Bagi banyak dari kita, tidak wajar atau mudah untuk memperhatikan satu hal untuk waktu yang lama. Berkat teknologi, informasi menarik tidak pernah tersedia lagi—dan dengan lebih banyak dari kita yang bekerja dari rumah daripada sebelumnya, tidak sulit untuk menemukan gangguan (terkadang disambut baik). Itulah mengapa sangat sulit untuk mempelajari cara meningkatkan rentang perhatian dari waktu ke waktu.

Bahkan jika Anda merasa fokus, otak Anda tidak selalu terlibat dengan tugas saat ini. Menurut sebuah studi Harvard, orang menghabiskan 47% dari jam bangun mereka untuk zonasi atau terganggu.^[1]

Sementara pikiran yang mengembara dapat meningkatkan kreativitas Anda, itu tidak terlalu membantu untuk fokus. Ketika Anda tidak dapat memperhatikan, Anda akan berakhir dengan daftar tugas yang terus bertambah dan lebih banyak kesalahan pada pekerjaan yang berhasil Anda selesaikan. Untungnya, dengan sedikit strategi, Anda dapat membangun kembali rentang perhatian Anda untuk meningkatkan produktivitas dan efektivitas dalam pekerjaan dan kehidupan.

Ingin tahu bagaimana cara meningkatkan rentang perhatian Anda? Mulailah dengan lima tip yang didukung sains ini untuk meningkatkan produktivitas, fokus, dan perhatian.

1. Berhenti Multitasking

Menghindari keinginan untuk banyak tugas bisa sulit bagi siapa pun. Baik Anda beralih antara email dan menyusun presentasi atau membaca artikel terkait pekerjaan dengan tab Zoom terbuka, Anda tidak sepenuhnya di sini atau di sana.

Sayangnya, meskipun Anda mungkin merasa telah mencapai lebih banyak ketika Anda melakukan aktivitas pivot dengan marah, Anda berisiko menyelesaikan lebih sedikit. Ini karena beralih tugas membagi perhatian Anda, jadi Anda berkontribusi lebih sedikit untuk setiap tugas. Anda juga cenderung melakukan kesalahan ketika Anda tidak sepenuhnya fokus pada satu hal pada satu waktu.Periklanan

Sama pentingnya, Anda membayar penalti kognitif, membuang-buang waktu dan energi setiap kali Anda beralih mode.^[2]Pikirkan energi kognitif Anda—pikiran berpikir Anda—sebagai sumber daya. Setiap kali Anda mengalihkan fokus , Anda menghabiskan sumber daya, yang berarti Anda kurang memperhatikan proyek dan tugas Anda baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Jadi, jika Anda kesulitan mempelajari cara meningkatkan rentang perhatian Anda, tutup semua tab yang tidak perlu—baik di browser atau di otak Anda—sambil fokus hanya pada satu tugas. Pekerjaan dan pikiran Anda akan lebih baik untuk itu.

Jika Anda benar-benar ingin berhenti multitasking dan mulai menyelesaikan sesuatu, ambil buku panduan gratis guide Panduan 4 Langkah untuk Menciptakan Lebih Banyak Waktu di Luar Jadwal yang Sibuk . Ini akan memandu Anda untuk mulai merencanakan dan memprioritaskan pekerjaan Anda dan melakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.Dapatkan panduan gratis Anda di sini!

2. Hapus Gangguan

Lingkungan Anda memengaruhi rentang perhatian Anda lebih dari yang Anda pikirkan. Karena itu, jika Anda berjuang untuk berjongkok dan memperhatikan apa yang ada di depan Anda, coba singkirkan apa pun yang mengganggu Anda. Anda tidak hanya dapat lebih fokus pada tugas yang ada, tetapi Anda juga cenderung tidak melakukan banyak tugas saat Anda tidak memiliki pilihan untuk melakukannya.

Itu bisa berarti memakai headphone saat Anda bekerja untuk meredam kebisingan lain atau berkomitmen untuk menutup browser email Anda sampai pekerjaan selesai. Ini mungkin juga berarti menghapus aplikasi media sosial dan mematikan notifikasi di ponsel Anda saat Anda mencoba menyelesaikan sesuatu yang penting. Lebih baik lagi, letakkan ponsel Anda di ruangan lain sama sekali; penelitian menunjukkan memiliki telepon di dekatnya di ruangan yang sama dapat mengganggu.^[3]

3. Rawat Tubuh Anda

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa jauh lebih sulit untuk memperhatikan sesuatu untuk waktu yang lama ketika Anda secara fisik tidak berada di puncak? Secara pribadi, selama waktu sibuk atau intens di tempat kerja, saya bertujuan untuk memprioritaskan tidur malam yang baik, olahraga teratur, meditasi, dan nutrisi. Saya telah menemukan semua hal ini membuat otak saya terasa lebih tajam, yang pada gilirannya memungkinkan saya untuk lebih memperhatikan orang, tugas, dan proyek.Periklanan

Ada banyak bukti ilmiah bahwa merawat tubuh kita secara langsung berdampak pada otak kita. Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahkan latihan ringan dan aktivitas fisik yang singkat dapat meningkatkan kontrol kognitif (dengan kata lain, kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi).^[4]

Tidur malam yang nyenyak juga membuat perbedaan besar. Para ilmuwan telah menemukan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi ingatan seseorang, kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari yang sederhana, dan ya, rentang perhatian mereka.^[5]

Moral dari cerita: Jika pikiran Anda tampaknya tidak setara, mulailah dengan merawat tubuh Anda. Anda tidak hanya akan merasa lebih baik, tetapi Anda juga akan bekerja lebih baik.

4. Mainkan Game

Anda juga bisa bersenang-senang membangun otot otak Anda untuk meningkatkan rentang perhatian Anda dari waktu ke waktu. Bukti menunjukkan permainan yang bekerja dengan memori Anda dan membutuhkan fokus, seperti Sudoku, teka-teki jigsaw, pencarian kata, atau permainan memori, dapat meningkatkan keterampilan konsentrasi.^[6]

Seperti halnya olahraga, Anda dapat memetik manfaat dari berkonsentrasi pada permainan dalam waktu singkat. Studi ini menunjukkan hanya menghabiskan 15 menit sehari, lima hari seminggu untuk kegiatan pelatihan otak (seperti permainan di atas) sudah cukup untuk membuat perbedaan. Plus, Anda akan mendapatkan keterampilan memecahkan masalah sepanjang jalan, yang juga akan melayani Anda di tempat kerja.

Dan kabar baik untuk gamer video: Satu studi 2018 menemukan bukti bahwa satu jam bermain game dapat membantu orang memperhatikan tugas tertentu sambil mengabaikan gangguan.^[7] Periklanan

5. Mainkan Musik yang Tepat

Terkadang, kebisingan dapat mengganggu saat Anda mencoba melakukan pekerjaan yang dalam, yang dapat menghasilkan rentang perhatian yang pendek. Namun, suara yang tepat—khususnya, jenis musik tertentu—dapat memberikan pengaruh besar pada kemampuan Anda untuk meningkatkan perhatian pada hal-hal yang penting.

Satu studi menemukan bahwa musik klasik dan ambient lebih baik daripada diam dalam meningkatkan kemampuan untuk fokus^[8].

Studi kedua di Stanford University School of Medicine menemukan bahwa mendengarkan simfoni pendek melibatkan bagian otak yang terlibat dengan perhatian dan memori. Menariknya, otak Anda paling diuntungkan dari jeda singkat di antara musik, jadi cobalah mendengarkan daftar putar atau stasiun radio di aplikasi streaming favorit Anda untuk membangun rentang perhatian Anda.^[9]

6. Berlatih Meditasi

Meditasi tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, tetapi juga membantu Anda mempelajari cara meningkatkan rentang perhatian. Saat Anda bermeditasi pada sesuatu, Anda melatih fokus Anda, dan seiring waktu, fokus Anda akan berkembang. Pikirkan meditasi seperti latihan beban untuk otak Anda. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin Anda bisa fokus!

Satu studi menunjukkan bahwa sementara praktik sehat seperti diet bergizi dapat membantu meningkatkan fokus, meditasi memiliki kekuatan lebih untuk meningkatkan rentang perhatian. Dalam studi tersebut, mahasiswa di University of California-Santa Barbara yang berlatih mindfulness dan meditasi hanya selama 10 hingga 20 menit, empat kali seminggu, akhirnya mendapat skor lebih tinggi pada tes memori dan aktivitas yang membutuhkan perhatian.^[10] Periklanan

Jika Anda tidak terbiasa bermeditasi, coba unduh aplikasi seperti Headspace atau Calm untuk memasukkan meditasi dan latihan otak ke dalam rutinitas Anda. Pastikan ponsel Anda tidak terlihat saat Anda bekerja.

7. Atur Ulang Hari Kerja Anda

Saya telah menemukan bahwa semakin lama dan semakin membosankan hari kerja saya, semakin saya tergoda untuk beralih ke ruang kepala lain (atau, jujur, masuk ke media sosial). Itu sebabnya saya sengaja membagi waktu kerja saya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Ketika saya memiliki waktu istirahat untuk dinanti-nantikan, saya dapat memberikan perhatian penuh pada apa pun yang perlu saya lakukan.

Buktinya bukan hanya anekdot. Studi menunjukkan bahwa jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda untuk memperhatikan, Anda harus membagi hari kerja Anda menjadi bagian-bagian yang tidak terlalu mengintimidasi dan lebih mudah diatur sambil beristirahat secara teratur.^[sebelas]

Tampaknya ada titik manis untuk produktivitas. Menurut sebuah penelitian, 10 persen pekerja teratas rata-rata fokus secara intens selama 52 menit sebelum beristirahat selama 17 menit. Jadi, jika Anda mengalami kesulitan untuk memperhatikan, cobalah bekerja selama 45-60 menit setiap kali, kemudian buat jeda 15-20 menit di antara setiap slot kerja.^[12]

Saat Anda meminimalkan gangguan dan menjalani rutinitas yang membuat Anda tetap fokus, Anda tidak hanya akan menyelesaikan lebih banyak (dan lebih baik) pekerjaan—kemungkinan besar, Anda juga akan menikmati apa yang Anda lakukan.

Pikiran Akhir

Mempelajari cara meningkatkan rentang perhatian membutuhkan upaya besar pada awalnya, terutama karena Anda sudah berjuang untuk memperhatikan sejak awal. Namun, dengan pola pikir dan disiplin yang benar, dan dengan mengikuti 7 langkah ini, Anda akan meningkatkan dan akhirnya menguasai fokus Anda dan meningkatkan rentang perhatian Anda. Periklanan

Lebih Banyak Tips untuk Meningkatkan Rentang Perhatian Anda

• Cara Fokus Lebih Baik dan Meningkatkan Rentang Perhatian Anda
• Cara Memfokuskan dan Memaksimalkan Produktivitas Anda (Panduan Definitif)
• Cara Meningkatkan Fokus: 7 Cara Melatih Otak Anda

Kredit foto unggulan: Muhammad Raufan Yusup via unsplash.com

Referensi