Sebagian besar mamalia—hampir 85%—bersifat polifasik, yang berarti mereka tidur beberapa kali di siang hari. Namun, manusia adalah monophasic, yang berarti kita tidur hanya sekali sehari. Namun karena gaya hidup modern dan meningkatnya tingkat stres, kurang tidur adalah pemandangan umum.

Tidur malam yang baik memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan karena menjaga sistem kekebalan dalam kondisi yang baik dan menyembuhkan tubuh.^[1]Tetapi jika tidur Anda terganggu karena jadwal kerja atau alasan lain, Anda disarankan untuk mengganti kerugian tersebut melalui power nap.

Power nap adalah tidur siang yang berlangsung antara 15 dan 30 menit dapat membantu mengurangi stres dan mengimbangi efek buruk yang disebabkan oleh kurang tidur. Power nap adalah istilah yang diciptakan oleh James Mass, seorang psikolog sosial di Cornell University. Itu dapat mengisi ulang dan merevitalisasi Anda dengan cukup cepat.

Daftar isi

1. Berbagai Jenis Power Nap
2. Beda Orang, Beda Durasi
3. Manfaat Power Napping
4. Stigma
5. Cara Memiliki Power Nap yang Hebat
6. Pikiran Akhir
7. Lebih Banyak Tips Tentang Tidur dan Produktivitas

Berbagai Jenis Power Nap

Power nap secara garis besar dapat diklasifikasikan menjadi empat jenis:

• Tidur siang yang direncanakan: Seperti namanya, ini mengacu pada tidur siang yang telah Anda rencanakan sebelumnya — misalnya, ketika Anda tahu Anda akan memiliki malam yang panjang di kantor, Anda mengambil tidur siang cepat di siang hari untuk melihat Anda melalui malam. Ini juga disebut tidur siang preemptive.
• Tidur siang darurat: Ketika Anda sangat mengantuk dan berjuang untuk tetap membuka mata, tidur siang yang Anda butuhkan disebut tidur siang darurat. Tidur siang jenis ini sangat berguna saat Anda merasa mengantuk saat mengemudi.
• Kebiasaan tidur siang: Ketika Anda tidur siang pada waktu yang dijadwalkan secara teratur, itu disebut tidur siang kebiasaan.
• Tidur siang nafsu makan: Ketika Anda tidur siang hanya untuk bersenang-senang.

Beda Orang, Beda Durasi

Dari power nap yang sangat singkat yang berlangsung hanya enam menit hingga tidur siang 90 menit yang lebih rumit, individu memiliki berbagai pilihan power nap.

Tidur siang selama enam menit diketahui meningkatkan memori deklaratif—sejenis memori jangka panjang—yang berguna saat mencoba mengingat fakta dan pengetahuan. Menurut Sara C Mednick, seorang ahli tidur dan penulis dari Tidur siang! Ubah hidupmu , 15 hingga 20 menit tidur siang dapat memberi Anda manfaat luar biasa termasuk kewaspadaan dan kinerja motorik yang unggul.

Tidur siang selama 20 menit dianggap ideal untuk meningkatkan otak dan mencegah kantuk di tengah hari. Namun, tidur siang yang lebih lama — berkisar antara 30 dan 60 menit — diketahui bermanfaat bagi memori dan keterampilan pengambilan keputusan.Periklanan

Tidur siang selama 60-90 menit – juga disebut tidur gerakan mata cepat (REM) merevitalisasi koneksi otak dan meningkatkan kreativitas.

Manfaat Power Napping

Diyakini bahwa power nap tidak hanya membantu Anda merasa energik tetapi juga meningkatkan memori dan keterampilan kognitif. Tak heran, sejumlah organisasi dan universitas di seluruh dunia menciptakan area tidur siang bagi karyawan dan mahasiswanya.

Meningkatkan Kinerja Otak Brain

Power nap sangat berguna dalam mengurangi defisit tidur dan meningkatkan memori verbal, pembelajaran persepsi, matematika, penalaran, dan waktu respons. Selain itu, power nap mengurangi stres, membantu menjaga suasana hati tetap ceria, dan melawan kelelahan. Power nap juga diketahui membantu penyebab manajemen berat badan.

Sadar akan manfaat power nap, perusahaan semakin menciptakan ruang tidur, di mana karyawan dapat bersantai dan tidur siang dengan cepat. Sedangkan bagi karyawan, mereka semakin sadar akan manfaat tidur siang dan semakin membuang penggunaan kafein atau minuman berenergi agar mereka tetap bertahan di tempat kerja.

Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2008 mengungkapkan bahwa power nap jauh lebih baik daripada kopi dalam meningkatkan keterampilan motorik, pembelajaran persepsi, dan memori verbal.^[2]

Para peneliti membuat para peserta tidur siang selama 60 hingga 90 menit selama masa studi. Studi tersebut mengungkapkan bahwa

tidur siang meningkatkan memori ingatan bebas dibandingkan dengan kelompok kafein setelah interval 20 menit dan tujuh jam, sementara menghasilkan peningkatan pembelajaran pada tugas-tugas fisik daripada kafein.

Studi selanjutnya mengatakan bahwa kafein mengganggu pembelajaran urutan motorik dan memori verbal deklaratif, yang didorong oleh power nap.

Meningkatkan Energi

Napers yang baik bangun dengan energi dan waspada dan biasanya, lebih memilih power nap daripada kafein untuk memulihkan energi mereka. Meskipun kafein atau minuman energi lainnya diketahui dapat meningkatkan tingkat energi, mereka tidak membantu keterampilan kognitif.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 1995 oleh NASA mengevaluasi manfaat tidur siang pada 747 pilot yang berpartisipasi.^[3]Setiap pilot dalam kelompok nappers tidur siang selama 40 menit, dengan waktu tidur rata-rata 28,5 menit. Dibandingkan dengan non-tidur siang, kelompok ini menunjukkan peningkatan kinerja kewaspadaan dari 16% dalam waktu reaksi rata-rata menjadi 34% dalam penyimpangan. Sejumlah penelitian selanjutnya menguatkan temuan penelitian NASA bahwa tidur siang dengan durasi yang tepat meningkatkan kewaspadaan dan produktivitas.

Konon, tidak setiap individu membutuhkan power nap untuk mengembalikan energi. Penting untuk memahami mengapa Anda perlu tidur siang. Jika Anda ingin tidur siang hanya karena merasa mengantuk sepanjang hari, itu mungkin merupakan indikasi stres, insomnia, atau gangguan tidur lainnya.

Itu sepenuhnya tergantung pada konstitusi genetik Anda apakah Anda benar-benar membutuhkan power nap atau tidak. Jika Anda bukan penidur yang baik, Anda mungkin benar-benar terbangun dengan perasaan lebih buruk karena Anda mungkin tertidur lelap selama tidur siang.

Mencegah Penyakit Jantung dan Kanker

Namun penelitian lain yang dilakukan selama enam tahun pada hampir 24.000 orang sehat (tidak menderita penyakit jantung koroner, stroke, atau kanker) pada tahun 2007 di Yunani mengungkapkan bahwa semua peserta yang tidur siang setidaknya tiga kali seminggu memiliki penurunan 37%. kemungkinan meninggal karena penyakit jantung. Ini karena power nap di siang hari mempercepat pemulihan kardio-vaskular dengan tidur siang selama 45 menit yang membantu menurunkan tekanan darah—terutama berguna bagi orang yang menderita stres.

Bukan itu saja, sebuah surat yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mengatakan tidur siang dapat membantu mencegah obesitas dan pemeliharaan berat badan.^[4] Periklanan

Anak-anak Juga Mendapat Manfaat dari Tidur Siang

Sekarang diketahui bahwa tidur siang bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, tetapi terutama bermanfaat bagi anak-anak. Umumnya, balita bersifat bifasik—tidur dua kali sehari. Namun, saat mereka tumbuh dewasa, mereka menjadi monofasik.

Sebuah studi oleh Rebecca Spencer menyatakan bahwa tidur di siang hari sangat efektif pada anak-anak karena membantu meningkatkan kemampuan belajar mereka dan meningkatkan memori konsep yang dipelajari sebelumnya pada hari itu.^[5]Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa:

tidur terdistribusi sangat penting dalam pembelajaran awal; ketika penyimpanan memori jangka pendek terbatas, konsolidasi memori harus sering terjadi.

Oleh karena itu, anak-anak yang tidak tidur siang di siang hari mengalami penurunan kinerja yang tidak dapat benar-benar dihilangkan dengan tidur malam saja. Anak-anak yang kurang tidur siang—berusia antara 1 dan 3 tahun—sering menunjukkan keterampilan pemecahan masalah yang buruk dan lebih cemas.

Stigma

Meskipun power nap terbukti membawa banyak manfaat kesehatan, hingga saat ini, ia juga memiliki stigma sosial yang terkait dengannya.

Tidur siang hari sering dicap malas dengan sikap lesu, dan disposisi umum di bawah standar. Juga diyakini bahwa tidur siang adalah wilayah anak-anak, orang tua, dan/atau orang sakit. Sementara banyak penelitian telah berhasil menghilangkan mitos-mitos ini, masih ada beberapa tingkat pendidikan yang diperlukan tentang manfaat power nap siang hari.

Orang yang masih merasa power napping adalah larangan, pasti tahu bahwa Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy, dan bahkan Leonardo da Vinci semuanya nappers—dan sukses.Periklanan

Cara Memiliki Power Nap yang Hebat

Tujuan dari power nap adalah untuk mengembalikan energi dan bangun secepat mungkin untuk memaksimalkan produktivitas Anda. Oleh karena itu, seperti halnya hal baik lainnya, untuk mendapatkan yang terbaik dari power nap Anda, ada beberapa hal yang harus dan tidak boleh dilakukan:

1. Cobalah untuk tertidur secepat mungkin. Singkirkan semua gangguan yang mencegah Anda tertidur dengan cepat.
2. Jaga ponsel Anda dalam mode senyap untuk menghindari gangguan dari panggilan telepon atau pesan.
3. Sebaiknya tidur siang sebentar dan cepat untuk menghindari bangun grogi. Pertimbangkan untuk menyetel alarm antara 15 dan 30 menit.
4. Redupkan lampu kamar yang Anda pilih untuk tidur siang. Cahaya yang mengenai mata membuat Anda sulit untuk tertidur dengan cepat. Pertimbangkan untuk menggunakan masker mata untuk memotong cahaya.
5. Potong kebisingan di sekitar untuk tidur siang yang tenang. Pertimbangkan untuk memakai headphone peredam bising atau pasang earphone Anda.
6. Biasanya saat tunda cepat, suhu tubuh turun. Siapkan selimut atau seprai agar Anda tetap hangat.
7. Jika Anda tidur siang di kantor, pertimbangkan untuk menggunakan tanda Jangan Ganggu untuk memberi tahu rekan kerja bahwa Anda sedang tidur.
8. Minum secangkir kopi sebelum power nap . Tidur siang akan membuat Anda segar kembali dan efek kafein akan memberi Anda energi untuk lebih produktif.
9. Bangun dan kembali ke apa pun yang Anda lakukan dengan cepat. Pertimbangkan memercikkan air ke wajah Anda, jalan cepat untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa tidur siang sudah selesai.
10. Konsisten dengan jadwal tidur siang Anda. Ini berarti memilih waktu yang sama di siang hari untuk power nap Anda—waktu yang ideal untuk power nap biasanya antara jam 1 siang dan 3 sore.

Pikiran Akhir

Seperti yang mungkin kita lihat, banyak penelitian telah membuktikan dengan kuat banyak manfaat power nap bagi kesehatan Anda. Namun, penting juga untuk dicatat bahwa tidak selalu mungkin bagi orang untuk tidur siang.

Misalnya, orang yang terbiasa tidur hanya di tempat tidur menghadapi kesulitan tidur siang di kantor. Dan kemudian ada orang yang bangun dengan pusing dan bingung setelah tidur siang, yang dapat berdampak buruk pada produktivitas mereka di kantor.

Tidur siang yang terlalu lama bisa membuat Anda dalam kondisi tidak bisa tidur di malam hari. Jadi, menjadi penting untuk memahami kebutuhan Anda akan power nap dan durasi ideal yang memberi energi kembali dan merevitalisasi Anda. Bagaimanapun, tujuan akhirnya adalah untuk meremajakan diri sendiri.

Selamat tidur siang!

Lebih Banyak Tips Tentang Tidur dan Produktivitas

• Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif
• Pentingnya Siklus Tidur pada Produktivitas (+ Tips untuk Meningkatkan Anda)
• The Science Of Sleep: 8 Rahasia Tentang Tidur Dan Produktivitas Saya Berharap Saya Tahu Lebih Awal

Kredit foto unggulan: Katya Austin melalui unsplash.com

Referensi