RUTINITAS LATIHAN MINGGUAN TERBAIK UNTUK PEMULA

Baik Anda ingin menurunkan berat badan, membangun kekuatan, atau mengembangkan otot, saya akan merinci pendekatan untuk setiap tujuan di artikel selanjutnya.

Sebelum kita masuk ke dalamnya, izinkan saya mengawali dengan mengatakan bahwa Anda akan diminta untuk melakukan kardio jika ingin menurunkan berat badan, dan untuk setiap tujuan, saya SANGAT menyarankan untuk menjalankan Puasa Intermiten setidaknya selama 2 hari dalam seminggu, jika tidak setiap hari, jika Anda menginginkan hasil yang luar biasa baik untuk penurunan berat badan, perkembangan otot, peningkatan kekuatan, kejernihan mental, dan kesehatan secara keseluruhan.

Saya telah menulis banyak sebelumnya artikel tentang Puasa Intermiten , dan jika Anda tidak terbiasa, saya mendorong Anda untuk berhenti sejenak untuk membaca.

Mengidentifikasi Tujuan dan Sasaran Anda

Saya sering mendapatkan sedikit filosofis dalam artikel ini, dan Anda dapat mengharapkan hal yang sama di sini. Salah satu cara terbaik untuk memulai berolahraga adalah dengan mengidentifikasi tujuan, sasaran, dan niat Anda.

Sederhananya, apa yang ingin Anda capai dan mengapa? Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, atau membentuk otot?

Anda mungkin berpikir 'semuanya terdengar hebat!', tetapi pendekatan terbaik adalah mengidentifikasi satu tujuan utama. Alasannya adalah karena gaya latihan yang berbeda akan mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda. Misalnya, ketika saya menurunkan berat badan untuk menghilangkan lemak tubuh, pendekatan saya sangat terfokus pada hal itu dan menggunakan pembatasan kalori, perhitungan nutrisi makro, dan puasa intermiten.

Salah satu alasan utama saya menyarankan mengidentifikasi tujuan untuk diri sendiri adalah karena sekarang, Anda dapat mulai mendukung tujuan tersebut dengan visualisasi, dan kemudian mulai mengembangkan rencana tindakan atau strategi untuk mencapai tujuan Anda.

Tujuan Anda akan selalu berubah, dan menggunakan diri saya sebagai contoh, setelah saya kehilangan berat badan dan mencapai tujuan awal saya 8% lemak tubuh, tujuan baru saya adalah mengembangkan lebih banyak otot dengan fokus untuk menjadi lebih kuat. Pelatihan saya bergeser dari pembentukan tubuh pengulangan tinggi dengan banyak kardio, ke latihan kekuatan pengulangan rendah (pada pemrograman yang ketat) dan praktis tanpa kardio. Saya juga meningkatkan asupan karbohidrat untuk mendukung pembentukan otot dan peningkatan kekuatan.

Massa Otot vs Kekuatan

Banyak yang membuat keduanya tercampur atau berbelit-belit; berpikir bahwa dengan satu datang yang lain, yang tidak selalu benar.

Saya pribadi telah menyaksikan pria dewasa berbobot 155lbs yang kecil/kurus berjongkok dua kali lebih banyak daripada pria berotot 200lb+. Bagaimana? Karena orang yang lebih kecil telah melatih kekuatan mereka, yang banyak berkisar pada sistem saraf pusat (SSP) dan metode pelatihan.

Gaya pelatihan sangat berbeda jika seseorang ingin fokus pada pembentukan otot vs kekuatan. Jika seseorang tertarik untuk membangun otot, modalitas pelatihannya akan memiliki rentang pengulangan yang lebih tinggi dan volume yang lebih banyak. Lebih banyak volume berarti melakukan lebih banyak set dan repetisi secara keseluruhan. Ada cara sederhana untuk menghitung total volume mingguan, dan itu adalah dengan mengambil total set dan repetisi untuk semua latihan minggu itu, dan mengalikannya dengan beban yang diangkat selama minggu yang sama. Persamaannya terlihat seperti ini:

Volume Latihan (V) = Set (S) x Repetisi (R) x Berat (W) Periklanan

atau disederhanakan: V = S x R x W

Misalnya, jika saya berolahraga 3 hari dalam seminggu dan melakukan 5 set 5 squat dengan 315 lbs, maka total volume mingguan saya adalah 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 pon (DI DALAM) = 23,625 pon volume total.

Powerlifter dan atlet kekuatan umumnya lebih fokus pada volume karena mengembangkan kapasitas kerja untuk seberapa banyak seseorang dapat mengangkat dan seberapa kuat seseorang dapat melakukannya. Ada periodisasi yang terlibat dengan proses ini untuk powerlifter karena kekuatan cenderung datang dalam gelombang – kita tidak dapat mengangkat beban sepanjang waktu, itu tidak akan berhasil.

Binaragawan umumnya lebih peduli dengan banyak set dan repetisi, tetapi menjaga berat badan jauh lebih rendah. Tujuan dari seorang binaragawan adalah untuk membentuk 'pompa', yang pada intinya berarti merusak otot-otot tubuh selama latihan dan dalam proses mengalirkan darah ke otot untuk mendorong regenerasi, perbaikan, dan pertumbuhan.

Binaragawan cenderung meruntuhkan otot, untuk membangunnya kembali lebih kuat. Hal ini tentunya perlu didukung dengan pola makan yang kaya protein dan karbohidrat. Demikian pula, powerlifter juga membutuhkan asupan protein/kabin yang tinggi untuk mendukung latihan.

Perbedaan antara keduanya adalah bahwa binaragawan lebih cenderung menghitung nutrisi makro dan kalori jika dibandingkan dengan atlet kekuatan. Ini karena binaragawan telah menetapkan tujuan untuk mengurangi lemak tubuh dan lebih banyak otot, sedangkan powerlifter hanya ingin menjadi lebih kuat.

Membuat Rencana atau Strategi

Jadi sekarang setelah Anda mengidentifikasi tujuan Anda, mari selami strategi yang disarankan untuk masing-masing tujuan. Saya akan mengatur ini di bawah judul setiap tujuan sehingga mudah untuk diikuti.

Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda baru berolahraga, sejujurnya saya menyarankan Anda berolahraga setiap hari, atau 6 hari dengan 1 hari libur, dan alasannya adalah karena Anda mendapatkan hasil yang luar biasa pada tahap awal – manfaatkan itu!

Saat Anda ingin menurunkan berat badan, bersiaplah untuk melakukan kardio. Jika Anda tidak suka kardio, sayang sekali, isap dan lakukan saja. Anda dapat memulai dengan 3-4 jalan kaki sehari selama 15 menit (total waktu berjalan hingga 60 menit), atau Anda dapat menguranginya menjadi hanya melakukan kardio untuk latihan Anda.

Jika Anda memilih untuk hanya melakukan kardio selama latihan Anda, itu berfungsi dengan baik, dan saya telah membahasnya dalam pendekatan di bawah ini:

Perincian Sederhana

Lakukan gerakan-gerakan ini dalam piramida di mana Anda mulai dengan yang ringan dan terus naik ke yang lebih berat.

Contoh: 2 x 15 bobot ringan, 2 x 12 bobot sedang, 1 x 10 bobot sedikit lebih berat tetapi tidak di mana Anda berjuang untuk melakukan repetisi terakhir – Anda seharusnya secara teoritis dapat melakukan hingga 2 repetisi lagi tetapi berhenti di 10Periklanan

Kardio pemanasan 15 menit (kecepatan sedang 10 menit pertama, kecepatan lebih cepat 5 menit terakhir)
Keriting Bisep Superset dengan Tricep Extensions, ini bisa dilakukan dengan dumbbell atau mesin kabel
Bench Press Superset dengan Bent Over Rows, atau Pushups with Pullups, ini lagi-lagi dapat dilakukan dengan barbell atau dumbbell
Squat Depan Superset dengan Still Leg Deadlifts atau Standard Deadlift, dan jaga agar tetap ringan
Pers Overhead dengan Dumbbell atau Barbell

Anda juga dapat memilih standar barbel jongkok pada beberapa hari dalam seminggu, dan perbedaan antara keduanya adalah Anda melatih rantai anterior sedikit lebih banyak di squat depan.

Namun, secara keseluruhan, jongkok belakang Bar Tinggi atau Rendah dapat dikatakan sebagai gerakan yang unggul, tetapi saya tidak akan membahasnya. Latihan di atas memberi Anda template yang sangat mendasar untuk dibangun.

Sekarang mari kita masuk ke penjelasan lebih rinci di bawah ini.

Penjelasan detail

Lakukan pemanasan setiap latihan dengan kardio 15 menit dengan kecepatan sedang (joging, atau jalan cepat). Tujuannya di sini adalah untuk meningkatkan detak jantung per menit (BPM).

Sekarang setelah Anda melakukan pemanasan, Anda bisa masuk ke latihan Anda. Hal hebat tentang menjadi pemula untuk berolahraga adalah Anda bisa mendapatkan hasil besar dengan sangat cepat! Anda dapat melakukan latihan yang menargetkan seluruh tubuh, sedangkan atlet berpengalaman sering kali perlu membagi latihan dengan berbagai kelompok otot, yang juga dikenal sebagai latihan split.

Contoh latihan split adalah Senin – Dada, Selasa – Punggung, Rab – Kaki, Kam – Lengan..dll.

Contoh lain dari split adalah melatih rantai anterior pada satu hari, dan rantai posterior pada hari berikutnya. Rantai anterior akan menutupi dada, perut, lengan.. sedangkan posterior akan menjadi paha belakang, glutes, punggung..dll.

Saya sangat menyarankan sebagai pemula, Anda mengabaikan hal ini dan fokus melakukan latihan seluruh tubuh setidaknya selama beberapa bulan pertama ke dalam pelatihan. Latihan seluruh tubuh dapat mencakup, misalnya, latihan bench press, dan segera setelah set beralih ke mesin atau peralatan untuk latihan punggung.

Dengan berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya, Anda memastikan peningkatan detak jantung, yang sangat bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Ini juga dikenal sebagai 'superset', dan saya telah membuat beberapa video tentang Pelatihan Superset. Ini salah satunya:

Ketika Anda selesai dengan angkat berat untuk latihan, saatnya untuk kardio pendinginan - 10 menit dengan kecepatan kurang dari sedang (jalan cepat) - ini meningkatkan sirkulasi.

Secara umum, latihan Anda dapat dipertahankan hingga 1 jam jika Anda mengikuti pendekatan di atas, dan akan terlihat seperti ini:

Kardio Pemanasan 15 menit, latihan 30-40 menit, dan kardio pendinginan 10 menitPeriklanan

Karena Anda menggunakan superset selama latihan 40 menit, detak jantung Anda tetap tinggi dan Anda membakar lemak maksimal untuk latihan.

Sekarang Anda dapat melengkapinya dengan berlatih dalam keadaan berpuasa untuk benar-benar menurunkan berat badan.

Berolahraga untuk Membentuk Otot

Membangun otot tidak akan membutuhkan kardio sebanyak latihan penurunan berat badan, namun akan membutuhkan lebih banyak angkat beban dengan volume yang lebih tinggi. Pemanasan Anda dapat dibatasi di bawah 10 menit, dan pendinginan hingga 5 menit, menyisakan lebih banyak waktu untuk angkat beban di antaranya.

Sebagai pengangkat baru, Anda masih dapat melakukan latihan seluruh tubuh dan mencapai hasil yang luar biasa; cukup putar kelompok otot selama latihan Anda setiap hari.

Setelah beberapa bulan pelatihan seluruh tubuh, Anda mungkin perlu beralih ke pelatihan terpisah, yang telah saya bahas sebelumnya dalam artikel ini.

Jika Anda tertarik dengan rincian rinci dari latihan binaraga, hubungi saya di media sosial (komentar, atau DM) dan beri tahu saya! Saya akan dengan senang hati mengakomodasi jika minat dalam pelatihan binaraga ada.

Berolahraga untuk Menjadi Lebih Kuat

Latihan untuk menjadi lebih kuat tidak sepenuhnya membutuhkan kardio, namun untuk tujuan kesehatan umum, saya tetap merekomendasikan kardio sejauh yang disebutkan di atas untuk 'berolahraga untuk membangun otot'.

Selain cardio, pendekatan latihan untuk menjadi lebih kuat harus didukung oleh program yang sudah terbukti. Beberapa contoh program kekuatan yang bagus, dan saya mendorong Anda untuk meneliti masing-masing secara khusus untuk menentukan mana yang terbaik untuk Anda!

Saya pribadi telah 'menjalankan' beberapa program berbeda, termasuk pelatihan Konjugasi, dan and Program Powerlifting Metode Texas , yang saya buat perincian seri/log video YouTube.

Sepertinya ini…

Jim Wendler 5/3/1

Setiap siklus pelatihan berlangsung selama empat minggu dan skema pengulangan untuk setiap minggu (dan setiap latihan) terlihat seperti:

Minggu 1: 3 x 5
Minggu 2: 3 x 3
Minggu 3: 3 x 5, 3, 1 (mengerti?)
Minggu 4: memuat

Ini adalah bagaimana persentase untuk setiap set dipecah:Periklanan

Reg Park 5×5

Tahap satu

Ekstensi belakang 45 derajat 3 × 10
Jongkok belakang 5 × 5
Pers bangku 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Istirahat 3-5 menit antara 3 set terakhir setiap latihan.

Latih tiga hari seminggu selama tiga bulan.

Dua set pertama dari 5 dimaksudkan untuk menjadi set pemanasan yang lebih berat sebelum pindah ke 3 set dengan bobot yang sama. Setelah Anda dapat melakukan tiga set terakhir dari lima repetisi, Anda memindahkan semua beban ke atas sekitar 5-10 lbs.

Konjugat Barbel Westside Louie Simmons

Pembagian dasar minggu ini:

Senin – Max Effort Squat/Deadlift
Rabu – Max Efort Bench
Jumat – Upaya Dinamis Squat/Deadlift
Sabtu – Bangku Usaha Dinamis

Pelaksana

Jangan hanya membaca artikel ini.. LAKUKAN!

Bangun dan lakukan, wujudkan, ambil tindakan, apa pun tujuan yang telah Anda identifikasi. Terutama pada tahap awal latihan, Anda harus mulai membiarkan bola salju yang menggelinding itu berubah menjadi longsoran kesuksesan.

Lihatlah jauh ke dalam diri Anda dan tanyakan apa yang ingin Anda capai, sekarang jalankan!

Hasil Pelacakan

Saya selalu berbicara tentang menjaga diri Anda bertanggung jawab dan mendukung perjalanan Anda sendiri dalam proses melacak hasil! Ada begitu banyak aplikasi seluler yang hebat, perangkat yang dapat dikenakan, dan pelacak kebugaran termasuk monitor detak jantung, dan banyak lagi.

Secara pribadi saya memiliki pengalaman hebat dengan MyFitnessPal untuk melacak kalori dan nutrisi makro sambil menurunkan berat badan, dan StrongLifts untuk melacak pelatihan. Ada lagi banyak lagi aplikasi yang dapat Anda jelajahi dan ambil, inilah Anda harus melacak hasil Anda karena itu sendiri merupakan motivasi untuk terus menghancurkannya.

Dapatkan itu fitfam!