Depresi bisa terasa lebih buruk pada waktu yang berbeda dalam sehari. Kita semua menghadapi secara berbeda dan sementara sebagian besar merasa tirai jatuh pada mereka di malam hari, depresi dapat terjadi saat Anda memulai hari Anda.

Jika Anda cenderung bangun dalam suasana hati yang rendah, mudah tersinggung, atau tidak merasakannya, Anda mungkin mengalami apa yang oleh beberapa dokter disebut depresi pagi.

Dengan depresi pagi, gejala depresi lebih parah di pagi hari daripada di waktu lain dalam sehari. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidur lebih dari biasanya atau merasa sulit untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari.

Anda juga dapat mengalami energi rendah saat mencoba menunda interaksi sesederhana minum kopi. Anda mungkin merasa kesal bahkan ketika tidak ada yang benar-benar menekan tombol Anda.

Daftar isi

1. Apa itu Depresi Pagi?
2. Mendapatkan Diagnosis yang Tepat untuk Depresi Pagi
   • 1. Singkirkan Penyebab Lain
   • 2. Apakah Anda Mengelola Kesehatan Anda?
   • 3. Periksa Obat Anda
3. Apa Penyebab Depresi Pagi?
   • 1. Irama Sirkadian Terganggu
   • 2. Masalah Fisiologis
   • 3. Hormon Stres
   • 4. Peradangan
4. Bagaimana Mengobati Depresi Pagi?
   • 1. Bicaralah dengan Terapis
   • 2. Obat-obatan
   • 3. Ubah Rutinitas Anda
   • 4. Berolahraga
   • 5. Rencanakan Satu Hal yang Harus Dilakukan Saat Bangun Tidur
   • 6. Rilekskan Diri Anda Sebelum Tidur
   • 7. Ciptakan Kondisi Tidur yang Nyaman
   • 8. Tuliskan Kekhawatiran Anda Sebelum Anda Tidur
   • 9. Sesuaikan Jadwal Anda
   • 10. Ubah Kebiasaan Makan Anda
   • 11. Hindari Obat Pengubah Suasana Hati
   • 12. Terapi cahaya
   • 13. ECT
5. Kesimpulan

Apa itu Depresi Pagi?

Meskipun istilah ini tidak diakui sebagai suatu kondisi oleh manual diagnostik resmi untuk gangguan mental, itu bisa menjadi bagian dari apa yang disebut 'variasi suasana hati diurnal.' ^[1]

Gejala mungkin termasuk:

• menjadi sedih, cemas, atau depresi
• memiliki tidak ada energi untuk memulai harimu
• sulit untuk bangun dari tempat tidur
• kurang tertarik pada hal-hal yang pernah memberi Anda kesenangan

Mendapatkan Diagnosis yang Tepat untuk Depresi Pagi

Ketika Anda merasa seperti ini, yang terbaik adalah mendapatkan diagnosa yang tepat. Ini mungkin memiliki masalah mendasar yang perlu Anda selesaikan juga.

1. Singkirkan Penyebab Lain

Pertama, Anda harus membedakan antara apa yang Anda rasakan dan depresi yang lebih kronis dan serius. Menjadi lelah, jengkel, atau putus asa juga merupakan gejala dari bentuk depresi lain yang memiliki perawatan berbeda.

Oleh karena itu penting untuk mengesampingkan hal ini sebelum mengobati depresi pagi. Bicaralah dengan dokter medis, penyedia layanan kesehatan, atau terapis Anda untuk memahami apakah Anda mungkin memiliki sesuatu yang lebih dari perubahan suasana hati sementara atau jika Anda menderita hipersomnia.

Penting juga untuk menyingkirkan penyebab fisik apa pun dengan bertemu dengan dokter medis Anda. Anda mungkin melakukan sesuatu untuk memecahkan masalah yang berbeda tetapi ada penyebab yang mendasari atau penyebab yang mungkin telah diabaikan.

Pada akhirnya, gejala Anda tidak akan hilang. Itulah mengapa sangat penting bagi Anda untuk menemukan penyebab yang tepat sehingga Anda dapat mengobati diri sendiri dengan benar.

2. Apakah Anda Mengelola Kesehatan Anda?

Jika Anda bertanya 'mengapa saya depresi di pagi hari?' bisa jadi Anda tidak mengelola kesehatan Anda dengan benar.

Pastikan Anda mengelola kesehatan Anda dengan makan dengan baik , tetap aktif, dan cukup atau tidur pada waktu yang tepat. Anda juga harus mengelola kondisi jangka panjang seperti:

• Penyakit jantung
• Depresi
• Diabetes

Kesehatan fisik memainkan peran penting dalam kesehatan mental Anda.

3. Periksa Obat Anda

Pastikan obat Anda atau interaksi obat apa pun tidak berada di belakang depresi pagi Anda. Ini bisa menjadi efek samping dari obat Anda.

Apa Penyebab Depresi Pagi?

Depresi pagi dapat disebabkan oleh banyak hal. Tapi mengapa depresi lebih buruk di pagi hari? Hanya karena ini sebagian besar disebabkan oleh gangguan pada sistem Anda, terlebih lagi pada tidur Anda.

Tidur adalah aktivitas yang sangat penting karena membantu kita beristirahat dan meregenerasi diri kita sendiri. Saat tidur terganggu, pagi kita bisa jadi buruk. Mari kita lihat daftar di bawah ini tentang bagaimana kita mengembangkan depresi pagi. ^[dua]

1. Irama Sirkadian Terganggu

Jam alami tubuh Anda, yang disebut ritme sirkadian, mengatur segalanya mulai dari detak jantung hingga suhu tubuh. Ini juga mempengaruhi energi, pemikiran, kewaspadaan, dan suasana hati.

Ritme harian ini membantu Anda menjaga suasana hati yang stabil. Ketika ini terganggu, tidur juga. Orang yang tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup lebih cenderung mengalami depresi.

2. Masalah Fisiologis

Mungkin penting untuk menyingkirkan penyakit fisik apa pun, seperti apnea tidur obstruktif saat Anda berhenti dan mulai bernapas di malam hari.

3. Hormon Stres

Tubuh Anda melepaskan zat kimia yang disebut kortisol sebagai respons terhadap stres yang menyebabkan Reaksi 'lawan atau lari' . Hormon stres meningkatkan detak jantung, pernapasan, tekanan darah, dan gula darah Anda.

Terlalu banyak kortisol dapat dikaitkan dengan kecemasan dan depresi. Biasanya, kadar kortisol melonjak di pagi hari, membuat beberapa orang merasa lebih sedih. Namun, ketika jadwal tidur Anda tidak aktif, hormon-hormon ini akan diproduksi secara tidak teratur atau menciptakan ketidakseimbangan yang menyebabkan depresi pagi.

Mencoba mengelola stres Anda dan Anda akan segera melihat peningkatan besar.

4. Peradangan

Beberapa penelitian telah menemukan tingkat tinggi bahan kimia penyebab peradangan yang disebut interleukin-6 (IL-6) di otak orang dengan depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya.

Tingkat IL-6 naik dan turun pada waktu yang berbeda, tetapi pagi hari adalah periode puncak yang umum. Satu studi menemukan bahwa pada beberapa orang, jumlah IL-6 naik dalam semalam dan mencapai tingkat tertinggi mendekati waktu puncak kadar kortisol mereka.

Bagaimana Mengobati Depresi Pagi?

Depresi di pagi hari adalah perasaan yang dialami kebanyakan orang. Orang-orang mengalami ini apakah mereka sadar atau tidak. Kuncinya adalah mencari tahu apa yang menyebabkan emosi ini dan menemukan bantuan yang tepat.

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatur depresi pagi Anda. Baca di bawah dan mulai proses penyembuhan. ^[3]

1. Bicaralah dengan Terapis

Hal ini sangat membantu bila dikombinasikan dengan obat-obatan. Berbicara dengan terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi pola maladaptif dalam hidup Anda yang mungkin mengganggu tidur Anda.

Ada berbagai bentuk terapi termasuk kognitif-perilaku, dinamis, relasional, dan interpersonal di antara banyak lainnya.

2. Obat-obatan

Temui psikofarmakologis atau dokter utama Anda untuk mendiskusikan opsi yang memungkinkan.

Meskipun ada pengobatan alami, Anda tetap bebas untuk minum obat selama Anda tahu apa yang Anda minum.

3. Ubah Rutinitas Anda

Jaga agar jadwal Anda konstan termasuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk menahan diri dari tidur siang, hindari kafein dan kurangi penggunaan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur.

Juga, Anda dapat mencoba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Rutin bisa menjadi pengaruh besar pada ritme sirkadian.

4. Berolahraga

Pastikan Anda berolahraga secara teratur. Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan mengurangi jumlah waktu berbaring di tempat tidur pada malam hari.

Olahraga juga dapat mengurangi kebutuhan obat tidur. Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara tidak langsung dengan mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, yang pada gilirannya membuat orang tersebut cenderung tidak mengalami gejala apnea tidur obstruktif atau OSA.

5. Rencanakan Satu Hal yang Harus Dilakukan Saat Bangun Tidur

Rencanakan ke depan di malam hari untuk melakukan satu hal di pagi hari ketika Anda bangun. Itu bisa jadi:

• Mandi
• Merapikan tempat tidur
• Minum secangkir teh
• Menggosok gigimu
• Memelihara hewan peliharaan Anda
• Berdiri
• Berlari

Penting bahwa itu menjadi tugas yang terpisah dan sederhana. Menguasai satu tugas sering membantu untuk menemukan motivasi untuk menyelesaikan tugas-tugas lainnya. Ketika Anda menyelesaikan tugas sederhana seperti merapikan tempat tidur, Anda sudah menyelesaikan sesuatu setelah bangun tidur.

6. Rilekskan Diri Anda Sebelum Tidur

Manjakan diri Anda dalam kegiatan santai sebelum tidur. Ini bisa berupa:

• Mandi air hangat
• Minum teh tanpa kafein
• Membaca buku
• Menulis jurnal
• Mendengarkan musik yang menenangkan

Untuk hasil terbaik, coba lakukan hal-hal ini tanpa menggunakan gadget elektronik atau menjelajahi internet.

7. Ciptakan Kondisi Tidur yang Nyaman

Pola tidur Anda penting tetapi kondisi tidur Anda juga sama pentingnya. Tempat tidur yang keras atau bantal yang terlalu empuk mungkin menjadi penyebab Anda mengalami masalah tidur.

Perhatikan kasur, bantal, dan seprai Anda untuk waktu yang lama dan lihat apakah menggantinya dapat membuat Anda merasa lebih nyaman. Buat diri Anda senyaman mungkin.

8. Tuliskan Kekhawatiran Anda Sebelum Anda Tidur

Tuliskan semua kekhawatiran Anda atau pikiran mengkhawatirkan yang mungkin Anda miliki sebelum tidur di atas kertas dan kemudian simpan kertas itu dan hilang dari pandangan.

Ini tidak sama dengan jurnal. Sederhananya, Anda bertindak berdasarkan pikiran Anda dan meletakkannya di selembar kertas, jauh dari Anda. Sehingga Anda tidak akan memikirkan mereka. Biarkan itu untuk besok, atau jika Anda bisa, buanglah.

9. Sesuaikan Jadwal Anda

Cobalah untuk merencanakan pertemuan, acara, dan tugas yang membutuhkan konsentrasi di kemudian hari, bukan di pagi hari.

Anda mungkin tidak dalam kondisi terbaik di pagi hari dan mungkin perlu waktu untuk memperbaiki ritme Anda sendiri. Memiliki tugas yang membutuhkan konsentrasi sebanyak ini di kemudian hari memberi Anda cukup waktu untuk menenangkan diri.

10. Ubah Kebiasaan Makan Anda

Ada banyak data yang menunjukkan bahwa mengubah pola makan Anda dapat sangat berdampak siklus tidur , termasuk depresi pagi. Sayuran berdaun gelap sangat berpengaruh karena mengandung vitamin B yang larut dalam air. Makanan kaya antioksidan lainnya adalah

• Buah-buahan
• Sayuran
• Gila
• Biji-bijian utuh

Makanan juga dapat memengaruhi tidur dengan cara lain. Misalnya, jika Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur dapat terpengaruh. Pembatasan makanan dapat menyebabkan depresi dan lekas marah. Rasa malu bisa terjadi karena makan berlebihan.

Dengan mengingat hal ini, cobalah memiliki makanan seimbang yang dapat memuaskan, memanjakan, dan menyehatkan Anda.

11. Hindari Obat Pengubah Suasana Hati

Obat-obatan seperti kokain dan metamfetamin dapat mengurangi kebutuhan tidur, yang dapat menyebabkan depresi pagi. Opioid, ganja, dan alkohol juga dapat mengganggu tidur.

Obat-obatan, termasuk alkohol, tidak hanya memengaruhi jumlah tidur Anda, tetapi juga berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.

12. Terapi cahaya

Fototerapi meniru cahaya luar melalui kotak terapi cahaya yang Anda duduk di dekatnya. Ini adalah pengobatan yang diakui untuk gangguan afektif musiman, tetapi beberapa orang dengan depresi pagi juga merasakan manfaatnya.

Beberapa penelitian telah mengaitkan paparan cahaya dengan bagian otak kita yang mengatur suasana hati.

13. ECT

Meskipun bukan pertahanan pertama, beberapa orang telah menemukan ECT menjadi pengobatan yang efektif khusus untuk depresi pagi. Arus listrik yang melewati otak Anda di ECT dilakukan dengan anestesi umum.

Kesimpulan

Apakah Anda mengalami depresi pagi atau masalah mendasar lainnya, selalu ada perawatan yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri. Ini dapat bervariasi dari obat-obatan, dukungan, atau perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda.

Bagaimanapun, itu adalah tubuh Anda dan Anda yang paling tahu apa yang tidak berfungsi dengan baik. Kemudian, Anda juga harus memiliki kekuatan untuk memperbaikinya. Anda hanya perlu sedikit bimbingan, usaha, dan komitmen.

TL;DR

Tidak punya waktu untuk artikel lengkap? Baca ini.

Apa Itu Depresi Pagi? Sama seperti jenis depresi lainnya, Anda mungkin merasakan gejala yang sama. Namun, depresi pagi paling parah terjadi di pagi hari. Anda mungkin tidak ingin bangun atau tidak memiliki energi untuk memulai hari.

Mendapatkan Diagnosis yang Tepat untuk Depresi Pagi. Sebelum mengobati apa yang Anda rasakan, cari tahu dulu apakah ada masalah lain yang mendasari atau ada penyebab lain. Penyebabnya mungkin karena Anda tidak mengelola kesehatan Anda, penyakit serius seperti penyakit jantung atau diabetes, atau obat-obatan yang mungkin Anda konsumsi.

Apa Penyebab Depresi Pagi? Ada berbagai penyebab, tetapi semuanya bermuara pada tidur. Bisa jadi ritme sirkadian Anda terganggu, mengalami masalah fisiologis seperti apnea, stres, atau peradangan.

Bagaimana Mengobati Depresi Pagi? Berbagai hal yang dapat Anda lakukan bervariasi dari berbicara dengan profesional, pengobatan, berolahraga, bersantai sebelum tidur, memulai tugas sederhana di pagi hari, menciptakan kondisi tidur yang lebih baik, menuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur, menyesuaikan jadwal Anda, mengubah kebiasaan makan Anda, menghindari obat-obatan yang mengubah suasana hati, melakukan terapi cahaya atau menjalani ECT.

Kredit foto unggulan: Vladislav Muslakov via unsplash.com

Referensi