Kita semua ingin perbaikan cepat, kita tidak ingin menghabiskan berjam-jam di gym atau mengamati setiap makanan yang kita makan hanya untuk mengetahui bahwa kita hanya kehilangan satu pon setelah bekerja sebulan. Meskipun tidak ada pil ajaib yang dapat kita konsumsi untuk menurunkan berat badan ekstra dalam semalam, ada metode penurunan lemak yang efektif yang akan terus membakar lemak hingga 48 jam setelah berolahraga, dan itu disebut Pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT Singkatnya.

HIIT tidak dikenal secara universal di antara tikus non-gym, karena ini adalah metode yang digunakan oleh model kebugaran dan atlet ketahanan untuk meningkatkan metabolisme mereka dan mencairkan lemak lebih cepat sebelum kompetisi apa pun. Ini adalah bentuk pelatihan interval, dilakukan dalam ledakan anaerobik pendek dengan waktu istirahat yang lebih sedikit dan lebih singkat. Ini dianggap sebagai latihan kardio paling efektif yang dapat dilakukan di bawah 30 menit hampir di mana saja .

Jika Anda ingin berhenti mengorbankan waktu suci Anda di treadmill, baca di bawah ini untuk mempelajari bagaimana HIIT dapat membantu Anda mencapai tubuh ramping yang Anda inginkan.

Apa itu HIIT?

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi berarti melakukan sejumlah singkat latihan intens, seperti bersepeda, lari cepat, berenang, lompat tali, setinggi lutut, diikuti dengan periode pemulihan singkat, seperti berjalan. Tujuan dari periode pemulihan singkat adalah mengembalikan detak jantung Anda menjadi normal sebelum melakukan ledakan anaerobik berikutnya.

Ini berbeda dari latihan daya tahan biasa karena rutinitas tidak pernah memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan satu tingkat intensitas, memberi tubuh Anda kejutan yang dibutuhkan untuk mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk latihan Anda . Latihan kardiovaskular secara teratur, seperti berlari di treadmill untuk waktu yang konsisten dengan kecepatan yang konsisten, menyebabkan otot katabolisme , kerusakan jaringan otot, menciptakan tampilan 'lemak kurus' yang ingin dihindari banyak orang. Katabolisme otot bahkan bisa bertahan hingga 7 hari setelah latihan kardio steady-state berlangsung.

Bagaimana Anda Melakukan HIIT?

Keindahan HIIT adalah kamu bisa sesuaikan dengan tipe tubuh Anda dan kebutuhan dan masih mendapatkan hasil. Saya tidak merekomendasikan langsung ke HIIT karena dapat merugikan mereka yang memiliki kondisi jantung atau tanda-tanda awal radang sendi, jadi silakan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah ini tepat untuk Anda.

Jika Anda memutuskan ingin mencoba HIIT, cari tahu dulu jenis latihan kardiovaskular yang paling Anda sukai. Berikut adalah daftar beberapa latihan umum yang digunakan untuk pelatihan HIIT:Periklanan

• Lari
• Renang
• Tali lompat
• Menaiki Tangga
• paru-paru
• Push-up
• Burpee
• Lutut
• Jumping Jacks

HIIT juga bisa dilakukan dengan kettle bell, bola yoga, dan berbagai peralatan lainnya, tetapi ini untuk orang yang sudah mahir.

Jim Stoppanli , Ph.D. dari BodyBuilding.com memiliki rencana pemula terbaik untuk pelatihan HIIT:

Sekarang ke manfaat HIIT!

1. Membakar Lemak Lebih Cepat & Lebih Lama

Periklanan

Sebuah studi tahun 2001 dari Universitas Negeri Tennessee Timur menyimpulkan bahwa subjek yang mengikuti program HIIT 8 minggu, lemak tubuh turun 2% dibandingkan dengan 0% yang dijatuhkan oleh subjek yang menjalani program kondisi mapan berkelanjutan. Studi yang sama juga menyatakan bahwa subjek yang mengikuti program di atas membakar hampir 100 kalori lebih banyak per hari selama 24 jam setelah setiap latihan.

Latihan kardiovaskular yang teratur membantu Anda membakar kalori selama latihan, tetapi dengan HIIT, Anda dapat membakar kalori hanya dengan duduk atau tidur setelah Anda selesai berolahraga! Tidak mengherankan bahwa begitu banyak atlet dan fanatik kebugaran menggunakan HIIT untuk keuntungan mereka dan menurunkan berat badan terakhir sebelum kompetisi apa pun. Namun, Anda tidak perlu menjadi peserta kompetisi untuk memiliki alasan untuk memulai pelatihan HIIT – pikirkan musim pakaian renang, pesta ulang tahun besar berikutnya, pernikahan atau hanya kesehatan Anda.

2. Menghemat Waktu Anda

Anda dapat menemukannya di hampir semua gym, di treadmill atau elips, berlari dengan kecepatan yang sama empat hingga lima kali seminggu dengan harapan mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Mereka terlihat sengsara, lelah dan lelah mental karena melakukan hal yang sama berulang-ulang dengan hasil yang sangat sedikit. Kemudian Anda melangkah di atas treadmill tersebut dan tekan tombol hijau besar untuk memulai rutinitas berulang yang Anda sebut latihan. Istilah yang umumnya diasosiasikan dengan orang yang sepertinya tidak bisa memotong kabel dari mesin aerobik adalah cardio bunny. Jika Anda menghabiskan hidup Anda dengan mesin kardio apa pun, empat hingga lima kali seminggu, 30-60 menit per hari – harap BERHENTI. Anda hanya merusak diri sendiri dan membuang-buang waktu.

Alasan umum tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga keluar jendela sebagai HIIT dapat disesuaikan dengan batas waktu Anda saat membakar lemak setiap saat Anda melakukan rutinitas. Ini berarti Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di elips, alih-alih melakukan HIIT maksimal tiga kali seminggu selama sekitar 14-25 menit sudah cukup untuk memberi Anda hasil sementara secara drastis meningkatkan kesejahteraan umum Anda.

3. Lokasi TIDAK Penting

Punya trek di sebelah rumah Anda? Bagaimana dengan kolam renang atau stadion? Apakah Anda memiliki ruang ekstra di ruang tamu Anda, atau bagaimana dengan ruang bawah tanah Anda? Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dapat dilakukan di mana saja! Periklanan

Jika ada badai salju yang mematikan di luar dan Anda tidak ingin pergi ke gym – tidak masalah! Cukup kenakan pakaian olahraga yang nyaman dan mulailah melakukan HIIT di rumah. Anda tidak membutuhkan treadmill atau elips yang tertutup debu di garasi Anda atau peralatan olahraga mewah lainnya, cukup gunakan tubuh Anda untuk melakukan latihan HIIT dan Anda akan segera berkeringat.

Juga, karena tidak ada batasan dalam hal perlengkapan, Anda dapat mengubah rutinitas Anda setiap dua minggu untuk memastikan bahwa Anda akan TIDAK bosan. Lagi pula, kebosanan dan pengulangan adalah alasan utama mengapa banyak dari kita berhenti pergi ke gym sejak awal.

4. Ketahanan

Meskipun ada sejumlah besar penelitian skeptis di luar sana, sebagian besar, atlet, pesaing, dan pelatih menjamin HIIT sebagai cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan dengan cepat. Daya tahan sangat penting jika Anda berencana untuk berlari dalam perlombaan panjang, berlatih untuk lomba rintangan, atau jika Anda lelah karena lelah setelah menaiki tangga. Ini adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda menggunakan ledakan energi singkat yang terjadi setelah keadaan obat penenang. Misalnya, mengejar bus yang hampir Anda lewatkan, bermain dengan anak-anak, mengejar anjing Anda di jalan setelah melihat kucing. Jika Anda mengalami sesak napas, pusing dan kram otot segera setelah Anda mulai melakukan sesuatu yang aktif, maka memasukkan HIIT secara perlahan ke dalam jadwal rutin Anda adalah sesuatu yang tepat untuk Anda.

5. Mempertahankan Massa Otot

Jika Anda menginginkan tubuh ramping yang memiliki definisi tertentu, maka melakukan kardio kondisi mapan terus menerus tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan. HIIT mengurangi kemungkinan tubuh Anda akan menggunakan otot Anda sebagai bahan bakar, oleh karena itu mempertahankan massa ramping Anda, sesuatu yang tidak terjadi jika Anda melakukan sesi kardio secara teratur. Dengan menjaga otot Anda, Anda akan mempertahankan kekuatan Anda sekaligus meningkatkan daya tahan Anda.

Faktanya, sebuah studi Universitas Laval menyimpulkan bahwa selain penurunan lemak tubuh setelah program pelatihan HIIT, serat otot subjek memiliki penanda yang jauh lebih tinggi untuk pembakaran lemak daripada kelompok latihan kondisi mapan. Jadi ingat, menjadi kelinci kardio akan membantu Anda membakar kalori tetapi Anda akan selalu kecewa dengan hasilnya karena penurunan skala akan berarti penurunan massa otot, bukan lemak tubuh.Periklanan

6. Hasil Lebih Cepat Dari Kardio Tradisional

Saat membandingkan latihan kardio kondisi mapan dengan latihan interval intensitas tinggi, saya suka menggunakan contoh berikut. Bayangkan Anda berada dalam lalu lintas dan Anda bergerak inci demi inci, selalu menghidupkan mesin itu dengan frustrasi, kadang-kadang bahkan mematikan mesin sepenuhnya dan kembali karena bosan. Apa yang terjadi pada gasnya? Anda menggunakan jauh lebih banyak daripada mobil yang melaju dalam keadaan stabil dari titik A ke titik B. Ini adalah ide yang sama dengan HIIT. Karena Anda terus-menerus berhenti dan berjalan dan mendorong diri Anda secara maksimal, Anda menggunakan lebih banyak energi daripada seseorang yang berlari dengan kecepatan 5 mil per jam selama 30 menit, sehingga mempercepat metabolisme Anda. HIIT merangsang produksi hormon pertumbuhan manusia Anda dengan 450 persen selama 24 jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Karenanya, Anda membakar lebih banyak kalori , merobek-robek lemak lebih cepat dan lebih efektif daripada cardio tradisional.

Namun, jika Anda berpikir bahwa Anda bisa mendapatkan hasil yang Anda inginkan tanpa mengubah pola makan Anda, pikirkan lagi. HIIT paling efektif bila dipasangkan dengan diet sehat yang terdiri dari sayuran, daging tanpa lemak, dan karbohidrat yang diperkaya. Makan burger sehari tentu akan mengurangi hasil yang dicapai dengan program HIIT yang tepat. Untuk hasil yang lebih cepat, gabungkan latihan beban 3 kali seminggu bersama dengan 2-3 latihan HIIT.

Kesimpulan

Mengikuti diet mode terbaru atau bergerak tanpa berpikir di atas treadmill yang sangat kita benci tidak akan membuat Anda mendapatkan tubuh yang Anda inginkan. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kinerja Anda, mengurangi berat badan yang tidak diinginkan, dan menghemat waktu dan kesabaran Anda. Kita semua memilikinya dalam diri kita untuk mencapai hal-hal yang kita inginkan — kesehatan kita tidak boleh menjadi pengecualian.

Kredit foto unggulan: Nicola Albertini melalui flickr.com