Jika Anda proaktif dengan kesehatan Anda dan berolahraga secara teratur, Anda mungkin akan melihat cara membakar kalori secara efektif sambil tetap sehat.

Untungnya, ada beberapa hal berbeda yang dapat Anda lakukan dengan olahraga, diet, dan gaya hidup untuk membakar kalori ekstra.

Pertama, Anda perlu memahami kalori dengan lebih baik.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah kandungan energi dalam makanan , tetapi jika kita memahaminya secara teknis, kalori diperlukan untuk menaikkan suhu satu liter air sebesar satu derajat.

Kalori ditentukan dengan menggunakan kalorimeter^[1], yang seperti insinerator mini. Mereka melibatkan ruang yang dikelilingi oleh air, di mana makanan bubuk beku-kering ditempatkan dan dibakar. Suhu air kemudian diukur, dan inilah cara kami menentukan kandungan energi makanan dalam bentuk kilokalori.

Juga, inilah mengapa dikatakan bahwa semua makanan tidak diciptakan sama. Lagi pula, satu genggam selada akan cepat terbakar, menyebabkan kenaikan suhu air minimal, sementara ukuran porsi almond yang sama akan jauh lebih padat, sehingga menyebabkan suhu lebih tinggi. Satu cangkir almond akan memiliki sekitar 530 kalori, sementara satu cangkir selada mungkin hanya memiliki lima kalori.

Namun, tubuh kita tidak membakar kalori; itu mencerna mereka. Ini membuat penghitungan kalori jauh dari ilmu yang sempurna karena, Anda tidak hanya tidak tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, tetapi Anda juga tidak bisa memastikan kandungan kalori dalam makanan.

FDA mengizinkan label untuk dilepas sebanyak 20% di kedua arah, dan sebagian besar informasi nutrisi berasal dari database dan bukan pengukuran kalori yang sebenarnya. Ini tidak berarti kalori tidak signifikan — jauh dari itu — tetapi mencoba mengukur semuanya dengan kalori hampir tidak mungkin.Periklanan

Berapa Banyak Kalori untuk Membakar Satu Pound

Ini adalah pertanyaan umum lainnya ketika membahas kalori, dan jawabannya sangat bervariasi. Ini akan tergantung pada gaya hidup Anda, tipe tubuh, jenis kelamin, BMI, dan banyak lagi.

Aturan lama adalah bahwa untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar, satu pon hilang. Tentu saja, ini jauh lebih rumit dari itu. Semakin banyak lemak yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan karena tubuh Anda membakar lemak dan air. Namun, ketika Anda cukup dekat dengan berat badan alami Anda, tubuh Anda menolak membakar lemak dan akan mulai membakar otot.^[dua]

Semua ini memengaruhi jumlah kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan satu pon. Saya berharap ada jawaban yang lebih mudah. Namun, kabar baiknya adalah ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mempelajari cara membakar kalori secara efektif dan membantu tubuh Anda berfungsi lebih baik secara keseluruhan.

Berikut adalah enam tips yang akan membantu Anda memulai. Cobalah mereka dan lihat apa yang cocok untuk Anda.

1. Fokus pada Makanan Utuh Asli

Ketika Anda fokus pada makanan asli, dan bukan hal-hal yang keluar dari kemasan atau kotak, Anda membuat tubuh Anda lebih mudah memproses kalori tersebut.

Tubuh Anda dirancang untuk mengelola asupan kalori dengan cukup tanpa hal-hal yang terbuang sia-sia. Ini telah dilakukan sejak awal waktu, dan hanya ketika kita menambahkan bahan buatan dan olahan ke kotoran kita, semuanya menjadi berantakan dan penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

Pikirkan metabolisme Anda seperti bak cuci, yang dirancang untuk mengalirkan air secara efektif. Jika kita memberi tubuh kita makanan utuh yang nyata, ia dapat memproses dan mengeringkannya secara efektif. Namun, jika kita meletakkan benda-benda seperti rambut dan kotoran lainnya di wastafel, saluran pembuangan akan tersumbat, yang menyebabkan banjir.

Rambut dan kotoran memiliki efek yang sama pada wastafel seperti halnya makanan olahan pada tubuh kita. Makanan olahan tidak memungkinkan tubuh kita bekerja secara optimal; sebaliknya, itu mempromosikan akumulasi lemak dan kesehatan yang buruk.Periklanan

Satu tinjauan kritis menemukan bahwa dari 43 penelitian yang ditinjau, 37 menemukan paparan diet UPF [makanan ultra-olahan] terkait dengan setidaknya satu hasil kesehatan yang merugikan. Di antara orang dewasa, ini termasuk kelebihan berat badan, obesitas dan risiko kardio-metabolik; kanker, diabetes tipe-2 dan penyakit kardiovaskular; sindrom iritasi usus besar, depresi dan kondisi lemah; dan semua penyebab kematian.^[3].

Lakukan yang terbaik untuk menjauh dari makanan olahan, dan tubuh Anda secara alami akan menjadi lebih baik dalam membakar kalori yang Anda berikan.

2. Kerjakan Latihan Kekuatan

Jika Anda mempelajari cara membakar kalori, jelas, aktivitas fisik itu penting, tetapi kita akan melihat bentuk latihan tertentu yang lebih efektif daripada yang lain.

Latihan kekuatan akan melakukan beberapa hal. Latihan-latihan ini membutuhkan banyak upaya untuk dilakukan dan membutuhkan banyak kalori untuk menyediakan energi. Mereka juga membantu kita membangun otot tanpa lemak, dan semakin ramping otot yang kita miliki, semakin baik untuk tingkat metabolisme kita.

Otot membutuhkan kalori untuk mempertahankannya, yang berarti, bahkan saat istirahat, tubuh kita membakar kalori. Latihan kekuatan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga memungkinkan tubuh kita untuk menangani gula dengan lebih baik karena gula akan diproses lebih efektif, membuat kita cenderung tidak menyimpannya sebagai lemak tubuh.^[4].

3. Lakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Kebanyakan orang tahu tentang HIIT, karena ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan. Ini juga merupakan pembakar kalori yang hebat dan dapat membakar lebih banyak kalori dalam sebagian kecil dari waktu yang dihabiskan untuk melakukan kardio yang teratur dan stabil.

Pelatihan HIIT melibatkan melakukan latihan habis-habisan (seperti sprint sepeda atau sprint reguler) selama sekitar 30 detik, diikuti dengan periode pemulihan 90-120 detik yang lebih lambat. Anda dapat melakukan di mana saja dari 3 hingga 8 putaran ini, yang mengarah ke latihan yang tidak akan memakan waktu lama.Periklanan

HIIT mirip dengan latihan kekuatan, karena menggunakan banyak kalori. Ini adalah latihan yang sulit, tetapi kabar baiknya adalah bahwa mereka tidak memakan waktu lama dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu kurang dari 30 menit, dibandingkan dengan satu jam berjalan di atas treadmill. Inilah sebabnya mengapa pelari cepat terlihat lebih ramping daripada pelari maraton.

Lain manfaat HIIT dikenal sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, atau EPOC. Ini adalah efek afterburn yang memungkinkan tubuh kita membakar kalori lama setelah latihan selesai. Tubuh kita membutuhkan banyak oksigen untuk melakukan latihan HIIT, dan itu perlu diisi ulang—ini dilakukan dengan membakar kalori.

Kita dapat membakar kalori hingga 24 jam setelah melakukan latihan HIIT^[5]. Berita baiknya adalah kita tidak perlu berolahraga setiap hari untuk mendapatkan manfaat ini; cukup 2-3 kali seminggu bisa efektif.

Berikut panduan pemula untuk HIIT: Cara Memilih Gerakan Terbaik Untuk Latihan HIIT Anda

4. Coba Latihan Tabata

Ini adalah HIIT menggenjot ke tingkat berikutnya. Tabata diciptakan untuk atlet Olimpiade sebagai metode pelatihan yang sangat intens, tetapi itu juga akan bertindak sebagai pembakar kalori yang luar biasa.

Tabata adalah latihan empat menit, dan seaneh kedengarannya, ada banyak ilmu di balik desainnya. Tabata mengikuti rincian yang sama dengan latihan HIIT, tetapi di sini latihan yang intens dilakukan selama 20 detik diikuti dengan istirahat sepuluh detik, lebih dari 8 putaran, dengan total empat menit.

Hebatnya Tabata adalah bisa dilakukan dengan latihan beban tubuh seperti burpee atau pendaki gunung, dan bisa dilakukan di mana saja. Lihat video di bawah ini untuk mempelajari cara melakukan burpe dengan benar untuk latihan yang hebat.

Tentu saja, berat badan akan menambah intensitas latihan, mendorong kita ke batas kita. Awalnya mungkin tidak terasa bisa, tapi penting untuk bertahan, karena begitu berada di titik tengah, waktu istirahat akan terasa tidak cukup.Periklanan

Jika Anda benar-benar bertekad untuk mempelajari cara membakar kalori, Tabata dapat ditambahkan ke akhir latihan kekuatan dan dapat dilakukan setiap hari.

5. Makan Makanan Pedas

Inilah salah satu yang tidak mengharuskan Anda meninggalkan meja makan! Makan makanan pedas, seperti cabai jalapeno, cabai rawit, cabai, atau saus pedas, dapat meningkatkan metabolisme hingga 8% karena mengandung senyawa kimia yang disebut capsaicin.^[6].

Makan makanan pedas meningkatkan keluaran termogenik tubuh kita dengan membakar lemak untuk menciptakan panas, sehingga kita merasa lebih hangat, dan sinus kita bersih. Capsaicin juga dapat mencegah penambahan berat badan; berbicara tentang pukulan ganda!

Jika Anda ingin informasi tambahan tentang manfaat kesehatan dari makanan pedas, lihat artikel ini .

6. Minum Air Dingin

Ini tidak akan membakar jumlah kalori yang sama setiap hari dengan sesi HIIT yang baik, tetapi karena kita harus minum air sepanjang hari, kita mungkin juga membakar kalori saat melakukannya.

Air tidak hanya membuat kita terhidrasi dan menghilangkan dahaga, tetapi meminumnya dingin dapat memberi kita dorongan metabolisme sementara.

Dengan air dingin, tubuh kita harus menghangatkannya, sehingga menciptakan efek termogenik. Ini sedikit bervariasi, tetapi satu penelitian menunjukkan bahwa minum 17 ons air dingin dapat meningkatkan pembakaran kalori setidaknya 4,5% hingga 30% selama 30-40 menit.^[7].

Pikiran Akhir

Saat mempertimbangkan cara membakar kalori secara efektif untuk menurunkan berat badan, penting untuk tidak lupa bahwa tubuh kita memiliki kemampuan ini.Periklanan

Kita dapat mengandalkan metode alami untuk meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kesehatan kita. Metode alami ini tidak hanya sehat, tetapi umumnya tidak memakan banyak biaya dan mudah ditambahkan ke sebagian besar gaya hidup.

Lebih lanjut tentang Cara Membakar Kalori

• Seperti Apa 500 Kalori Sebenarnya dalam Makanan yang Berbeda?
• Mengapa Berfokus pada Kalori Tidak Membantu Anda Makan Lebih Sehat
• Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten (Peretasan Penurunan Berat Badan Terbaik)

Kredit foto unggulan: Julia Ballew melalui unsplash.com

Referensi