Apakah ini biasanya bagaimana pagi Anda dimulai? Anda menekan snooze, berguling beberapa kali, dan dengan grogi bangun dan tersandung jalan ke teko kopi; atau mungkin Anda dibangunkan oleh anak-anak, hewan peliharaan, atau orang penting lainnya yang terlambat dan sekarang membuat Anda terbangun dengan panik…

Sepertinya rutinitas pagi kita tidak selembut yang kita inginkan.

Sebagian dari itu wajar – kita memiliki kehidupan nyata untuk dijalani, yang seringkali membutuhkan solusi praktis. Kami memiliki keluarga dan pekerjaan yang menuntut perhatian kami yang tepat, dan tidak peduli berapa banyak yang kami rencanakan, sepertinya tidak ada cukup waktu dalam sehari untuk semua orang dan segalanya, apalagi waktu yoga atau latihan fisik.

Dalam upaya kita untuk menangani semua tugas yang diberikan hari biasa kepada kita, tidak mengherankan jika energi kita mungkin rendah dan sikap kita untuk menjalani hari kita mungkin tidak antusias.

Untungnya, membuat rutinitas pagi tidak harus menyingkirkan semua prioritas kita yang lain, juga tidak berarti bahwa kita mengorbankan waktu tidur untuk bangun pagi-pagi sekali dan melakukan latihan yoga pagi. Menggeser tugas-tugas kita untuk menemukan waktu luang 15 menit dapat secara drastis meningkatkan tidak hanya kesehatan fisik kita, tetapi juga bagaimana kita menjalani pagi untuk menjalani hari ke depan.

Di bagian berikut, kita akan mengeksplorasi cara membuat rutinitas yoga pemula yang cukup fleksibel untuk mengakomodasi jadwal dan kemampuan fisik yoga apa pun.

1. Temukan Ruang di Rumah Anda untuk Keheningan Pagi

Ini juga bisa menjadi ruang di kantor atau kamar hotel Anda, jika Anda bepergian. Membuat rutinitas pagi tidak harus membuat Anda terpaku pada sebuah rumah. Itu harus fleksibel dan cukup sederhana untuk Anda bawa ke mana pun Anda pergi.

Memulai hari libur Anda dalam keheningan dapat berarti perbedaan antara hari yang membuat Anda berlari, atau hari Anda berlari sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk duduk dengan pikiran dan perasaan Anda saat bangun tidur, dan memutuskan mana yang ingin Anda bawa ke hari Anda, dan mana yang tidak akan memenuhi tugas dan tujuan Anda.

Temukan ruang yang cukup tenang, dan di mana Anda bisa menyendiri. Matikan ponsel Anda atau senyapkan jika Anda tahu Anda akan diganggu atau terganggu.Periklanan

Dan saat Anda siap, duduklah dengan nyaman – baik di atas matras yoga, guling, atau kursi. Jika Anda duduk bersila di lantai, dukung diri Anda sehingga pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda, untuk memastikan tulang belakang Anda panjang dan lurus.^[1]

Tutup mata Anda, letakkan tangan Anda di pangkuan atau lutut Anda, dan atur napas Anda, secara sadar. Perhatikan bagaimana tarikan napas memenuhi perut dan paru-paru Anda, dan naik ke tulang selangka saat Anda menghirup udara sebanyak mungkin; di bagian atas tarikan napas Anda, jeda perlahan. Saat Anda siap, tarik napas itu dan perhatikan bagaimana paru-paru melepaskan dan perut menarik masuk. Satu-satunya tugas Anda di sini adalah memperhatikan siklus napas ini, berulang-ulang.

Jika pikiran datang, seperti yang mereka alami, akui saja. Ucapkan halo, dan mungkin bahkan Selamat pagi, lalu lepaskan pikiran itu, dan kembali bernapas.

Anda dapat mengatur timer selama 5 menit, dan hanya berendam dalam keheningan dan kesadaran napas sebelum hal lain datang ke hari Anda. Jika sebuah niat muncul – kata atau frasa yang Anda pikir ingin Anda bawa ke hari depan Anda – katakan dengan lembut kepada diri sendiri dan kemudian buka mata Anda, ketika Anda siap.^[dua]

2. Lakukan 2 Putaran Surya Namaskar, Salam Matahari

Sun Salutations bersifat berulang, karena memungkinkan kita tidak hanya merasakan tubuh kita dalam ruang dan gerakan, tetapi juga membantu kita menyelaraskan gerakan dengan napas. Postur-postur ini secara serempak juga membantu kita memberi energi pada tubuh dan energi, atau prana, yang mengalir melaluinya.^[3]

Anda dapat melanjutkan latihan yoga Anda di ruang yang sama di mana Anda menemukan keheningan pagi Anda. Namun, jika Anda perlu mengubah tempat, jangan ragu untuk melakukannya.

Mari kita lihat sekilas bagaimana melakukan Sun Salutations dalam video ini:

Buka matras yoga Anda, dan melangkah ke atas, berdiri tegak dan bangga dengan kaki selebar pinggul di Tadasana, Pose Gunung. Selipkan tulang ekor Anda dengan lembut, saat perut Anda sedikit bergerak, dan dada Anda terbuka. Bawa dagu Anda sedikit ke bawah dan ke belakang, untuk membuka bagian belakang leher, dan biarkan tangan Anda turun ke samping, dengan telapak tangan terbuka ke depan ruang Anda. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan, turunkan kaki Anda, seperti akar pohon.^[4] Periklanan

Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda ke atas, pandanglah ke atas jika Anda merasa nyaman, dan saat Anda menghembuskan napas, mulailah berayun dari pinggul saat Anda menukik ke Forward Fold.^[5]Biarkan leher dan kepala Anda mengendur saat tubuh bagian atas Anda menggantung di sini, dan turunkan kaki Anda ke matras agar tetap stabil.

Saat menarik napas, bergantung dari pinggul, naik menjadi Punggung Datar,^[6]menarik perut Anda ke arah tulang belakang dan menjaga leher Anda tetap panjang, saat tangan Anda bertumpu pada paha atau pinggul Anda; saat Anda mengeluarkan napas, turunkan telapak tangan Anda dan melangkah kembali ke Plank pertama Anda.^[7]Tarik napas dalam-dalam saat inti dan glutes terlibat, dan saat menghembuskan napas, turunkan lutut dan turun ke perut, dengan inti masih bergerak dan siku ditarik ke garis tengah tubuh.

Jaga agar telapak tangan dan kaki menyatu, tarik napas untuk naik ke Pose Cobra,^[8]dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat ke atas tangan dan lutut Anda, dan masuklah ke Anjing Menghadap ke Bawah pertama Anda.^[9]Down Dog adalah pose yang bagus untuk memanjangkan dan meregangkan paha belakang, jadi ayunkan tumit Anda dengan sepeda untuk melakukan peregangan ini sedikit lebih lama.

Jaga pandangan Anda di antara kaki Anda atau di tengah matras Anda, tergantung pada apa yang terasa nyaman untuk leher Anda. Tetap di sini selama 3 hingga 5 napas dalam-dalam.

Pada napas Anda berikutnya, mulailah berjalan kaki Anda ke arah tangan Anda, kembali ke Forward Fold yang kita lakukan di awal urutan ini. Gantung di sana dengan kepala dan leher yang berat, dan mungkin ambil siku yang berlawanan dan goyangkan di sini dengan lembut dari sisi ke sisi. Anda selalu dapat menekuk lutut Anda sedalam yang Anda butuhkan di sini, jika paha belakang Anda kencang.

Tarik napas dalam-dalam, kirimkan energi itu ke bagian belakang jantung Anda, di antara tulang belikat Anda, dan saat menghembuskan napas, seperti boneka kain, mulailah meringkuk hingga berdiri. Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk menggerakkannya ke atas kaki Anda dan kembali berdiri, tetapi tetap pertahankan inti Anda saat Anda bangkit. Rasakan setiap tulang belakang, saat mereka menumpuk satu di atas yang lain, membangun kembali tulang belakang saat Anda pergi. Kembalilah ke Tadasana, Pose Gunung. Ulangi urutan penuh ini sekali lagi, mengikuti napas Anda saat Anda bergerak.

3. Lakukan Postur Berdiri Warrior 1 dan Warrior 2 2

Kembali ke Tadasana, Pose Gunung, dari Sun Salutations Anda, melangkah mundur jauh ke matras dengan kaki kiri Anda, bersiap untuk Warrior 1. Arahkan jari-jari kaki kiri ke sudut kiri atas matras Anda, sehingga kaki Anda keluar , dan tekuk lutut kanan Anda. Pertahankan tikungan pada sudut 90 derajat, atau jika Anda sedang merawat cedera lutut, mundurlah sedikit dari tikungan.

Pastikan pinggul Anda sejajar dengan bagian depan matras, dan lihat ke bawah ke kaki Anda dan bayangkan Anda berdiri di atas rel kereta api. Ini berarti kuda-kuda Anda lebar, memberi pinggul Anda cukup ruang untuk berputar. Raih lengan Anda di atas kepala, bisep di dekat telinga, atau tekuk siku Anda dan buat lengan tiang gawang jika Anda membutuhkan lebih banyak ruang bahu. Melihat ke atas adalah opsional. Selipkan tulang ekor Anda dan ikat perut Anda, saat Anda menemukan 3-5 napas di sini.^[10]

Berikut video yang mendemonstrasikan Pose Warrior I:Periklanan

Pada tarikan napas berikutnya, bawa telapak tangan Anda untuk menyentuh di pusat jantung. Saat Anda mengeluarkan napas, masuk ke Warrior 2 Anda, dengan menyesuaikan kaki kiri belakang Anda agar jari-jari kaki mengarah lurus ke kiri, dengan sisi kaki kelingking sejajar dengan bagian belakang matras Anda. Ini akan memastikan bahwa pinggul Anda sekarang dapat sedikit terbuka ke kiri. Pertahankan tekukan di lutut kanan Anda, dan rentangkan lengan Anda ke depan dan belakang matras Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan pandangan Anda di atas jari tengah depan Anda, atau jika lebih baik, lihat ke kiri dengan sedikit lebih netral untuk leher Anda. Intip jempol kaki kanan Anda, dan pastikan Anda bisa melihatnya. Jika tidak, dengan lembut dorong lutut kanan itu sedikit lebih ke kanan. Temukan 3-5 napas di sini.^[sebelas]

Berikut video yang mendemonstrasikan Pose Warrior II:

Pada napas Anda berikutnya, dorong lengan ke bawah ke matras, saat Anda melangkah mundur ke Down Dog Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, angkat kaki ke arah tangan, dan kembali ke Tadasana, Pose Gunung. Ulangi urutan ini di sisi lain, melangkah mundur dengan kaki kanan Anda.

4. Temukan Keseimbangan di Vrksasana, Pose Pohon

Kembali berdiri di Tadasana, tangan di pinggul. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri yang berdiri, saat Anda mulai mengangkat dan menekuk lutut kanan. Kuadratkan pinggul Anda, dan akarkan kaki kiri ke bawah ke matras Anda, libatkan otot glute kiri.

Dengan napas Anda, mulailah membuka lutut kanan ke sisi kanan, berikan ruang pinggul kanan itu untuk mengembang; saat Anda siap, letakkan telapak kaki kanan Anda di bagian dalam betis atau paha Anda. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra, letakkan di pergelangan kaki Anda, dengan jari kaki kanan ke bawah untuk stabilitas lebih. Biarkan tangan Anda di pinggul, atau angkat ke atas untuk menumbuhkan cabang Anda. Istirahatkan pandangan Anda dan temukan napas Anda selama 3-5 siklus.^[12]

Lihat video ini dan coba lakukan Pose Pohon:

Ulangi di sisi lain, angkat dan tekuk lutut kiri.

5. Regangkan dengan Namaste Terbalik

Kembali berdiri di Tadasana, kali ini, dengan tangan Anda di belakang Anda untuk Namaste Terbalik^[13]atau hanya meraih siku atau lengan yang berlawanan.

Periklanan

6. Buka Hati Anda dengan Berdiri Kembali

Berdiri tegak dengan tulang ekor terselip, dan tarik napas dalam-dalam, rasakan pembukaan dada dan bahu Anda. Pada napas Anda berikutnya, angkat melalui tulang dada dan pinggul Anda, saat Anda mengangkat jantung ke atas dan kembali ke langit.

Jaga pandangan Anda di mana pun yang nyaman untuk leher Anda. Jika Anda berada di sebuah ruangan, akan sangat membantu untuk menempatkannya di tempat dinding bertemu dengan langit-langit. Lebih menantang untuk mengambil napas dalam-dalam dalam pose ini, jadi lebih fokus pada hembusan napas.

Untuk pemula yang lengkap, berikut cara melakukan Standing Back Bend:

Postur ini indah dalam melepaskan apa yang tidak lagi berguna bagi kita, jadi biarkan penyerahan itu terjadi melalui napas Anda. Saat Anda siap, jaga agar inti Anda tetap aktif, perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri, dengan kepala di posisi terakhir. Luangkan waktu sejenak untuk memusatkan keseimbangan Anda, sebelum melanjutkan.

7. Bersiaplah untuk Duduk dan Datanglah ke Savasana

Perlahan turun untuk mendapatkan tempat duduk, dan berguling ke bawah hingga Anda berbaring rata.

Ambil beberapa blok yoga atau bantal, dan sentuhkan telapak kaki Anda, saat lutut keluar. Tempatkan balok atau bantal di bawah lutut Anda, dan sandarkan kepala dan bahu Anda di atas matras.

Tutup mata Anda dan letakkan tangan Anda di perut untuk merasakan napas masuk dan keluar. Tutup latihan Anda di sini di Savasana, dan tinggal selama yang Anda mau.

Lihat demonstrasinya dalam video ini:

Pikiran Akhir

Rutinitas yoga pagi tidak harus membebani jadwal Anda atau menghabiskan terlalu banyak waktu di pagi hari. Urutan ini membawa Anda kembali selaras dengan napas dan tubuh Anda, dan Anda dapat berlatih di mana saja selama 15 menit untuk memberi energi dan memberdayakan hari Anda ke depan.Periklanan

Lebih Banyak Yoga untuk Pemula

• Bagaimana Berlatih Yoga Pagi Mengubah Hidup Anda (+10 Pose Pemula)
• Pose Yoga Untuk Pemula Untuk Mencapai Tubuh Detoksifikasi Dan Sehat Dalam 7 Hari
• 8 Manfaat Luar Biasa dari Urutan Yoga 10 Menit Ini
• Tidak Ada Lagi Insomnia: 5 Pose Yoga untuk Tidur Lebih Baik

Kredit foto unggulan: Fezbot2000 melalui unsplash.com

Referensi