat pinggang telah menjadi faktor kuat dalam meredakan nyeri punggung bawah saya. Jika Anda berolahraga, banyak duduk, atau melakukan pekerjaan fisik, saya menyarankan Anda untuk melihat sabuk yang dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah Anda. Dukung itu dan itu akan mendukung Anda kembali.

Rencana Tiga Langkah Anda ke Punggung Bawah yang Lebih Baik

1. Sebelum memulai rejimen olahraga apa pun atau mencoba rangkaian peregangan baru, harap buat janji dengan chiropractor atau dokter Anda terlebih dahulu. Sangat penting bagi Anda untuk diperiksa oleh seorang profesional dan minta mereka menjelaskan kepada Anda prosedur yang benar dalam melakukan setiap latihan punggung atau peregangan. Anda tidak ingin melukai diri sendiri lebih jauh karena itu hanya dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit di punggung bagian bawah.

2. Pilih dua atau tiga poin dalam artikel ini dan patuhi saja. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mencoba melakukan setiap latihan atau peregangan dan melakukannya dengan buruk. Ingat, setiap latihan atau peregangan membutuhkan waktu untuk dikuasai, serta banyak latihan. Setelah menjadi ahli dalam tiga hal, secara bertahap tambahkan lebih banyak jika diperlukan.Periklanan

3. Ini bukan tentang lebih. Ini tentang berapa banyak yang dibutuhkan. Hanya karena Anda mengalami nyeri punggung bawah bukan berarti Anda harus melakukan banyak peregangan dan latihan untuk itu. Itu bisa membuat lebih banyak kerusakan daripada kebaikan dan itu bisa menjadi kontraproduktif. Sering kali punggung Anda sudah stres dan menyebabkan lebih banyak stres dengan melakukan peregangan dan latihan tidak pernah bisa baik. Beri diri Anda istirahat, berhenti melakukan apa yang Anda tahu yang menyebabkan punggung bawah Anda sakit, dan cegah kebiasaan buruk yang menyebabkannya sakit.

Kredit foto unggulan: John Carleton melalui flickr.com