Anda mungkin pernah mendengar tentang tren yang berkembang dalam meditasi kesadaran, dan semua manfaat dari latihan ini. Anda bahkan mungkin tertarik untuk mencobanya, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Mungkin Anda bahkan pernah mencoba bermeditasi, tetapi kesulitan memahaminya.

Butuh beberapa tahun bagi saya untuk sepenuhnya memahami meditasi, tetapi begitu saya memahaminya, saya menyadari bahwa itu sebenarnya cukup sederhana. Sebenarnya, ini sangat sederhana sehingga saya dapat mengajarkannya dalam waktu kurang dari satu jam. Dalam artikel ini, saya akan membahas apa, mengapa, dan bagaimana meditasi mindfulness dalam bentuknya yang paling sederhana, sehingga Anda tidak perlu menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mencari tahu seperti yang saya lakukan.

Daftar isi

1. Apa itu Meditasi Perhatian?
2. Apakah Meditasi Perhatian Sama dengan Meditasi?
3. Mengapa Berlatih Meditasi Perhatian?
4. 7 Cara untuk Berlatih Meditasi Perhatian
   • Meditasi Duduk
   • Teknik lainnya
   • Praktek yang Disarankan
5. Pikiran Akhir
6. Lebih Lanjut Tentang Meditasi

Apa itu Meditasi Perhatian?

Meditasi perhatian, kadang-kadang disebut meditasi perhatian, adalah bentuk meditasi non-religius yang pada dasarnya adalah pelatihan pikiran untuk membantu kita menenangkan pikiran kita, dan hidup di saat ini. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mencapai kebebasan dari penderitaan. Kami mencapai ini dengan mengembangkan kesadaran diri, atau perhatian, karena pandangan kita yang tidak akurat tentang dunia yang memicu emosi menyakitkan dan tindakan berbahaya kita.

Dengan meditasi mindfulness, kita dapat mengembangkan kesadaran akan sifat sejati realitas. Dengan mengamati apa yang terjadi di dalam pikiran, tubuh, emosi, dan dunia di sekitar kita, kita akan mulai melihat sumber penderitaan kita. Kemudian kita dapat bekerja untuk mengubahnya, sehingga kita dapat bebas dari mereka sekali dan untuk selamanya.

Ada berbagai teknik dalam latihan meditasi kesadaran. Tetapi umumnya melibatkan teknik relaksasi, teknik pernapasan, imajinasi terbimbing, dan kesadaran tubuh, pikiran, dan emosi.^[1]Teknik-teknik ini dirancang untuk menenangkan pikiran Anda, sehingga Anda bisa menjadi pengamat yang lebih objektif terhadap diri sendiri dan dunia di sekitar Anda.

Apakah Meditasi Perhatian Sama dengan Meditasi?

Ada banyak kebingungan tentang apa itu meditasi kesadaran, yang berkaitan dengan meditasi. Istilah meditasi mengacu pada praktik secara umum. Ini menggambarkan sekelompok praktik yang dirancang untuk membantu menenangkan dan memfokuskan pikiran. Istilah meditasi kesadaran mengacu pada bentuk meditasi tertentu, seperti yang dijelaskan di atas.

Anda lihat, ada beberapa bentuk meditasi yang berbeda, seperti meditasi transendental, meditasi relaksasi, dan meditasi kontemplatif. Selain itu, sebagian besar agama memiliki bentuk meditasinya sendiri. Sementara berbagai praktik serupa, tujuan dan tekniknya dapat bervariasi.

Saran umum saya untuk meditator pemula adalah memilih satu bentuk meditasi, dan mempelajari latihan itu dengan baik. Kemudian, jika Anda merasa bahwa formulir itu tidak cocok untuk Anda, jangan ragu untuk mencoba formulir lain.

Jika Anda mulai dengan mencoba-coba dalam semua bentuk yang berbeda, Anda mungkin tidak akan mahir dengan salah satu dari mereka, dan hasil Anda akan buruk. Dan ketika Anda tidak melihat banyak hasil, Anda hanya akan berhenti dalam waktu singkat.

Mengapa Berlatih Meditasi Perhatian?

Anda mungkin bertanya-tanya mengapa Anda harus berlatih meditasi kesadaran. Nah, ada begitu banyak manfaat sehingga saya bisa menulis satu bab untuk menjelaskan semuanya, dan penelitian ilmiah di baliknya. Berikut adalah ringkasan dari apa yang dapat Anda harapkan:

Kesehatan Fisik yang Lebih Baik

Para peneliti telah menemukan bahwa meditasi penuh perhatian membantu orang mengatasi banyak masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan penyakit kronis, yang menghabiskan jutaan dolar untuk perawatan kesehatan—belum lagi semua rasa sakit dan penderitaan. Latihan ini juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan memperlambat proses penuaan.^[2]

Menurunkan Stres

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi kesadaran meningkatkan kemampuan orang untuk mengatasi tekanan kehidupan modern, dan menghindari konsekuensi kesehatan. Dengan menenangkan pikiran mereka, mereka menenangkan emosi mereka dan mencapai kedamaian pikiran yang lebih besar. Hal ini juga menyebabkan tidur yang lebih baik di malam hari.^[3] Periklanan

Peningkatan Kesehatan Mental

Meditasi mindfulness sangat efektif dalam mengobati gangguan mental dan emosional sehingga para profesional kesehatan mental sekarang menggunakan praktik tersebut untuk mengobati berbagai kondisi, seperti depresi, gangguan stres pascatrauma, gangguan kepribadian ambang, penyalahgunaan zat, dan banyak lagi. Praktisi juga melaporkan harga diri dan kepercayaan diri yang lebih tinggi.^[4]

Peningkatan Hubungan

Meditasi kesadaran membantu praktisi meningkatkan hubungan mereka dengan mendapatkan kontrol yang lebih besar atas emosi mereka, dan dengan belajar bagaimana melatih keterampilan seperti mendengarkan dalam-dalam, ucapan penuh perhatian, dan pengampunan.

Peningkatan Keterampilan Sosial

Mereka yang berlatih meditasi kesadaran cenderung lebih terbuka. Mereka mengembangkan cinta, kasih sayang, dan pemahaman yang lebih besar terhadap orang lain. Hal ini menyebabkan mereka menjadi lebih terbuka dan menerima orang lain.

Juga, saat mereka mengembangkan kekuatan batin yang lebih besar, mereka menjadi lebih tahan banting terhadap serangan pribadi.

Peningkatan Kemampuan Kognitif

Para peneliti juga menemukan bahwa meditasi kesadaran membantu orang meningkatkan kemampuan mental mereka, seperti konsentrasi, pemikiran abstrak, memori, dan kreativitas.

Manfaat bagi Organisasi

Studi telah menunjukkan bahwa praktik tersebut memiliki banyak manfaat bagi organisasi, seperti pengurangan tingkat stres, biaya perawatan kesehatan yang lebih rendah, kerja tim yang lebih baik, peningkatan produktivitas, kepemimpinan yang lebih besar, dan peningkatan profitabilitas.

Seperti yang Anda lihat, latihan meditasi kesadaran dapat meningkatkan hidup Anda dalam banyak cara. Dan hal yang hebat tentang itu adalah tidak ada efek samping negatif, yang biasanya dikaitkan dengan sebagian besar obat yang digunakan untuk mengobati penyakit fisik dan mental.

7 Cara untuk Berlatih Meditasi Perhatian

Latihan meditasi kesadaran cukup beragam. Ada berbagai teknik yang dapat Anda masukkan ke dalam jadwal sibuk Anda, beberapa di antaranya tidak mengharuskan Anda untuk duduk bermeditasi. Berikut adalah teknik utamanya.

Meditasi Duduk

Inti dari latihan meditasi perhatian adalah sesi meditasi duduk. Sesi meditasi ini biasanya terdiri dari 3 bagian: meditasi relaksasi, meditasi konsentrasi, dan meditasi mindful. Mereka dijelaskan di bawah ini.

Anda biasanya ingin memilih waktu dan tempat yang tenang untuk bermeditasi. Waktu Anda bermeditasi sepenuhnya terserah Anda, tetapi Anda ingin memilih waktu ketika Anda merasa waspada, saat Anda mencoba mengembangkan kesadaran.

Anda dapat duduk di kursi atau bantal meditasi, mana saja yang Anda inginkan. Jangan bermeditasi sambil berbaring, karena Anda mungkin akan tertidur. Seluruh gagasan tentang posisi duduk adalah untuk waspada dan nyaman. Posisi tangan Anda juga merupakan masalah pilihan. Anda bisa memegangnya dengan jalinan di depan Anda, atau hanya bertumpu pada paha Anda.

1. Meditasi Relaksasi

Ingat, tujuan meditasi mindfulness adalah untuk mengembangkan mindfulness. Artinya, kita ingin dapat mengamati diri kita sendiri secara objektif. Tapi kita tidak bisa melakukan itu jika pikiran kita gelisah, dan kita tidak bisa memiliki pikiran yang damai jika tubuh kita tegang. Itu sebabnya kami biasanya memulai sesi meditasi dengan meditasi relaksasi singkat.Periklanan

Untuk berlatih meditasi relaksasi, tutup mata Anda, dan mulailah mengikuti napas Anda. Setelah beberapa menit, alihkan perhatian Anda ke tubuh Anda, mulai dari bagian atas kepala Anda. Saat Anda perlahan-lahan mengalihkan perhatian Anda ke seluruh tubuh Anda, lakukan upaya sadar untuk mengendurkan otot-otot di setiap bagian tubuh saat Anda menghembuskan napas. Meditasi relaksasi ini akan memakan waktu sekitar 5 menit.

2. Meditasi Konsentrasi

Bagian selanjutnya dari sesi meditasi mindfulness adalah meditasi konsentrasi. Jika kita ingin mengamati sesuatu pada tingkat yang lebih dalam, maka kita harus mampu menjaga perhatian kita padanya. Meditasi konsentrasi akan membantu Anda mengembangkan disiplin mental.

Jika pikiran Anda gelisah, maka pengamatan Anda hanya akan dangkal. Meditasi konsentrasi akan membantu Anda menenangkan pikiran, sehingga Anda dapat mengamati berbagai hal pada tingkat yang lebih dalam. Proses ini adalah kunci untuk mengembangkan pemahaman yang lebih besar, yaitu kebijaksanaan.

Misalnya, jika kita memiliki emosi menyakitkan yang tidak kita pahami yang terus muncul, maka kita harus dapat menjaga perhatian kita untuk mengidentifikasi sumbernya. Hanya dengan begitu kita dapat mengubahnya, sehingga tidak lagi menyebabkan rasa sakit dan penderitaan bagi kita.

Untuk berlatih meditasi konsentrasi, mulailah menghitung napas Anda 1 sampai 5 diam-diam dalam pikiran Anda. Ketika Anda mencapai 5, cukup mulai dari awal lagi. Pertahankan perhatian Anda terfokus pada udara yang melewati ujung hidung Anda. Ketika Anda menemukan bahwa pikiran Anda telah mengembara, segera kembalikan perhatian Anda ke napas Anda.

Meditasi konsentrasi bisa jadi menantang, tetapi penting untuk melakukan yang terbaik untuk menjaga perhatian Anda pada titik fokus Anda. Pikiran Anda akan banyak mengembara. Itu normal. Terus bawa kembali ke udara yang melewati ujung hidung Anda. Ini akan menjadi lebih mudah saat Anda maju.

3. Meditasi Perhatian

Setelah melakukan relaksasi dan meditasi konsentrasi, Anda kemudian siap untuk melakukan meditasi mindfulness. Meditasi relaksasi telah membantu tubuh dan pikiran Anda rileks, dan meditasi konsentrasi telah membantu Anda memfokuskan perhatian Anda. Anda kemudian lebih siap untuk mengamati hal-hal pada tingkat yang lebih dalam.

Ingatlah bahwa latihan meditasi kesadaran adalah latihan pikiran. Kita melatih pikiran kita untuk melihat dengan lebih jelas. Kemudian kami mengambil keterampilan observasi kami yang lebih baik dan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari. Ini seperti latihan di gym, jadi kita bisa tampil lebih baik dalam olahraga.

Setelah beberapa menit meditasi konsentrasi, transisi ke meditasi penuh perhatian. Lanjutkan mengamati napas Anda. Namun, alih-alih menghitung satu per satu, amati seluruh proses pernapasan dengan penuh perhatian. Amati dengan cara yang lebih santai, tanpa memaksakan pikiran Anda seperti yang Anda lakukan dengan meditasi konsentrasi. Ketika pikiran yang mengganggu muncul, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke napas Anda.

4. Meditasi Kesadaran Emosional

Alternatif untuk porsi meditasi mindful dari sesi meditasi Anda adalah meditasi kesadaran emosional. Seperti namanya, Anda melatih diri untuk mengamati emosi Anda. Seiring waktu, jenis meditasi ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak kendali atas emosi Anda, dan mengembangkan kekuatan batin yang lebih besar.

Untuk berlatih meditasi kesadaran emosional, lakukan meditasi relaksasi dan konsentrasi terlebih dahulu. Ketika Anda menyelesaikan meditasi konsentrasi, alihkan perhatian Anda ke emosi Anda. Tanyakan pada diri sendiri, Apa yang saya rasakan? Apakah Anda merasa senang, sedih, marah, kesepian, terluka, gelisah, bosan, atau emosi lainnya?

Beberapa emosi yang muncul dari pikiran bawah sadar Anda mungkin cukup halus, dan lebih sulit untuk diidentifikasi. Mereka cenderung memanifestasikan diri mereka ke dalam suasana hati yang umum tanpa tampaknya ada sajak atau alasan.Periklanan

Meditasi kesadaran emosional dapat lebih terlibat dari ini, tetapi untuk saat ini, cukup fokus pada mengidentifikasi emosi. Jika Anda merasa siap, Anda dipersilakan untuk mengeksplorasi emosi tersebut lebih dalam. Lihatlah pemikiran di belakang mereka, dan cobalah untuk melihat situasi secara berbeda, yaitu dari perspektif yang lebih luas.

Teknik lainnya

Latihan meditasi kesadaran memiliki beberapa alat dan teknik selain meditasi duduk untuk membantu Anda mengembangkan kesadaran. Berikut adalah beberapa alat sederhana yang dapat Anda gunakan.

5. Meditasi Berjalan

Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan jika Anda terlalu gelisah untuk melakukan meditasi duduk. Anda juga dapat melakukannya sebagai pengganti meditasi relaksasi. Meditasi jalan adalah cara lain untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda yang gelisah.

Cara berlatih meditasi jalan sederhana. Sebaiknya, pergi ke tempat yang sepi, dan memiliki pemandangan yang indah. Mulailah berjalan dengan kecepatan yang jauh lebih lambat dari biasanya. Terapkan teknik yang sama yang digunakan dalam meditasi konsentrasi dan perhatian yang dijelaskan di atas. Tetapi alih-alih memusatkan perhatian Anda pada napas Anda, fokuslah pada langkah kaki Anda.

Atau, Anda dapat memusatkan perhatian pada seluruh tubuh saat berjalan. Perhatikan gerakan setiap bagian tubuh saat Anda mengambil setiap langkah.

Variasi dari meditasi jalan adalah jalan sadar. Tekniknya sama, tetapi alih-alih membuat sesi meditasi dari jalan kaki, berlatihlah berjalan dengan penuh kesadaran selama rutinitas normal rutinitas harian Anda. Misalnya, saat Anda berjalan-jalan di tempat kerja, rumah, atau tempat lain, berjalanlah dengan penuh kesadaran alih-alih memegang ponsel Anda, atau membiarkan pikiran Anda mengembara tanpa tujuan.

Apa yang akan dilakukan dengan berjalan dengan penuh kesadaran adalah mencegah pikiran Anda menjadi terlalu gelisah. Dan hal yang hebat tentang itu adalah Anda dapat melakukannya kapan saja sepanjang hari tanpa menghabiskan waktu Anda yang berharga.

6. Meditasi Menulis

Ini adalah teknik yang saya kembangkan untuk membantu orang memprogram ulang alam bawah sadar mereka dengan mengasimilasi afirmasi positif, terutama meditasi cinta kasih yang dipraktikkan dalam tradisi Timur.^[5]Afirmasi pada dasarnya dimaksudkan untuk membantu Anda menjadi lebih mencintai, welas asih, pengertian, dll. Ini juga membantu Anda tetap berkomitmen pada latihan Anda.

Alih-alih membaca, mendengarkan, atau bermeditasi pada meditasi cinta kasih, Anda cukup menyalin afirmasi dengan tangan di buku catatan. Anda melakukan ini selama sekitar 10 menit sehari. Itu dia. Anda dapat melakukannya kapan saja, dan Anda bahkan tidak membutuhkan lingkungan yang tenang.

Setelah beberapa hari, afirmasi akan mulai terwujud dalam perilaku Anda, karena sikap Anda terhadap orang lain akan mulai berubah. Ini bagus untuk menyembuhkan dan meningkatkan hubungan Anda.

7. Aktivitas Penuh Perhatian

Anda dapat mengubah hampir semua aktivitas menjadi meditasi kesadaran. Pilih aktivitas yang membutuhkan sedikit perhatian, seperti mencuci piring atau melipat pakaian. Jenis kegiatan ini sangat rutin sehingga kita melakukannya tanpa berpikir, dan kita biasanya membiarkan pikiran kita mengembara. Sekarang Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda mengembangkan perhatian penuh.

Untuk melakukan aktivitas dengan penuh perhatian, mulailah dengan melakukannya lebih lambat. Jangan terburu-buru untuk menyelesaikannya, seperti yang biasa Anda lakukan. Perhatikan setiap tindakan yang Anda lakukan. Misalnya, saat melipat pakaian, perhatikan baik-baik cara Anda melipatnya, bau pakaian yang bersih, dan rasanya saat disentuh. Anda bahkan mungkin ingin melipatnya sedikit lebih rapi dari biasanya.Periklanan

Saya tahu ini mungkin terdengar membosankan dan tidak produktif, tetapi justru sebaliknya. Apa yang Anda lakukan adalah menenangkan pikiran Anda, dan menjaga diri Anda tetap membumi pada saat ini, di mana semua kenyataan terjadi. Dan ketika Anda menenangkan pikiran Anda, Anda akan mulai melihat seluruh dunia pada tingkat yang jauh lebih dalam. Nah, bagaimana serunya?

Praktek yang Disarankan

Tidak masalah seberapa lambat Anda berjalan, selama Anda tidak berhenti. — Konfusius

Hal yang hebat tentang latihan meditasi kesadaran adalah fleksibel. Ada beberapa teknik yang dapat Anda kombinasikan agar sesuai dengan gaya hidup dan jadwal sibuk Anda. Anda juga dapat mengubah banyak hal, sehingga Anda tidak bosan, atau jika ada yang berubah dalam hidup Anda.

Jika Anda baru berlatih, saya akan mulai dengan meditasi duduk sekitar 5-10 menit, yaitu, duduk dengan tenang melakukan meditasi relaksasi, konsentrasi, dan perhatian yang dijelaskan di atas. Secara bertahap tingkatkan durasi sesi meditasi duduk Anda menjadi sekitar 20 menit atau lebih.

Saya juga menyarankan untuk menambahkan beberapa meditasi jalan, meditasi menulis cinta kasih, atau aktivitas penuh perhatian ke dalam rutinitas Anda. Ini tidak hanya akan membantu Anda menenangkan pikiran, tetapi juga akan menjaga pikiran Anda agar tidak terlalu gelisah.

Sangat penting untuk berlatih secara teratur, seperti setiap hari atau setiap hari. Tidak apa-apa jika Anda melewatkan beberapa hari. Cobalah untuk kembali ke rutinitas Anda sesegera mungkin. Juga, jangan keras pada diri sendiri jika Anda berjuang dengan latihan di awal.

Saat Anda bermeditasi, Anda mungkin memperhatikan hal-hal yang terjadi dalam pikiran Anda yang belum pernah Anda lihat sebelumnya. Itu normal. Ini adalah munculnya perhatian, dan bagian dari proses pembelajaran.

Seiring waktu, Anda akan menjadi lebih jeli, dan segala sesuatu di sekitar Anda akan menjadi lebih jelas. Anda tidak hanya akan dapat melihat segala sesuatu pada tingkat yang lebih dalam, tetapi Anda juga akan mulai melihat bagaimana semuanya saling berhubungan. Ketika ini terjadi, seluruh dunia menjadi baru dan menarik lagi. Ini adalah pencerahan.

Pikiran Akhir

Seperti yang Anda lihat, meditasi kesadaran tidak serumit yang Anda bayangkan, dan manfaatnya luar biasa. Tentu, ada lebih banyak latihan daripada yang saya jelaskan di sini, tetapi dasar-dasarnya cukup sederhana. Ingatlah bahwa Anda tidak harus melakukannya dengan sempurna untuk mendapatkan manfaatnya. Anda hanya perlu melakukannya.

Salah satu hal hebat tentang latihan ini adalah Anda dapat menyadari beberapa manfaatnya dengan lebih cepat, terutama dengan meditasi menulis cinta kasih. Itu adalah praktik sederhana yang menghasilkan hasil yang luar biasa.

Manfaatnya nyata, dan dalam jangkauan Anda. Bayangkan saja seperti apa hidup Anda dengan kesehatan yang lebih baik, lebih banyak kontrol atas emosi Anda, hubungan yang lebih baik, dan tidur yang lebih baik. Hidup Anda tentu akan jauh lebih memuaskan.

Di sini saya telah memberi Anda cetak biru untuk membantu Anda memulai. Jika Anda serius ingin belajar meditasi, saya sarankan Anda mencetak artikel ini, membacanya kembali, dan menyimpannya sebagai referensi. Kemudian mulailah, dan segera Anda akan mulai menyadari kedamaian dan kebahagiaan yang telah Anda cari sepanjang hidup Anda. Semoga berhasil!Periklanan

Lebih Lanjut Tentang Meditasi

• Meditasi untuk Pemula: Cara Bermeditasi Dalam dan Cepat
• Meditasi Pagi Terpandu untuk Pemula (Yang Akan Mengubah Hari Anda)
• 10 Rekomendasi Meditasi untuk Aplikasi Tidur untuk Meningkatkan Tidur Secara Drastis

Kredit foto unggulan: Martin Sanchez melalui unsplash.com

Referensi