Vitamin B12 diperlukan untuk memastikan berfungsinya dan kesehatan jaringan saraf, fungsi otak, dan sel darah merah.

Berbagai macam tanda dan gejala^[1]dapat terjadi ketika Anda kekurangan termasuk gangguan kognitif dan pemrosesan mental yang lambat dan sejumlah masalah perilaku dan emosional seperti depresi, lekas marah, dan psikosis. Pada anak kecil, gejalanya termasuk pertumbuhan dan perkembangan yang buruk, dan kesulitan bergerak.

Vitamin ini dapat ditemukan paling umum dalam makanan seperti daging, ikan, dan produk susu. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12 dari makanan melambat sehingga sulit untuk menuai manfaat vitamin B12.^[dua]. Berikut ini sebagai beberapa manfaat Vitamin B12:Periklanan

1. Membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan

Vitamin B12 juga melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengatur kadar kolesterol^[3], yang membantu dalam pencegahan tekanan darah tinggi.

Meningkatkan penyerapan dimulai dengan mengonsumsi makanan kaya B12 dalam jumlah yang cukup termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, dan makanan lain yang diperkaya yang membantu memproduksi bakteri usus yang sehat. Bakteri usus yang sehat menjaga sistem pencernaan berfungsi dengan baik dan memastikan bahwa B12 diserap dengan baik.

dua . Membantu menjaga kesehatan rambut, kulit dan kuku nails

Vitamin B12 membantu dalam reproduksi sel jaringan dan regenerasi sel sangat penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku.^[4]Penting untuk metabolisme dan sifat penambah metabolismenya membantu meningkatkan metabolisme kulit. Nutrisi dapat lebih mudah mencapai kulit Anda, menghasilkan jaringan yang lebih sehat, warna kulit yang cerah dan rambut serta kuku yang sehat dan kuat.Periklanan

3. Membantu pengaturan sistem saraf yang sehat

Jumlah vitamin B12 yang sehat dapat membantu mengurangi penyusutan otak yang dapat menyebabkan depresi dan stres.^[5]Vitamin B berperan dalam memproduksi zat kimia otak yang mempengaruhi mood dan fungsi otak lainnya. Rendahnya kadar vitamin B-12 dan vitamin B lainnya seperti vitamin B-6 dan folat terkait dengan depresi.

4. saya t adalah penambah energi alami

Tingkat energi yang rendah, lesu dan perasaan tidak ingin melakukan apa pun mungkin merupakan tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup Vitamin B12. Bekerja sama dengan vitamin B lainnya, B12 dikenal karena kemampuannya untuk membuat Anda tetap waspada dan merasa berenergi. Hal ini diperlukan untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa dalam tubuh, yang mengarah pada produksi energi dan penurunan kelelahan dan kelesuan dalam tubuh.

5. Membantu mencegah anemia

B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat. Produksi sel darah merah yang konstan membantu menangkal anemia megaloblastik^[6]yang menyebabkan kelelahan kronis dan kelemahan fisik di seluruh tubuh.Periklanan

6. Melindungi dan mengobati beberapa jenis kanker

Vitamin B12 membantu dalam pencegahan dan pengobatan kanker tertentu, terutama kanker prostat, paru-paru, payudara, dan usus besar.

7 . Melindungi Terhadap Penyakit Jantung

B12 telah terbukti membantu dalam mempertahankan dan meningkatkan sistem kardiovaskular secara keseluruhan.^[7]Tingkat vitamin B12 yang cukup adalah bagian utama dari pendekatan komprehensif untuk menjaga kesehatan jantung.

8. Membantu mencegah stroke

Vitamin B telah dikaitkan dengan insiden stroke yang lebih rendah yang merupakan suatu kondisi yang terjadi ketika gumpalan darah menghalangi aliran darah ke otak, atau pecahnya pembuluh darah di otak. Vitamin B12 membantu melindungi terhadap penyakit jantung seperti serangan jantung atau stroke dengan menurunkan kadar homosistein yang tinggi dalam darah.Periklanan

Makanan yang meningkatkan manfaat vitamin B12

Makanan tinggi vitamin B12^[8]termasuk kerang, hati, ikan, kepiting, produk kedelai yang diperkaya (tahu, susu kedelai), sereal yang diperkaya, daging merah, susu rendah lemak, keju, dan telur. Di bawah ini adalah 10 makanan teratas yang diberi peringkat berdasarkan persentase B12 yang dikandungnya berdasarkan indeks nilai harian (DV) yang direkomendasikan oleh Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. Ikan cangkang ^[10] : Kerang, tiram dan remis mengandung sejumlah besar B12. Satu 3 ons. porsi kerang yang dimasak mengandung 1401% dari DV yang direkomendasikan.
2. Hati ^[sebelas] : Satu porsi tiga ons hati sapi akan memberi Anda 1178% dari DV yang direkomendasikan.
3. Ikan ^[12] : Ikan tertinggi dalam B12 adalah Makarel (269% DV), Salmon Asap (257% DV), Herring (186% DV), Tuna (154% DV), Sarden Kalengan (126% DV) dan Trout (106% DV)
4. Crustacea^[13]: Crustacea termasuk udang karang, udang, lobster dan kepiting. Tiga ons. porsi kepiting mengandung 163% DV.
5. Daging merah ^[14]: Daging sapi dan domba sangat tinggi vitamin ini. Satu porsi tiga ons daging sapi yang dimasak mengandung 85% DV
6. Produk Kedelai yang Diperkaya ^[limabelas]: Kategori ini termasuk makanan seperti tahu dan susu kedelai biasa yang mengandung 34% DV.
7. Sereal yang Diperkaya ^[16]: Jumlah B12 dalam sereal akan bervariasi menurut merek dan untuk menemukan sereal yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, pastikan untuk memeriksa labelnya. Secangkir sereal All-Bran Buds Kellogg mengandung 300% DV yang direkomendasikan. Kebanyakan sereal tidak memiliki kadar B12 setinggi ini.
8. susu produk^[17] : Produk-produk tersebut antara lain: Yogurt Tanpa Lemak (25% DV), Susu Rendah Lemak (22% DV), Susu Skim (21% DV) Susu Utuh (18% DV), dan Yogurt Penuh Lemak (15% DV)
9. Keju ^[18] : Menambahkan tiga ons porsi keju berikut ke hidangan favorit Anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan beberapa tambahan B12 yang dimasukkan ke dalam diet Anda: Swiss (14% DV), Reduced Fat Mozzarella, Parmesan dan Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) dan Feta (8% DV).
10. Telur ^[19] : Anehnya, ada berbagai jenis telur yang memberikan dosis B12 yang baik, termasuk: Telur ayam (6% DV per kuning), Angsa (122% DV), Bebek (63% DV), Kalkun (22% DV), dan Puyuh (2% DV).

Seperti yang Anda lihat, sebagian besar makanan yang memberikan manfaat vitamin B12 terutama adalah produk daging, yang dapat menjadi masalah bagi mereka yang tidak makan daging atau produk daging.

Berikut adalah beberapa cara vegan dapat mempertahankan pola makan bebas daging mereka dan tetap menghindari kekurangan B12: ^{[dua puluh]}

1. Makan makanan yang diperkaya dua atau tiga kali sehari untuk mendapatkan setidaknya tiga mikrogram (mcg atau g) B12 sehari
2. ATAU Ambil satu suplemen B12 setiap hari dengan menyediakan setidaknya 10 mikrogram
3. ATAU Ambil suplemen B12 mingguan yang menyediakan setidaknya 2000 mikrogram.

Penting untuk dicatat bahwa semakin jarang tubuh Anda menerima B12, semakin banyak yang perlu Anda konsumsi. Vitamin B12 paling baik diserap dalam jumlah kecil meskipun tidak ada salahnya melebihi jumlah yang disarankan atau menggunakan lebih dari satu opsi di atas untuk menerima dosis harian yang direkomendasikan. Makanan yang diperkaya seperti biji-bijian, kacang atau 'susu' biji-bijian dan nutrisi atau ragi dapat ditambahkan ke makanan untuk menyediakan B12 secara organik. Ragi dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan dengan sedikit atau tanpa efek pada rasa atau tekstur.Periklanan

Tindakan pencegahan

Vitamin B12 adalah dianggap aman bagi kebanyakan orang bila diminum, dioleskan ke kulit, diambil melalui hidung, disuntikkan, atau disuntikkan ke pembuluh darah (dengan IV). Bahkan dianggap aman dalam dosis besar. Namun, berikut adalah beberapa tindakan pencegahan dan peringatan khusus yang harus Anda waspadai:^{[dua puluh satu]}

• Kehamilan dan menyusui: Dokter menyarankan agar wanita hamil dan menyusui berhati-hati untuk tidak melebihi DV yang direkomendasikan karena efek dari mengambil dosis yang lebih tinggi selama waktu ini tidak diketahui.
• Penempatan stent pasca operasi: Vitamin B6, B12 dan folat harus dihindari setelah prosedur koroner jenis ini karena dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan menyebabkan komplikasi.
• Alergi atau kepekaan terhadap kobalt atau cobalamin; Penyakit Leber atau penyakit mata keturunan : Orang dengan kondisi ini harus menghindari penggunaan B12
• Sel darah merah abnormal (anemia megaloblastik): Kondisi ini sering diobati dengan terapi vitamin B12, namun bisa juga memperburuk kondisi ini. Ikuti saran dari penyedia layanan kesehatan Anda
• Jumlah sel darah merah yang tinggi (polycythemia vera) : Terapi defisiensi vitamin B12 dapat membuka kedok gejala kondisi ini.

Referensi