Apakah Anda terkadang makan untuk merasa lebih baik atau mengurangi stres? Kita tidak selalu makan untuk memuaskan rasa lapar fisik. Tapi terkadang, kita makan untuk kebutuhan emosional. Ketika kita melakukannya, sering kali itu adalah makanan yang menenangkan tetapi kurang sehat—dan ini disebut makan emosional.

Jika Anda merasa menderita makan emosional, baca artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara mengidentifikasinya dan tips praktis tentang cara menghentikannya.

Daftar isi

1. Apa itu Makan Emosional?
   • Bagaimana Saya Dapat Mengetahui Jika Saya Makan Emosional?
   • Apakah Kelaparan Fisik atau Emosional?
2. Risiko Terkait Dengan Emosional Makan
3. Stres Dapat Mempengaruhi Apa yang Anda Makan
4. Bisakah Saya Berhenti Makan Emosional?
5. Pikiran Akhir
6. Lebih Banyak Tips Untuk Pemakan Emosional

Apa itu Makan Emosional?

Makan emosional adalah ketika Anda makan makanan rendah kalori tinggi kalori setiap kali Anda merasa stres.^[1]Makan emosional mencoba untuk memenuhi kebutuhan emosional Anda dan membuat diri Anda merasa lebih baik daripada perut Anda. Ada berbagai pemicu emosional untuk ini, seperti kebosanan, stres, kecemasan, kebiasaan, depresi.

Sayangnya, makan emosional tidak memperbaiki masalah emosional, dan itu benar-benar dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Karena tidak hanya masalah aslinya tetap ada, tetapi Anda mungkin juga merasa bersalah karena makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Bagaimana Saya Dapat Mengetahui Jika Saya Makan Emosional?

Meskipun mungkin tampak jelas untuk hanya makan ketika Anda lapar, akan sangat sulit untuk mengidentifikasi makan emosional karena Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sudah melakukannya.

Tapi Anda mungkin bertanya-tanya: bagaimana saya bisa tahu jika saya melakukan ini juga?Periklanan

Salah satu cara untuk mengidentifikasi apakah Anda makan secara emosional adalah dengan membuat catatan harian tentang bagaimana perasaan Anda saat makan. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda juga. Pertimbangkan dan catat bagaimana perasaan Anda setiap kali Anda makan, apa yang Anda makan, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya.

• Apakah Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit saat Anda merasa stres?
• Apakah Anda makan untuk merasa lebih baik?
• Apakah Anda merasa makan dapat menghibur Anda atau menenangkan Anda ketika Anda merasa cemas?
• Apakah makanan terasa seperti teman yang menenangkan?
• Apakah Anda merasa tidak berdaya atas apa dan berapa banyak yang Anda makan?
• Apakah Anda menggunakan makanan sebagai hadiah?

Ada aspek sosial dan kenikmatan yang besar dari makanan dan makan yang sehat. Mendapatkan kesenangan dari makanan berbeda dengan menggunakan makanan sebagai strategi utama untuk mengatasi emosi ketika Anda merasa rendah diri, stres, marah, kesal, lelah, bosan, atau kesepian.

Makan emosional sering dimulai dengan pikiran negatif, yang merupakan perilaku yang dipelajari, yang biasanya kita ambil secara tidak sadar. Tapi itu juga bisa dikaitkan dengan perasaan positif, seperti menghargai diri sendiri atau merayakan suatu acara.

Apakah Kelaparan Fisik atau Emosional?

Pada awalnya, sangat sulit untuk membedakan antara isyarat fisik dan emosional untuk makan. Namun, beberapa tips praktis dapat membantu Anda mengetahui perbedaannya:

Kelaparan fisik:

• Secara bertahap membangun dan bisa menunggu
• Tidak mungkin mendambakan makanan tertentu
• Berhenti ketika Anda kenyang
• Tidak terkait dengan perasaan bersalah setelah Anda makan

Rasa lapar emosional: Periklanan

• Datang tiba-tiba dan rasanya sudah tidak sabar
• Cenderung mendambakan makanan tertentu specific
• Tidak puas setelah makan
• Dapat memicu perasaan bersalah, malu, dan tidak berdaya

Risiko Terkait Dengan Emosional Makan

Ketika Anda makan karena alasan emosional, Anda tidak hanya tidak dapat mengatasi akar penyebab masalah emosional Anda, tetapi juga sering dikaitkan dengan rasa bersalah dan makan berlebihan. Ini membentuk siklus negatif di mana kita merasa tidak enak karena makan berlebihan tetapi kemudian menggunakan makanan untuk menenangkan kita lagi.

Makan berlebihan dapat menyebabkan obesitas, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe dua, kanker, radang sendi, dan depresi. Menjadi gemuk juga dapat menyebabkan hilangnya kontrol, terutama atas berat badan dan makan kita. Makan berlebihan juga dapat menyebabkan mual, yang memberikan perasaan tidak nyaman yang kuat.^[dua]Ini berisiko makan emosional lebih lanjut.

Stres Dapat Mempengaruhi Apa yang Anda Makan

Stres memiliki dampak fisiologis dan psikologis pada nafsu makan. Nutrisi sekarang diketahui juga mempengaruhi stres melalui hubungan dua arah antara usus dan otak kita (sumbu usus-otak). Stres kronis dikaitkan dengan keinginan yang lebih besar untuk energi dan makanan padat nutrisi, seperti lemak tinggi dan gula tinggi.^[3]

Hormon stres, kortisol, ditemukan pada tikus memiliki efek sebaliknya pada hormon leptin, yang menghambat rasa lapar. Tikus dengan kadar kortisol yang lebih tinggi terus makan dan menambah berat badan. Ini menunjukkan bahwa Anda tidak hanya mungkin makan karena stres, tetapi kortisol memperkuat ini dengan membuat kita merasa lapar secara fisik bahkan ketika kita tidak lapar.

Ini menunjukkan bahwa ada komponen fisiologis untuk makan emosional serta psikologis. Makanan tinggi lemak dan gula tinggi merangsang jalur penghargaan di otak yang berhubungan dengan pengalaman yang menyenangkan. Penarikan makanan ini dapat menyebabkan peningkatan keinginan untuk mereka.

Stres merupakan faktor penting dalam perkembangan kecanduan dan kambuh. Kecanduan imbalan neurokimia dari makanan tinggi lemak dan manis ini mungkin terkait dengan stres.Periklanan

Mikroorganisme di Usus Anda Juga Mempengaruhi Suasana Hati Anda

Triliunan mikroorganisme yang hidup di usus kita (mikrobiota) memainkan peran penting dalam kerentanan terhadap banyak penyakit.^[4]

Luar biasa, perilaku kita seperti aktivitas sosial, stres, dan respons terkait kecemasan dapat dimodulasi oleh mikrobiota kita. Namun, metode di mana pengaruh ini terjadi masih kurang dipahami.

Sumbu usus-otak menggambarkan pensinyalan dua arah antara mikrobiota usus dan otak.^[5]Penelitian telah menunjukkan komposisi mikrobiota dan produksi metabolit neuroaktif yang berbeda yang dibentuk oleh mereka dapat memiliki efek langsung pada otak.

Dalam studi populasi besar, keberadaan mikroorganisme yang berbeda berkorelasi dengan kualitas hidup dan kejadian depresi.^[6]

Bisakah Saya Berhenti Makan Emosional?

Kabar baiknya adalah begitu Anda memikirkan dan mengidentifikasi pemicu makan emosional Anda, maka menjadi mungkin untuk menantang perilaku ini.

Ada beberapa langkah praktis yang dapat Anda ambil untuk membantu mengubah kebiasaan makan Anda:Periklanan

• Saat Anda mengidam atau merasa lapar, periksa dan lihat keadaan emosi Anda.
• Jika Anda merasa lapar, berhenti sejenak dan putuskan apakah bisa menunggu atau tidak. Lihat bagaimana perasaan Anda dan mengapa Anda memiliki keinginan.
• Cobalah untuk menghindari makanan terlarang karena jauh lebih menggoda.
• Makan dengan penuh perhatian, fokus pada setiap suapan tanpa gangguan layar.^[7]Perhatikan setiap gigitan. Nikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan.
• Nikmati setiap suap, dan jangan makan terburu-buru. Refleks hormon juga membutuhkan waktu untuk memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang secara fisik.
• Terimalah bahwa kita semua memiliki perasaan negatif. Tapi menghindari mereka bisa berarti mereka rebound, waktu dan waktu lagi.
• Hindari kebutuhan untuk menghabiskan sepiring makanan hanya karena ada di sana. Dengarkan tubuh Anda, dan berhentilah saat Anda kenyang.

Jika Anda merasa bosan, cobalah membaca buku, melakukan sudoku atau teka-teki, atau temukan hobi yang Anda sukai. Jika Anda merasa kesepian, cobalah terhubung dengan teman atau menjadi sukarelawan, meskipun hanya secara digital atau melalui telepon.

Jika Anda merasa kesal, cobalah mendengarkan musik, menikmati aroma yang membangkitkan perasaan bahagia, atau menjangkau teman atau hewan peliharaan. Jika Anda merasa lelah, tahan godaan untuk mengonsumsi gula dan cobalah mandi air hangat lebih awal di malam hari atau minum minuman panas sebagai gantinya.

Dukung Kesehatan Emosi Anda Dengan Gaya Hidup Sehat

Kita semua memiliki stres atau saat-saat kecemasan dan kebosanan dalam hidup kita. Untuk menghindari makan emosional, ada baiknya memiliki cara lain untuk mendukung kebutuhan emosional Anda daripada hanya menggunakan makanan.

Selain itu, ini akan membantu ketahanan sehingga lebih mudah untuk menavigasi saat-saat yang lebih menantang yang Anda hadapi dan akan hadapi dalam hidup Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk mendukung kesehatan emosional Anda dengan gaya hidup sehat:

• Usahakan untuk mendapatkan tidur malam yang baik kurang lebih 8 jam.
• Berolahraga secara teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik Anda tetapi juga kesehatan mental Anda dan mengurangi stres.
• Luangkan waktu dalam sehari untuk diri sendiri, dan izinkan diri Anda untuk bersantai, bahkan jika Anda hanya memulai dengan 5 menit setiap hari dan membangun dari sana.
• Hargai teman dan keluarga Anda, karena ikatan yang erat dapat membantu mengatasi tantangan.

Pikiran Akhir

Makan emosional tidak hanya berbahaya bagi kesehatan mental kita, tetapi juga kesehatan fisik kita. Itu bukan sesuatu yang diinginkan orang, tetapi itu tetap terjadi. Makan emosional tidak mudah dikendalikan jika Anda tidak mengetahuinya, atau jika Anda tidak tahu bahwa Anda sudah melakukannya. Anda dapat memulai dengan tips dalam artikel ini untuk membantu diri Anda berhenti makan secara emosional dan belajar mengelola stres Anda dengan lebih baik.Periklanan

Lebih Banyak Tips Untuk Pemakan Emosional

• 6 Cara Mengontrol Makan Emosional
• 7 Cara Emosi Anda Menyebabkan Anda Makan Berlebihan
• Cara Menghentikan Pesta Makan untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Kredit foto unggulan: Helena Lopes via unsplash.com

Referensi