Kolesterol mungkin adalah salah satu komponen kesehatan yang paling kontroversial dan disalahpahami, dan ada banyak cara sederhana untuk menurunkan kolesterol yang mungkin tidak Anda sadari. Anda mungkin juga memiliki banyak pertanyaan tentang makanan mana yang terbaik untuk menurunkan angka kolesterol. Misalnya, apakah kita membutuhkan kolesterol makanan sama sekali? Haruskah kita khawatir tentang kolesterol tinggi atau hanya jenis kolesterol tertentu? Apa sebenarnya yang dilakukan kolesterol dalam tubuh manusia? Berikut adalah beberapa informasi dasar serta saran praktis yang dapat Anda masukkan hari ini untuk menurunkan kadar kolesterol Anda secara alami.

Pertama-tama, apa itu kolesterol?

Kolesterol adalah bagian penting dari proses harian tubuh manusia. Kolesterol mengacu pada zat lilin yang dapat dibentuk oleh tubuh kita yang dirancang untuk diproduksi oleh tubuh kita, meskipun kolesterol makanan dapat dikonsumsi dalam makanan kita dari sumber hewani (seperti ayam, telur, ikan, daging, dll.) atau makanan olahan. yang mengandung kolesterol. Tidak seperti jenis lemak lainnya, kolesterol tidak dapat dibakar atau dihilangkan. Itu cenderung bertahan yang bisa menjadi hal yang baik atau buruk tergantung pada jenis kolesterol apa yang dihasilkan tubuh Anda lebih banyak.

Jenis Kolesterol dan Apa Artinya Masing-Masing

Pusat Pengendalian Penyakit menyatakan bahwa lebih dari 73,5 juta orang dewasa memiliki kolesterol LDL tinggi. Dari kedua jenis kolesterol (LDL dan HDL), LDL merupakan jenis yang merugikan. LDL adalah singkatan dari low-density lipoprotein. Jangan biarkan kata-kata itu membingungkan Anda; istilah lipoprotein dapat diartikan sebagai lemak yang menempel pada protein. Lipoprotein seperti gelembung larut air yang dibentuk tubuh untuk mengangkut kolesterol ke berbagai jaringan. Kolesterol LDL adalah jenis kolesterol yang terkait dengan penyakit jantung dan sering dikaitkan dengan asupan kolesterol makanan yang terlalu banyak. HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein, dan HDL adalah yang sering disebut sebagai kolesterol baik. Kolesterol HDL merupakan jenis kolesterol yang sebenarnya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh dan bahkan digunakan untuk memproduksi hormon seks dalam tubuh.

Bagaimana Diet Berperan dalam Kolesterol

Tubuh kita dirancang untuk memproduksi sendiri kadar kolesterol yang kita butuhkan untuk berfungsi dan berkembang yang berarti tidak perlu khawatir tentang mendapatkan cukup kolesterol makanan. Sumber makanan hewani dan makanan olahan adalah satu-satunya sumber kolesterol makanan; makanan nabati tidak memiliki kolesterol secara alami. Namun, terlalu banyak asupan protein hewani dan makanan olahan telah dikaitkan dengan kadar kolesterol tinggi, jadi cerdaslah untuk mendidik diri sendiri tentang sumber makanan hewani apa yang harus Anda makan dan mana yang harus Anda hindari. Bahkan lebih penting untuk fokus pada diet Anda secara keseluruhan sehingga Anda dapat memasukkan banyak makanan super sehat jantung yang secara alami memerangi kolesterol tinggi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Makanan Super yang Melawan Kolesterol Tinggi

Makanan ini dikemas dengan antioksidan dan sifat penurun kolesterol. Beberapa di antaranya juga mengandung lemak sehat yang sebenarnya dapat membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak kolesterol HDL dan lebih sedikit kolesterol LDL.

1. Oat

Periklanan

Rolled oats dan steel cut oat adalah dua dari biji-bijian paling sehat untuk jantung yang bisa Anda makan jika Anda mencari karbohidrat berkualitas tinggi yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda. Oat secara konsisten telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL dalam tubuh berkat serat beta-glukan mereka yang membantu menarik kolesterol keluar dari aliran darah dan mengeluarkannya untuk fungsi arteri yang sehat.

Siapkan oat hangat Anda dengan beberapa buah beri dan kenari, atau nikmati sebagai oat semalaman dengan mencampur oat kering dengan biji chia, biji rami, beri, dan sedikit susu almond. Biarkan oat semalaman di lemari es semalaman, dan di pagi hari Anda bisa menikmati sarapan dingin yang mengenyangkan!

2. Blueberry

Blueberry membantu melawan radikal bebas dalam tubuh dan mendukung fungsi arteri. Mereka dapat membantu membersihkan darah dari jaringan lemak dan juga membantu mendukung seluruh jantung. Sertakan 1/2 cangkir blueberry di mana saja di hari Anda, dan jangan ragu untuk mencampurnya dengan buah beri lain yang mungkin Anda nikmati seperti blackberry, raspberry, atau stroberi.

3. Telur yang Digembalakan

Telur bisa menjadi sumber lemak sehat yang bagus, tetapi penting untuk memilih telur berkualitas tinggi kapan pun Anda bisa. Semua telur menawarkan kolesterol makanan HDL yang dapat membantu menurunkan kadar LDL, merupakan sumber protein yang lengkap, dan dapat menjadi makanan yang sangat bergizi. Perlu diingat bahwa telur yang digembalakan menawarkan manfaat berasal dari ayam yang diizinkan untuk makan dari padang rumput alami daripada pakan olahan. Ayam (dan hewan lain) yang makan di padang rumput seringkali lebih sehat daripada yang diberi pakan olahan. Ayam yang digembalakan juga menghasilkan telur dengan kuning keemasan yang lebih cerah yang menunjukkan bahwa telur lebih tinggi nutrisi seperti kolin dan lemak omega-3.Periklanan

Individu dengan kondisi jantung harus memeriksakan diri ke dokter atau penyedia medis mereka sebelum mengonsumsi sumber kolesterol makanan apa pun, termasuk telur. Telur membuat sarapan, camilan, atau bagian dari makan malam vegetarian yang enak. Mereka dapat disiapkan dengan berbagai cara mulai dari direbus keras hingga direbus lunak, diacak, atau bahkan dipanggang ke dalam cangkir muffin. Pilihan ini juga lebih sehat daripada telur yang digoreng dengan mentega atau minyak dalam jumlah tinggi.

4. Bayam dan Kale

Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam menawarkan antioksidan dalam jumlah tinggi seperti lutein yang meningkatkan kesehatan jantung dan dapat berkontribusi pada kadar kolesterol yang lebih baik. Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber serat, magnesium, vitamin B, dan vitamin E yang baik yang dibutuhkan tubuh. Bayam dan kangkung dapat digunakan dalam makanan apa pun seperti telur dadar, smoothie, sebagai alas untuk salad, diaduk menjadi sup, atau mereka dapat direbus dan dikukus untuk makanan sehat saat makan malam. Bumbui sayuran Anda dengan bumbu dan rempah-rempah alih-alih minyak atau saus tinggi lemak dalam jumlah tinggi untuk pendekatan yang menyehatkan jantung.

5. Ikan Tanpa Lemak

Ikan dapat menjadi sumber lemak omega-3 yang sangat baik untuk membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kadar HDL dalam tubuh, tetapi penting untuk memilih ikan tanpa lemak bila memungkinkan atau yang memiliki lemak omega-3 berkualitas tinggi seperti salmon. Penting juga untuk mempertimbangkan sumber ikan liar bila memungkinkan karena ikan budidaya sering terkontaminasi dan tinggi polutan lingkungan. Carilah ikan putih tanpa lemak dan salmon liar Alaska. Halibut, nila, cakalang, mahi mahi, cod, dan haddock adalah contoh ikan putih tanpa lemak. Tuna albacore juga merupakan sumber yang baik tetapi lebih tinggi merkuri daripada tuna cakalang.

6. Alpukat

Periklanan

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang merupakan jenis lemak yang meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL dalam tubuh. Konsumsi 1/4 buah alpukat hingga 1/3 buah alpukat setiap beberapa hari sekali untuk mendapatkan manfaat dari buah berlemak kaya serat ini. Alpukat dapat digunakan sebagai pengganti mayo pada sandwich, dapat digunakan untuk membuat saus buatan sendiri, dapat ditambahkan ke salad dan smoothie, dan membuat dasar krim yang bagus untuk salad tuna sebagai pengganti mayo.

7. Sayuran

Lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong menawarkan serat yang lambat dicerna dalam jumlah tinggi yang meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh. Kacang-kacangan juga bebas dari lemak makanan dan mengandung sumber alami zat besi, vitamin B, kalium, dan magnesium. Buat sup miju-miju yang lezat, gunakan kacang dalam salad Anda, atau cobalah menukar kacang polong atau buncis dengan berbagai sup alih-alih daging sesekali. Ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung Anda tetapi juga anggaran Anda!

8. Kakao Mentah, Cokelat Hitam, dan Kakao

Kakao mentah, cokelat hitam berkualitas tinggi, dan bubuk kakao polos merupakan sumber serat dan antioksidan yang sangat baik. Kakao mentah atau cokelat hitam dengan kadar kakao setidaknya 90 persen bahkan menawarkan dosis lemak tak jenuh tunggal yang baik yang menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL bila dikonsumsi dalam jumlah kecil setiap hari (sekitar satu ons). Bubuk kakao rendah lemak tetapi masih memiliki serat dan antioksidan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Itu membuat tambahan yang bagus untuk smoothie, dapat digunakan dalam makanan yang dipanggang sebagai pengganti (atau sebagai tambahan) tepung, dan bahkan dapat diaduk menjadi yogurt dan oatmeal!

9. Almond dan Walnut

Periklanan

Meskipun kacang tidak diperlukan untuk kesehatan jantung, kacang bisa menjadi pilihan camilan yang enak sebagai pengganti keripik dan manisan olahan. Kebanyakan kacang menawarkan lemak bermanfaat dalam jumlah tinggi, tetapi almond dan kenari mengandung manfaat khusus yang membuatnya sangat bagus untuk kadar kolesterol. Almond tinggi serat, protein, dan lemak tak jenuh tunggal, dan secara keseluruhan lebih rendah lemak per porsi daripada kebanyakan jenis kacang lainnya. Kacang kenari adalah sumber asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal yang baik. Enam kenari atau 21 almond (satu ons) adalah ukuran porsi yang sempurna untuk setiap kacang, dan mereka dapat digunakan dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau dimakan sebagai camilan sehat untuk jantung. Lakukan yang terbaik untuk mengonsumsi kacang mentah dan tanpa garam jika memungkinkan untuk menghindari natrium dalam jumlah tinggi atau minyak tambahan yang digunakan dalam kacang panggang.

Lebih Banyak Tips Melawan Kolesterol Tinggi

Diet itu penting, tetapi juga penting untuk mengelola stres harian, tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam, dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan untuk menurunkan kolesterol Anda. Menghindari merokok dan alkohol berlebihan juga penting. Ingatlah bahwa semua buah dan sayuran adalah bagian dari rutinitas jantung yang sehat, jadi sertakan sebanyak mungkin untuk meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kondisi lain yang memengaruhi kesehatan jantung Anda. .

Ketika datang ke makanan Anda, fokuslah untuk menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sayuran ke dalam masing-masing makanan, dan berikan pertimbangan khusus untuk memasukkan sembilan makanan super di atas untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda lebih jauh. Juga cerdas untuk menghindari daging berlemak tinggi (terutama daging merah), daging ayam dan kalkun gelap, serta mentega dan minyak olahan dalam jumlah tinggi (seperti kedelai dan minyak sayur).

Untuk lebih banyak ide tentang cara menurunkan kolesterol, lihat lima rencana makan ini untuk beberapa ide lezat!