Manusia bersalah karena memiliki pikiran yang kurang rasional. Kita mungkin berasumsi yang terburuk akan terjadi atau langsung mengambil kesimpulan sebelum kita memiliki semua informasi. Restrukturisasi kognitif membantu orang menjadi sadar akan pikiran irasional mereka sehingga mereka dapat memperbaikinya dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih rasional, yang dapat membantu meringankan gejala kecemasan, depresi, stres, kemarahan, dan trauma.

Restrukturisasi kognitif adalah bagian utama dari Terapi Perilaku Kognitif, yang dikembangkan oleh Aaron Beck pada 1960-an. Beck menghubungkan gejala pasiennya dengan pemikiran mereka yang terdistorsi dan berhipotesis bahwa jika dia dapat membantu pasiennya mengenali pemikiran mereka yang terdistorsi, dia dapat membantu mereka meringankan gejala kesehatan mental mereka.^[1]

David Burns kemudian mempopulerkan ide Beck pada tahun 1980-an dengan bukunya Merasa Baik .^[dua]

Restrukturisasi kognitif adalah inti dari Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Ini adalah proses empat langkah yang membantu orang mengenali pikiran terdistorsi mereka untuk mengubahnya.

Daftar isi

1. Distorsi Kognitif
2. 4 Langkah Restrukturisasi Kognitif
3. Contoh Restrukturisasi Kognitif
4. Efektivitas Restrukturisasi Kognitif
5. Garis bawah
6. Lebih Banyak Tips untuk Mengubah Pikiran Anda

Distorsi Kognitif

Saya berbicara dengan Margot Escott, LSCW^[3]tentang bagaimana dia menggunakan restrukturisasi kognitif dalam praktik terapinya di Naples, Florida, dan dia menjelaskan bahwa dia memulai proses dengan membuat kliennya sadar akan jenis distorsi kognitif.

Escott memberi kliennya daftar distorsi kognitif^[4]dan meminta mereka meluangkan waktu seminggu untuk memikirkan mana yang beresonansi dengan mereka.

Berikut ini adalah contoh berbagai distorsi kognitif:

Penyaringan Mental

Ini terjadi ketika seseorang hanya memilih satu detail (biasanya negatif) dari suatu situasi dan hanya berfokus pada emosi dan perilaku yang terkait dengannya.

Misalnya, mungkin seorang anak laki-laki mengadakan pesta ulang tahun kejutan untuk ibunya. Semuanya berjalan lancar tanpa hambatan, tetapi kue itu akhirnya menjadi rasa yang salah. Dengan penyaringan mental, sang anak akan fokus pada satu detail itu dan merasa bahwa semuanya gagal.

Berpikir Hitam Putih

Ketika ini terjadi, seseorang tidak dapat melihat jalan tengah dan melihat situasi sebagai semua atau tidak sama sekali.Periklanan

Generalisasi berlebihan

Generalisasi yang berlebihan sangat umum dan terjadi ketika seseorang melompat ke kesimpulan tanpa informasi yang cukup.

bencana

Cara berpikir ini muncul ketika seseorang berpikir hasil terburuk akan terjadi. Ini sering terjadi pada orang yang takut terbang. Terlepas dari kenyataan bahwa terbang adalah bentuk perjalanan yang paling aman, mereka akan mulai percaya bahwa pesawat akan jatuh setiap kali mereka menaikinya.

Personalisasi

Umumnya terjadi pada orang dengan harga diri rendah atau paranoia, ini terjadi ketika seseorang berpikir bahwa semua yang orang lakukan atau katakan adalah tentang mereka.

Harus Pernyataan

Pernyataan ini muncul ketika seseorang membandingkan diri mereka sendiri dan orang lain dengan standar universal yang dirasakan. Kita mungkin melihat ini pada gadis-gadis muda yang, setelah melihat iklan produk kecantikan, mulai berkata bahwa saya harus lebih kurus/cantik.

Membaca pikiran

Ini bisa terjadi ketika seseorang mengasumsikan apa yang dipikirkan orang lain tanpa verifikasi.

Meramal

Orang pada umumnya sangat memperhatikan masa depan, dan ini dapat menyebabkan beberapa orang berasumsi bagaimana hal-hal akan terungkap, biasanya melalui pola pikir negatif.

Penalaran Emosional

Ini terjadi ketika seseorang menganggap emosinya mencerminkan bagaimana realitas sebenarnya.

Pelabelan

Pelabelan muncul ketika seseorang membuat pernyataan luas atau generalisasi tentang diri mereka sendiri atau orang lain berdasarkan perilaku spesifik situasi. Misalnya, jika Anda membuat kesalahan dan menyimpulkan bahwa Anda bodoh atau gagal, ini adalah pelabelan.

Setiap daftar distorsi kognitif berbeda, tetapi ini akan memberi Anda gambaran umum tentang jenis pemikiran irasional yang ingin diperbaiki oleh restrukturisasi kognitif.

4 Langkah Restrukturisasi Kognitif

Ketika Anda berusaha untuk terlibat dalam restrukturisasi kognitif, ada empat langkah utama yang perlu Anda ikuti.Periklanan

1. Buatlah Sadar

Prosesnya dimulai dengan membuat pikiran otomatis kita menjadi sadar. Langkah pertama mengharuskan Anda untuk menginventarisasi cara berpikir Anda yang berpotensi bermasalah. Sebelum Anda dapat mengubah pikiran Anda, Anda harus menyadari cara Anda berpikir—belum ada penilaian atau koreksi.

Anda dapat menginventarisasi pikiran otomatis Anda selama seminggu, atau Anda dapat menjelajahinya dalam terapi dengan seorang profesional terlatih. Escott meminta kliennya untuk mengidentifikasi distorsi kognitif yang mereka perhatikan selama satu minggu.

Bagaimanapun, langkah pertama sangat penting karena kita tidak dapat memperbaiki pemikiran otomatis yang bermasalah tanpa menyadari apa yang kita pikirkan sejak awal.

2. Evaluasi Itu

Selanjutnya, saatnya untuk mulai menghasilkan pemikiran yang lebih rasional. Setelah Anda menginventarisasi pemikiran Anda, Anda dapat mulai memilah mana yang tampak rasional dan mana yang tidak.

Misalnya, jika Anda mengatakan sesuatu seperti, Saya tidak akan pernah bertemu pasangan hidup saya, Anda dapat memasukkan pemikiran ini ke dalam kategori tidak produktif/tidak sehat/negatif karena Anda bukan peramal dan tentu saja tidak tahu apakah Anda akan bertemu seseorang.

Langkah 2 menetapkan bahwa ini adalah pemikiran yang layak diubah.

3. Dapatkan Rasional

Setelah kami mengidentifikasi sebuah pemikiran sebagai bermasalah atau tidak sehat, kami dapat mengidentifikasi mengapa itu bermasalah sejak awal. Inilah saat kita mulai bertanya mengapa kita berpikir ini benar, apakah itu benar, dan seberapa sering itu benar.

Gagasan di balik langkah 3 adalah untuk mengidentifikasi bagaimana pemikiran kita merupakan distorsi kognitif dan apa realitas sebenarnya.

4. Ganti Itu

Akhirnya, menghasilkan alternatif untuk distorsi kognitif dengan lebih banyak pemikiran rasional . Pikiran otomatis kita adalah kebiasaan, jadi idenya bukan untuk menghentikan distorsi kognitif tetapi untuk menangkap diri kita sendiri ketika kita mendistorsi kenyataan dan dengan cepat mengganti distorsi dengan pemikiran yang lebih rasional.

Jika saya mendapati diri saya berpikir bahwa bos saya membenci saya, saya perlu mengingatkan diri sendiri bahwa saya sedang membaca pikiran. Kemudian, setiap kali saya mendapati diri saya dalam tindakan membaca pikiran bahwa bos saya membenci saya, saya dapat mengganti distorsi itu dengan sesuatu seperti, saya tidak tahu apakah bos saya membenci saya atau tidak kecuali saya bertanya, tetapi saya tahu bahwa saya mendapat ulasan kinerja positif dan kenaikan gaji bulan lalu.Periklanan

Idenya adalah untuk menggantikan distorsi kognitif dengan cara berpikir yang lebih rasional, tetapi ini membutuhkan banyak refleksi dan kesadaran diri. Anda tentu dapat mencobanya sendiri, tetapi seringkali lebih baik memiliki pemandu profesional yang terlatih untuk memandu Anda melalui proses tersebut.

Contoh Restrukturisasi Kognitif

Katakanlah saya mendapati diri saya membuat bencana. Saya perhatikan bahwa kadang-kadang saya mengatakan bahwa saya akan kehilangan pekerjaan saya dan tidak dapat membayar tagihan saya dan kemudian kehilangan rumah dan keluarga saya.

Restrukturisasi kognitif meminta saya untuk menghadapi distorsi kognitif itu^[5].

Langkah pertama bagi saya adalah untuk menyadari pikiran itu dan menangkap diri saya sendiri setiap kali saya tergelincir ke dalam bencana.

Selanjutnya, saya bertanya pada diri sendiri apakah itu benar, dan jika Anda mencoba memprediksi masa depan, Anda dapat mengetahui bahwa ini tidak benar. Di sinilah latihan mindfulness berguna.^[6]Menurut Escott, mindfulness adalah cara yang bagus bagi orang untuk berlatih hidup lebih banyak di saat ini, yang juga dapat mengurangi beberapa distorsi kognitif, seperti bencana.

Sekarang, saya tidak tahu apakah saya akan kehilangan pekerjaan saya atau tidak, dan saya bahkan tidak dapat menjawab seberapa sering distorsi kognitif ini benar, jadi saya melanjutkan ke langkah 3.

Sekarang, Anda harus merenungkan melalui pertanyaan-pertanyaan spesifik. Mengapa saya pikir saya akan kehilangan pekerjaan saya? Mungkin orang tua saya kehilangan pekerjaan, yang menambah banyak tekanan pada keluarga ketika saya masih kecil. Mungkin aku merasa seperti penipu dan saya tidak yakin tentang beberapa keputusan keuangan saya.

Pada langkah 3, saya menemukan sesuatu yang lebih rasional. Saya dapat mulai mengatakan pada diri sendiri bahwa saya tidak tahu apakah saya akan kehilangan pekerjaan saya atau tidak. Yang bisa saya fokuskan adalah melakukan pekerjaan terbaik yang saya bisa. Jika ada kemungkinan saya akan kehilangan pekerjaan, saya dapat menghabiskan waktu berjejaring di LinkedIn daripada membuat bencana.

Saya juga dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa menghubungkan kehilangan pekerjaan saya dengan kehilangan segalanya adalah tidak rasional. Saya dapat membuat daftar semua hal yang dapat saya lakukan jika saya benar-benar kehilangan pekerjaan yang akan mencegah saya kehilangan hal-hal lain dalam hidup saya.Periklanan

Akhirnya, saya mengganti saya akan kehilangan pekerjaan saya dengan pemikiran yang lebih rasional setiap kali saya mendapati diri saya mengalami bencana. Saya mungkin mengingatkan diri sendiri, saya tidak tahu kemungkinan saya kehilangan pekerjaan saya, tetapi saya tahu bahwa saya memiliki senioritas dan baru saja mendapat kenaikan gaji. Dan jika saya kehilangan pekerjaan ini, saya selalu bisa kembali bekerja di toko ayah mertua saya.

Mungkin lebih baik menjadi lebih bernas saat Anda mengganti distorsi otomatis, tetapi ini memberi Anda ide bagus tentang cara memulai.

Efektivitas Restrukturisasi Kognitif

Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa restrukturisasi kognitif berhasil. Dalam satu studi^[7], restrukturisasi kognitif lebih efektif dalam mengurangi kecemasan dan kekhawatiran daripada kelompok kontrol dan kelompok yang diajarkan teknik relaksasi.

Idenya adalah bahwa restrukturisasi kognitif memaksa orang untuk memperbaiki pikiran otomatis mereka. Escott menjelaskan bahwa proses ini efektif karena pikiran kita menjadi perasaan kita, yang mempengaruhi kesejahteraan kita secara keseluruhan.

Garis bawah

Restrukturisasi kognitif mengatasi akar masalah: distorsi kognitif kita. Jadi, lain kali Anda mendapati diri Anda terlalu menggeneralisasi atau membuat bencana, mundurlah selangkah. Tanyakan pada diri sendiri apakah itu benar dan seberapa sering itu benar. Kembangkan garis pemikiran yang lebih rasional dan kemudian ganti distorsi dengan pemikiran yang lebih realistis.

Restrukturisasi kognitif mungkin tidak semudah 1, 2, 3, 4, tetapi jika Anda bersedia untuk reflektif dan sadar diri dan melakukan pekerjaan, itu dapat memiliki efek terukur untuk mengurangi trauma, stres, kemarahan, dan depresi, dan gejala kecemasan Anda.

Saya ingin menegaskan kembali bahwa Terapi Perilaku Kognitif adalah modalitas yang paling baik dilakukan oleh para profesional terlatih. Bagi Anda yang membutuhkan bantuan atau ingin mempelajari lebih dalam tentang Terapi Perilaku Kognitif dan restrukturisasi kognitif, silakan mencari profesional kesehatan mental terlatih di daerah Anda.

Lebih Banyak Tips untuk Mengubah Pikiran Anda

• 7 Cara Praktis Mengubah Cara Berpikir dan Mengubah Hidup Anda
• Restrukturisasi Kognitif – Ubah Ketidakbahagiaan menjadi Kebahagiaan
• Cara Mengontrol Pikiran Anda dan Menjadi Penguasa Pikiran Anda

Kredit foto unggulan: Benjamin Davies melalui unsplash.com

Referensi