RUTINITAS PEREGANGAN 15 MENIT SETIAP HARI UNTUK TETAP FIT DAN FLEKSIBEL

Apa yang terjadi jika Anda tidak pernah melakukan peregangan? Mengapa Anda bahkan membutuhkan rutinitas peregangan? Pernah merasa nyeri otot dan sesak atau rentang gerak terbatas di bagian mana pun dari tubuh Anda? Mungkin kelelahan umum dan kesulitan tidur?

Rutinitas peregangan yang baik dapat membantu Anda mengatasi tidak hanya semua hal di atas, tetapi juga dapat membantu Anda sembuh lebih cepat dan mempertahankan kondisi kesehatan yang lebih sehat secara keseluruhan.

Rutinitas peregangan yang teratur juga mengurangi kemungkinan cedera dengan melatih otot hingga batas terbaiknya. Dan sesi peregangan lembut sebelum tidur menginduksi tidur yang lebih baik dan melemaskan otot sehingga Anda bangun dengan segar dan mudah.Periklanan

Bagaimana Anda Memulai Rutinitas Peregangan?

Setelah Anda tahu bahwa peregangan teratur memberikan banyak manfaat, pertanyaannya adalah bagaimana memulainya, apakah Anda harus melakukan peregangan dinamis atau? peregangan statis , seberapa sering Anda harus melakukannya, dan apa yang harus dilakukan dengan tepat.

Peregangan statis lebih berkaitan dengan membuka tubuh. Dalam jenis peregangan ini, Anda melakukan peregangan pasif dan menahannya untuk waktu yang lebih lama, bervariasi dari 45 detik hingga bahkan 3 menit dalam beberapa kasus.

Peregangan dinamis dapat dilakukan tanpa pemanasan karena berfungsi sebagai peregangan dan pemanasan bersama. Peregangan diadakan untuk durasi yang jauh lebih pendek dalam hitungan detik dan pengulangan adalah kuncinya.Periklanan

Keduanya memiliki pro-dan kontra mereka sendiri hanya jika dilakukan salah. Namun, untuk semua tujuan praktis, peregangan dinamis adalah pilihan yang baik untuk dilakukan setiap hari. Frekuensi setiap hari juga cukup baik jika Anda melakukan latihan lain atau Yoga.

Kami akan menjalani rutinitas peregangan dinamis di sini yang dapat Anda lakukan setiap saat sepanjang hari dengan semua manfaat seperti yang disebutkan sebelumnya dalam artikel ini. Rutinitas peregangan ini menangani semua kelompok otot utama dan membuat Anda nyaman di setiap bagian tubuh Anda.

Mari kita masuk ke dalamnya.Periklanan

1. Peregangan Telapak Tangan Dinamis

Kredit Gambar: Parenting Tangisan Pertama

Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap paha. Tidak sabar.

Pilih titik fokus di depan, kaitkan jari-jari Anda, dan sambil menarik napas, angkat jari-jari kaki sambil merentangkan tangan ke atas, telapak tangan menghadap ke langit. Tahan selama 5 detik dan kembali.
Tetap bernapas saat Anda menahan peregangan dan buang napas saat kembali.
Ulangi 5 kali.

2. Peregangan Sudut Kanan Dinamis

Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap paha. Tidak sabar.
Saat menarik napas, regangkan kedua lengan Anda di atas kepala ke arah langit, jari-jari mengarah ke atas.
Saat menghembuskan napas, tekuk ke depan dari punggung bawah dengan tangan terentang ke depan sedekat mungkin ke telinga.
Berhentilah saat tubuh Anda sejajar dengan tanah.
Lihat ke bawah, atau dalam kasus ketegangan serviks, lihat ke depan. Tahan selama 5 detik.
Tarik napas, naik, dan regangkan diri Anda.
Buang napas dan tekuk ke depan dengan tangan terentang membawa tubuh Anda sejajar dengan tanah.
Ulangi lima kali dan rileks.

3. Peregangan Busur Lateral Dinamis

Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap paha. Tidak sabar
Saat menarik napas, angkat lengan kiri ke atas, sambil membuang napas, tekuk ke samping ke arah kanan dengan menjaga siku tetap lurus dan lengan kiri sedekat mungkin dengan telinga kiri. Tahan selama 5 detik.
Sambil menarik napas, naik, buang napas, dan jatuhkan lengan ke bawah.
Sekarang tarik napas dan angkat lengan kanan Anda, sambil menghembuskan napas, tekuk ke samping ke sisi kiri Anda dengan menjaga siku tetap lurus dan lengan kanan sedekat mungkin dengan telinga kanan. Tahan selama 5 detik.
Sambil menarik napas ke atas, buang napas, dan turunkan lengan ke bawah.
Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri bersama-sama membuat satu putaran.

4. Rotasi Pinggang

Periklanan

Berdirilah dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul—maksimum 1 hingga 2 kaki tergantung pada tinggi badan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak menambah jarak ini, jika tidak, tujuan peregangan akan terganggu.
Lengan di samping, telapak tangan menghadap paha. Tidak sabar.
Saat menarik napas, angkat lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan sejajarkan dengan lantai.
Sambil menghembuskan napas, putar ke sisi kiri dengan membawa tangan kanan di sisi luar bahu kiri dan tangan kiri di pinggul kanan, telapak tangan menghadap ke luar.
Tarik napas dan kembali dengan tangan sejajar dengan tanah
Sambil menghembuskan napas, putar ke arah sisi kanan dengan membawa tangan kiri di sisi luar bahu kanan dan tangan kanan di pinggul kiri, telapak tangan menghadap ke luar.
Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri bersama-sama membuat satu putaran.

5. Peregangan Segi Empat

Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap paha. Tidak sabar.
Tarik napas dan tekuk kaki kanan Anda, jari-jari kaki mengarah ke atas. Pegang pergelangan kaki dengan lengan kanan dan bawa tumit sedekat mungkin ke pantat. Tahan selama 5 detik, dan hembuskan napas.
Tarik napas dan tekuk kaki kiri Anda, jari-jari kaki mengarah ke atas. Pegang pergelangan kaki dengan lengan kiri dan bawa tumit sedekat mungkin ke pantat. Tahan selama 5 detik, dan hembuskan napas.
Pastikan Anda memiliki pegangan bulat yang baik di sekitar pergelangan kaki—jari rapat, ibu jari terpisah.
Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri bersama-sama membuat satu putaran.

6. Squat Dinamis

Kredit Gambar: Mendefinisikan Ulang Kekuatan

Jongkok dan bawa lengan kanan dari dalam, geser telapak tangan kanan ke bawah telapak kaki kanan, dan telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lengan kiri dari dalam, geser telapak tangan kiri ke bawah telapak kaki kiri, dan telapak tangan menghadap ke atas.
Bagi yang tidak bisa jongkok, silakan gulung tikar dan pertahankan tumit Anda di atasnya dan berdiri menghadap dinding pada jarak lengan dari dinding sehingga Anda dapat meletakkan telapak tangan di dinding.
Setelah Anda menemukan posisi yang nyaman, tangan tidak boleh dipindahkan dari tempatnya.
Sambil menghembuskan napas, naik dan luruskan lutut, pertahankan posisi telapak tangan.
Tarik napas, jongkok, dan buang napas sambil naik lagi dan meluruskan lutut.
Ulangi lima kali, perlahan dan dengan kesadaran akan napas.

7. Peregangan Harimau

Turun ke tanah dengan posisi merangkak—lutut dan telapak tangan. Pastikan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sejajar dengan pinggul. Juga, pastikan pergelangan tangan dan bahu berada dalam satu garis. Rilekskan jari-jari kaki.
Saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan ke atas, jari-jari kaki mengarah ke atas. Cobalah untuk mendekatkan jari-jari kaki Anda ke kepala. Biarkan bagian belakang melengkung secara alami. Angkat leher Anda seolah-olah mencoba memenuhi jari kaki.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda dengan menekuk lutut, dan geser dari bawah tubuh hingga bertemu dengan dahi. Jatuhkan leher Anda melihat ke bawah mencoba untuk memenuhi lutut.
Ulangi peregangan dari sisi kiri—baik secara perlahan dan penuh perhatian.
Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri bersama-sama membuat satu putaran.

8. Peregangan Cobra Dinamis

Berbaring tengkurap di atas matras dengan kaki terpisah sejauh pinggul.
Letakkan dahi di atas matras dan telapak tangan di bawah bahu menghadap ke bawah, siku menghadap ke dalam ke arah tubuh.
Saat Anda menarik napas dengan pegangan yang kuat di matras, angkat tubuh Anda dan putar ke belakang dari kanan untuk melihat ke arah tumit kiri Anda. Saat Anda berdiri, belok kiri dan lihat ke arah tumit kanan Anda.
Buang napas dan bawa dahi Anda kembali ke matras dengan kontrol.
Sekali lagi, tarik napas ke atas, lihat ke kanan, lalu ke kiri, dan hembuskan, turun.
Ulangi lima kali.

9. Peregangan Pengadukan Pabrik

Duduklah dengan kaki terpisah dan menjauh satu sama lain selama Anda merasa nyaman. Pilih jarak maksimum dan nyaman Anda.
Satukan kedua telapak tangan Anda dan kaitkan jari-jari Anda. Regangkan tangan Anda ke depan sambil meluruskan siku. Lengan akan tetap dalam posisi ini selama peregangan ini. Jangan menekuk siku.
Tarik napas dan hembuskan. Mulailah membuat lingkaran besar dengan tubuh Anda berputar ke kanan dan lengan Anda bergerak dengannya. Bayangkan pinggul Anda terpaku pada satu titik dan tubuh Anda mengelilinginya. Buat lingkaran sebesar mungkin dengan mundur sejauh mungkin.
Buang napas saat Anda turun dan tarik napas saat Anda naik. Lingkari lima kali.
Ulangi peregangan yang sama dari sisi kiri, buat lingkaran besar lima kali dengan memutar tubuh dari sisi kiri.

10. Peregangan Kupu-Kupu Dengan Lipat Depan

Untuk peregangan terakhir kita, duduk, tekuk lutut, dan satukan telapak kaki saling berhadapan.
Bawa tumit sedekat mungkin ke panggul tanpa merasakan sakit di lutut.
Regangkan tulang belakang lurus dan jaga agar tetap lurus, lingkari telapak tangan Anda di sekitar jari kaki dari kedua sisi, buat pegangan yang kuat.
Bernapaslah dan mulailah mengepakkan kaki Anda seperti kupu-kupu mengepakkan sayapnya secara perlahan dan lembut.
Setelah beberapa lipatan, duduk tegak dengan tulang belakang terentang dan pertahankan posisi tangan yang sama, tekuk ke depan dari punggung bawah.
Tanpa menekuk tulang belakang, tekuk ke depan mungkin dan bernapaslah. Tahan selama 10 detik selama yang Anda inginkan tanpa merasakan sakit di punggung bagian bawah.

Regangkan Kesehatan Anda ke Depan

Sekarang setelah Anda mengetahui semua manfaat luar biasa yang datang hanya dengan rutinitas peregangan singkat selama 15 menit, jangan menunggu. Bangun dan coba rutinitas peregangan ini sekarang karena Anda tidak perlu melakukan pemanasan sebelum ini.

Tahu apa? Selain meregangkan tubuh secara teratur, melakukan beberapa latihan kardio di rumah juga dapat membantu Anda tetap bugar. Merebut Rencana Latihan Rumah Cardio Sederhana ini gratis dan mulai berolahraga di rumah.

Saya berharap yang terbaik untuk kesehatan Anda beberapa langkah ke depan, dan terus melakukan peregangan!Periklanan