Memiliki six pack yang dirancang dengan baik adalah tujuan kebugaran utama bagi banyak orang, dan tidak apa-apa jika Anda juga menginginkan perut yang bagus. Latihan perut sangat bagus untuk membangun otot inti, tetapi juga bagus untuk memperbaiki postur, menopang tulang belakang dan punggung Anda, dan menawarkan rentang gerak yang lebih luas.

Masalahnya adalah banyak orang tidak pernah berhasil mengukir inti dari mimpi mereka! Bagi sebagian orang, masalahnya terletak pada pendekatan mereka untuk berolahraga, sementara yang lain mendapatkan nutrisi yang salah. Either way, ada obatnya, dan Anda dapat memulai perjalanan Anda ke six pack yang mengesankan mulai hari ini!

Dalam artikel ini, kita akan membahas alasan tidak seksi untuk memiliki inti yang kuat. Saya juga akan membagikan beberapa latihan perut dan latihan inti yang terbukti akan membantu Anda membentuk perut yang mengesankan.

Daftar isi

1. Mengapa Anda Membutuhkan Abs Yang Kokoh?
2. 5 Latihan Perut yang Menakjubkan
3. Kiat Bonus: Kelompok Otot Anda yang Lain
4. Garis bawah
5. Lebih Banyak Latihan Perut yang Hebat

Mengapa Anda Membutuhkan Abs Yang Kokoh?

Percaya atau tidak, sebenarnya memiliki inti yang kuat lebih dari sekadar ketampanan. Otot inti diperlukan untuk hampir semua hal yang kita lakukan setiap hari, mulai dari duduk, berjalan, berlari, dan melempar barang.

Namun, sebelum kita melangkah lebih jauh, Anda mungkin harus tahu bahwa ada lebih banyak inti daripada hanya otot perut (abs).Ini juga termasuk otot pinggul dan panggul, serta otot punggung tengah dan bawah. Semua otot ini bekerja sama untuk mendukung gerakan dan menjaga stabilitas.

Berikut adalah beberapa manfaat memiliki inti yang kuat:

1. Membantu Postur Anda Your

Saat Anda melakukan latihan penguatan inti perut, kerja torso yang menyeluruh membantu menjaga keseimbangan postur. Keseimbangan postur, pada gilirannya, membantu mengurangi risiko degenerasi vertebra dan herniasi diskus.

2. Mengurangi Sakit Punggung

Memiliki inti yang kuat juga membantu meringankan sakit punggung dengan memberikan dukungan yang memadai untuk tulang belakang. Penelitian juga mengungkapkan bahwa memiliki otot inti yang kuat mengurangi risiko cedera punggung selama latihan^[1].

3. Meningkatkan Performa Atletik

Anda akan kesulitan menemukan olahraga yang tidak terlalu mengandalkan otot inti untuk performa yang efektif. Dari berlari, mendayung, baseball, sepak bola, dan tenis, setiap olahraga yang mungkin Anda pikirkan melibatkan inti dalam satu atau lain cara.

Jadi, jika Anda berencana untuk menjadi seorang atlet, maka penguatan otot inti Anda mutlak diperlukan.Periklanan

4. Membuat Hidup Lebih Mudah di Pekerjaan

Hidup akan menjadi jauh lebih mudah bagi Anda dalam pekerjaan jika Anda dapat mengatur untuk memperkuat inti Anda. Alasannya sederhana—hampir setiap aktivitas yang Anda lakukan di tempat kerja melibatkan inti Anda, mulai dari berdiri hingga mengangkat, memutar, dan bahkan duduk.

Karena itu, jika Anda ingin sedikit lebih nyaman dan energik di tempat kerja, maka memperkuat otot perut dan punggung Anda akan menjadi tempat yang bagus untuk memulai.

Sekarang mari kita beralih ke latihan perut yang akan membantu memperkuat inti yang sangat penting.

5 Latihan Perut yang Menakjubkan

Sebelum menyelam ke dalam latihan khusus yang pada akhirnya akan membuat perut Anda keluar dari persembunyian, ada beberapa jargon anatomi yang perlu Anda ketahui. Ini hanyalah nama-nama mewah untuk otot-otot yang membentuk perut, dan mereka adalah:^[dua]

• Rectus abdominis (perut depan, umumnya dikenal sebagai six-packs)
• Obliques internal dan eksternal (perut samping, ditemukan di sekitar pinggang).

Mengerti? Bagus! Ingatlah hal itu karena saya akan banyak menyebutkannya di paragraf mendatang.

Sekarang, mari kita beralih ke latihan yang sebenarnya.

1. Keripik

Terlepas dari krisis media negatif yang mungkin telah diterima selama bertahun-tahun, satu hal yang pasti—mereka bekerja… bila dilakukan dengan benar!

Crunches sangat bagus untuk memunculkan aktivitas otot di rektus abdominis, dan ini sangat membantu dalam memperkuat otot-otot itu.

Bagaimana Melakukan Crunch yang Sempurna

• Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda rapat dan rata di lantai. Anda mungkin ingin memegang sesuatu dengan jari-jari kaki Anda untuk membuatnya lebih mudah.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala (tanpa menguncinya) atau di dada Anda.
• Jaga siku Anda terbuka ke samping.
• Kencangkan dan tarik perut Anda dengan lembut.
• Keriting ke depan, angkat kepala dan tulang belikat dari lantai ke arah lutut.
• Tahan sebentar dan turunkan kembali perlahan.

Beberapa variasi crunch tradisional telah dikembangkan untuk fokus pada otot inti lain yang diabaikan oleh crunch biasa. Salah satunya adalah bicycle crunch atau tendangan sepeda. Sepeda crunch berdampak pada obliques eksternal (di sisi pinggang), selain rektus abdominis, dan ini membantu melatih batang tubuh.Periklanan

Bagaimana Melakukan Sepeda Crunch

• Mulailah dengan posisi yang sama dengan crunch tradisional.
• Angkat lutut kanan Anda dari lantai, ke arah sisi kiri dada Anda, dan secara bersamaan angkat siku kiri Anda untuk bertemu dengan lutut kanan Anda.
• Ulangi proses ini untuk lutut kiri dan siku kanan, dan pertahankan siklus ini sampai perut Anda benar-benar bekerja.
• Pastikan untuk mengangkat bahu Anda sepenuhnya dari lantai agar aksi tetap terkonsentrasi pada inti Anda.

Lihat video ini tentang cara melakukan crunch sepeda:

2. Papan

Ada alasan bagus mengapa papan mendapat begitu banyak perhatian di industri kebugaran—ini berhasil. Tidak hanya menghancurkan rektus abdominis, tetapi juga sangat mempengaruhi obliques eksternal dan abdominis transversal, menjadikannya salah satu latihan perut terbaik.

Secara sederhana, ini mengguncang perut Anda dengan cara yang tidak dilakukan oleh crunch biasa dan juga tidak membuat Anda sakit punggung, tidak peduli berapa lama Anda bertahan melakukannya.

Plank bukan hanya latihan yang bagus untuk perut. Ini juga melakukan pekerjaan yang bagus untuk memperkuat lengan, bahu, dan glutes.

Sama seperti crunch, ada beberapa variasi plank, masing-masing disesuaikan untuk fokus pada kelompok otot tertentu yang mungkin diabaikan oleh orang lain. Di sini, saya hanya akan membahas dua di antaranya: papan depan dan papan samping.

Bagaimana Melakukan Papan Depan

Papan depan adalah posisi papan dasar, dan menargetkan rektus abdominis Anda. Berikut cara melakukannya:

• Mulai dalam posisi push-up dengan lengan diletakkan selebar bahu,dan letakkan kaki Anda selebar bahu atau rapatkan.
• Istirahatkan berat badan Anda di lengan bawah, dengan telapak tangan menghadap ke tanah, dan pertahankan sudut 90 derajat antara bahu dan lengan bawah Anda.
• Angkat pinggul sedikit, dan bentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Tahan posisi selama Anda bisa sebelum formulir Anda runtuh.
• Istirahat selama beberapa menit dan ulangi.
• Jika ini tidak cukup menantang, angkat tangan dan kaki untuk meningkatkan tingkat kesulitan.

Bagaimana Melakukan Side Plank?

Selain memperkuat abs depan, side plank juga melatih obliques eksternal dan abdominis transversal, membantu Anda membentuk tubuh indah di bagian tengah tubuh Anda.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di sisi kanan Anda, menopang tubuh Anda dengan meletakkan lengan kanan Anda di lantai.
• Tempatkan kaki kiri Anda di kaki kanan sambil mempertahankan posisi ini.
• Angkat pinggul Anda dari tanah, pertahankan garis lurus dari bahu ke kaki Anda.
• Angkat lengan kiri Anda ke udara untuk menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama Anda bisa (satu atau dua menit tidak masalah).
• Istirahat selama beberapa menit dan ulangi untuk sisi yang lain.
• Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, Anda dapat menaikkan kaki bagian atas.

Periklanan

3. Twist Rusia

Putaran Rusia adalah latihan yang luar biasa untuk hampir setiap otot di inti Anda saat Anda memutar dari sisi ke sisi. Obliques adalah penerima manfaat yang lebih jelas, karena gerakan sisi ke sisi benar-benar berdampak pada batang tubuh dan membantu mengukir sisi yang mengesankan.

Dan seperti latihan perut lainnya yang terdaftar sejauh ini, tidak diperlukan peralatan olahraga yang serius. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang lantai dan keinginan untuk terus maju!

Bagaimana Melakukan Twist Rusia

• Duduk di tanah, dan tekuk lutut untuk membuat sudut 90 derajat antara kaki bagian atas dan bawah.
• Anda dapat meletakkan kaki Anda di bawah sesuatu yang tidak bergerak atau mengangkatnya sedikit dari lantai.
• Miringkan punggung Anda ke tanah pada sudut perkiraan 45 derajat dengan tanah.
• Pegang tangan Anda lurus di depan Anda dan putar sejauh mungkin ke satu sisi sebelum melakukan hal yang sama di sisi lain.
• Untuk meningkatkannya, pegang benda yang agak berat di tangan Anda saat Anda memutar dari sisi ke sisi.
• Bertujuan untuk 10-12 repetisi di setiap sisi, istirahat, dan ulangi prosesnya 3-5 kali.

4. Hanging Leg Raise atau Knee Raise

Ini adalah latihan lain yang akan meningkatkan inti Anda dan membuat perut Anda diperkuat selama berhari-hari. Hal yang paling indah tentang latihan ini adalah skalabilitasnya. Anda bisa memulai dengan lutut yang ditekuk, dan kemudian Anda bisa melanjutkan ke kenaikan kaki lurus, dan akhirnya ke toe-to-bar raise.

Cara Melakukan Hanging Leg Raise atau Knee Raise

• Pegang batang penarik, pastikan lengan Anda lurus dan kaki Anda benar-benar terangkat dari tanah.
• Jaga agar kaki Anda lurus dan rapat.
• Kencangkan perut Anda, dan gunakan inti Anda untuk menjulurkan kaki ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan bagian tengah tubuh Anda.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
• Untuk mengangkat lutut, tekuk lutut Anda sebelum mengangkatnya ke sudut 90 derajat dengan bagian tengah tubuh Anda.
• Untuk kedua gerakan tersebut, pastikan Anda mengangkat kaki hanya menggunakan inti Anda. Hindari mengayunkannya dengan momentum.
• Untuk membuat segalanya sedikit lebih menantang, coba letakkan bola obat di antara pergelangan kaki atau lutut Anda.
• Bertujuan untuk 3-5 set dalam rentang 10-15 repetisi, dan bagian tengah tubuh Anda akan terbakar selama beberapa hari mendatang.

5. Peluncuran Ab-Wheel

Baiklah, ini salah satu latihan perut yang mungkin memerlukan perjalanan ke gym, tapi percayalah, itu akan bernilai setiap menit dari waktu Anda.

Jika ada satu hal yang benar dari infomersial itu, itu adalah fakta bahwa roda ab menghasilkan aktivasi otot yang lebih baik daripada crunch dan leg raise.^[3].

Saat Anda meluncur di atas kemudi, bagasi Anda menyala untuk menjaga netralitas tulang belakang dan mencegah keruntuhan^[4]. Dengan kata lain, ia melakukan pekerjaan yang hebat untuk menghancurkan perut Anda dan membentuk six pack yang sangat diinginkan.

Bagaimana Melakukan Peluncuran Ab-Wheel

• Masuk ke posisi meja, dan letakkan beberapa bantalan di bawah lutut Anda untuk perlindungan.
• Letakkan tangan Anda di roda ab, dan ambil napas dalam-dalam.
• Dorong perut Anda ke belakang untuk mencegahnya kendur saat Anda berguling.
• Gulung roda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, dan jaga agar inti Anda tetap kencang.
• Tahan posisi selama beberapa detik, dan gulingkan kembali, libatkan perut Anda sepenuhnya saat melakukannya.
• Untuk meningkatkannya, ikat ransel yang berisi beban saat Anda berguling masuk dan keluar.
• Bertujuan untuk 2-5 set dalam rentang 10-15 repetisi, dan Anda pasti akan merasakannya di perut Anda selama beberapa hari mendatang.

Kiat Bonus: Kelompok Otot Anda yang Lain

Sebelum Anda lari, jangan abaikan kelompok otot lain!Periklanan

Inilah sedikit fakta yang Anda perlukan—hanya melakukan latihan perut tidak akan memberi Anda six pack! Inilah alasannya:

Perut Anda tidak terlihat karena ditutupi oleh lapisan lemak perut.

Lemak tubuh yang berlebihan dihasilkan dari surplus kalori, yang berarti Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Dan perut hanyalah salah satu dari beberapa tempat penyimpanan lemak di tubuh.

Menurunkan total lemak tubuh Anda harus menjadi tindakan pertama, dan itu membutuhkan latihan seluruh tubuh.

Bertentangan dengan apa yang diyakini beberapa pemasar, Anda tidak dapat secara langsung menargetkan lemak perut untuk dihilangkan; tidak ada bukti ilmiah di balik hocus pocus ini.^[5]

Meskipun penelitian telah mengungkapkan bahwa melatih kelompok otot tertentu memang meningkatkan lipolisis (konversi lemak menjadi energi) dan aliran darah di area itu, efeknya biasanya terlalu kecil.

Jadi, melatih kelompok otot tertentu tidak membuat mereka mengkanibal lemak yang menutupi mereka, meskipun itu membantu otot-otot tersebut untuk mengkonsumsi lebih banyak energi saat mereka bertambah besar.

Anda dapat melakukan ratusan crunch dan leg raise, tetapi Anda tetap tidak akan melihat abs tersebut jika Anda tidak mengurangi persentase total lemak tubuh Anda 15% atau lebih.^[6]. Kehilangan lemak adalah proses seluruh tubuh, dan itu berarti Anda harus tetap pada defisit kalori dan melatih semua kelompok otot untuk mencapainya.

Garis bawah

Tidak ada trik sulap untuk mengukir inti yang mengesankan dengan latihan perut! Jika Anda menginginkan perut yang hebat, Anda perlu melakukan tiga hal—makan dengan benar, berlatih dengan benar, dan membakar lemak!

Ini masalahnya,-kamu bisa melakukannya!Periklanan

Mulailah hari ini, ambil satu hari pada satu waktu, dan beberapa bulan dari sekarang Anda akan melihat ke cermin dan menyukai apa yang Anda lihat. Berhenti duduk-duduk; keluar dan selesaikan!

Lebih Banyak Latihan Perut yang Hebat

• Latihan Terbaik Untuk Perut Rata Di Bawah 10 Menit Setiap Hari
• Terungkap: 6 Latihan Pemula Terbaik untuk Anda Mendapatkan Inti yang Kuat
• 6 Tips Melihat Perut Six Pack Pertama Anda

Kredit foto unggulan: Anastase Maragos melalui unsplash.com

Referensi