9 SUMBER PROTEIN TERBAIK YANG PERLU ANDA KETAHUI

Anda mungkin tahu protein adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi apakah Anda benar-benar mendapatkan cukup? Protein diperlukan untuk menjaga tubuh Anda berjalan pada tingkat yang optimal. Protein dipecah menjadi blok bangunan asam amino di saluran pencernaan Anda, yang digunakan untuk mensintesis hormon, mendukung fungsi organ yang tepat, memperbaiki sel yang rusak atau menghasilkan yang baru.

RDA saat ini (atau Recommended Dietary Allowance) untuk protein, menurut Institut Kedokteran (IOM), untuk protein adalah 0,8 g/kg/hari untuk orang dewasa di atas 18 tahun. Asupan ini didefinisikan oleh IOM sebagai tingkat yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein yang cukup untuk sebagian besar individu yang sehat. Namun, ini adalah rekomendasi untuk mencegah kekurangan daripada mendukung kesehatan yang optimal.

Selain itu, IOM telah menetapkan Kisaran Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima (Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR)) untuk protein. AMDR untuk protein turun antara 10-35% kalori yang berasal dari protein. Menariknya, kita hanya mengonsumsi sekitar 16% kalori dari protein, menunjukkan bahwa asupan protein sebenarnya cenderung berada pada skala rendah dan ada cukup banyak ruang untuk meningkatkan asupan.

Karena itu, rekomendasi tersebut saat ini sedang diperdebatkan terkait dengan kebutuhan kelompok populasi tertentu seperti atlet atau peminat kebugaran. Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahwa meskipun atlet hanya membutuhkan sekitar 1 gram/kilogram/hari protein untuk mempertahankan massa otot, untuk membangun massa otot, Anda perlu makan sekitar 1,4-1,8 gram/kilogram/hari. SEBUAH alat konversi dapat membantu Anda mengubah berat badan Anda dalam pound ke kilogram.Periklanan

Makanan berprotein harus menjadi bagian dari setiap makanan untuk memastikan Anda memiliki pasokan yang konsisten dari blok bangunan asam amino kuat yang tersedia di tubuh Anda sepanjang hari. Berikut adalah beberapa sumber makanan protein terbaik untuk dimasukkan dalam diet rutin Anda.

Daging

Ini mungkin pilihan yang jelas, tetapi daging adalah sumber protein yang bagus yang menawarkan 25 gram dalam porsi tiga ons (kira-kira seukuran setumpuk kartu). Selain itu, daging mengandung vitamin B kompleks penting yang diperlukan untuk proses metabolisme mengubah makanan menjadi energi. Daging merah seperti daging sapi dan domba juga merupakan sumber zat besi dan seng yang baik. Pilih protein tanpa lemak seperti unggas—seperti ayam dan kalkun—atau potongan daging babi, sapi, atau domba tanpa lemak, yang akan membantu menjaga total kalori Anda tetap terkendali. Dendeng sapi atau dendeng kalkun juga merupakan makanan ringan yang dikemas dengan protein saat bepergian.

makanan laut

Baik itu salmon kelas sushi atau tuna kalengan (atau kantong!), ikan berlemak memberi Anda sekitar 20 gram protein per porsi tiga ons, bersama dengan dosis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung. Tapi jangan lupakan sumber makanan laut lainnya. Udang, trout, nila dan cumi menawarkan antara 15 dan 20 gram protein hanya dalam tiga ons. Pilih ikan yang paling Anda sukai, dan cobalah menjadikan makanan laut sebagai bagian dari diet Anda setiap minggu.

Telur

Satu telur kecil mengandung 6 gram protein besar. Sebagian besar kandungan protein dalam telur berasal dari putihnya, tetapi kuning telur mengandung mikronutrien seperti kolin yang mendukung struktur dan perilaku sel. Jadi, pecahkan telur besok pagi, ambil telur rebus untuk camilan tengah hari, atau lempar telur goreng di atas tumis sayuran untuk makan malam cepat di malam hari.Periklanan

yogurt

Satu cangkir yogurt tawar mengandung 11 gram protein. Karena yogurt Yunani dapat mengemas sekitar 2 kali jumlah protein, Anda dapat melihat mengapa varietas Yunani yang lebih kental mendapatkan semua sensasi protein akhir-akhir ini. Tetapi kenyataannya, semua yogurt adalah sumber protein yang baik, serta probiotik pendukung kesehatan usus. Yogurt tersedia dalam bak besar, dalam cangkir saji tunggal, atau bahkan tabung tanpa sendok, jadi pilihlah yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan gali pilihan yang dikemas dengan protein ini. Sajikan yogurt tawar dengan irisan atau buah kering, atau gunakan yogurt Yunani sebagai pengganti mayo atau minyak dalam resep gurih dan manis.

susu

Mencari hit protein dengan setiap tegukan? Apakah Anda lebih suka alternatif susu atau non-susu, banyak minuman susu mengandung protein. Bagaimana ukuran favorit Anda per porsi satu cangkir? Ingat, setiap hal kecil berarti!

Susu skim susu = 8 gram
Susu kedelai biasa = 6 gram
Susu almond polos = 1 gram
Susu beras = 1 gram

saya

Sumber protein nabati sangat penting bagi vegetarian dan vegan, tetapi pemakan daging juga harus memasukkan beberapa sumber protein berikut ini dalam makanan mereka.

Trik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda dari makanan nabati adalah dengan menjaga variasi. Setiap sumber protein hewani menawarkan semua dari 9 asam amino yang harus berasal dari makanan kita, tetapi makanan nabati tidak. Makan berbagai macam sumber protein nabati akan membantu Anda mendapatkan asam amino esensial yang Anda butuhkan.Periklanan

Juga, makanan nabati menawarkan fitokimia yang meningkatkan kesehatan. Misalnya, kedelai mengandung isoflavon, antioksidan yang bersama dengan kandungan protein kedelai dianggap dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular. Ada berbagai macam makanan kedelai yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke rutinitas protein Anda. Kami telah menyebutkan susu kedelai, jadi inilah kandungan protein dalam makanan berbasis kedelai umum lainnya:

Edamame = satu cangkir, 17 gram
Kacang kedelai = setengah cangkir, 16 gram
Tahu keras = tiga ons, 7 gram
Sosis sarapan berbahan dasar kedelai = satu patty, 10 gram
Burger berbahan dasar kedelai, satu patty = 11 gram

Gila

Segenggam kacang, sekitar satu ons, menyediakan 3 hingga 6 gram protein (almond dan pistachio termasuk yang tertinggi). Kacang juga menawarkan berbagai macam antioksidan dan lemak sehat, yang membuat keduanya padat nutrisi dan relatif tinggi kalori. Jadi pertahankan hanya satu ons per hari sebagai camilan atau dilemparkan ke salad. Jika Anda memilih mentega kacang, pertahankan sekitar satu sendok makan.

kacang polong

Serat mungkin ada di pikiran Anda ketika memikirkan kandungan nutrisi kacang, tetapi kandungan proteinnya tidak bisa diabaikan. Untuk porsi satu cangkir, kacang hitam dan pinto menawarkan 12 gram protein, kacang garbanzo memiliki 16 gram, dan lentil memberi Anda 17 gram! Kacang adalah cara yang murah dan mengenyangkan untuk menambahkan kandungan protein yang besar ke dalam hari Anda. Kacang kering dapat disiapkan sebelumnya, dan disimpan di lemari es selama seminggu.

Gandum Utuh

Biji-bijian seringkali merupakan sumber protein yang dapat melengkapi makanan nabati (tercantum di atas) untuk memastikan Anda mengonsumsi asam amino yang diperlukan dalam jumlah yang tepat. Jika kandungan protein adalah tujuan Anda, pastikan biji-bijian Anda utuh. Porsi satu cangkir biji-bijian menawarkan berbagai total protein:Periklanan

Quinoa = 8 gram
Pasta gandum utuh = 8 gram
Soba = 6 gram
Beras merah = 5 gram
Jelai = 4 gram
Roti gandum 100% (satu potong) = 4 gram

Seperti halnya semua makanan, variasi itu penting. Untungnya, biji-bijian cocok dengan hampir semua makanan—jadi berkreasilah. Beberapa kombinasi nabati untuk dicoba: nasi merah dengan kacang hitam, roti gandum utuh dengan mentega almond, salad quinoa dengan edamame, atau roti gulung gandum dengan sup miju-miju.

Mendapatkan protein yang cukup adalah mungkin (dan lezat) jika diet Anda mencakup makanan kaya protein sepanjang hari. Sekarang Anda siap untuk memilih kombinasi yang Anda suka untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Untuk panduan lebih lanjut tentang kebutuhan protein spesifik Anda, atau cara memasangkan sumber protein, lihat sumber daya di bawah ini: