Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak orang mulai menderita obesitas, dengan masalah jantung dan metabolisme yang terkait. Jika Anda berjuang untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali, Anda mungkin juga mengkhawatirkan masalah tambahan, seperti hipertensi dan diabetes. Di sinilah penurunan berat badan keto dapat membantu.

Orang yang melawan kenaikan berat badan memiliki kecenderungan genetik, tetapi mereka juga perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup, terutama yang berkaitan dengan kebiasaan olahraga dan asupan kalori mereka. Telah ditunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur, serta kebiasaan diet yang lebih baik, dapat meningkatkan penurunan berat badan dan memungkinkan seseorang untuk mempertahankan berat badan yang sama dalam jangka panjang.

Pada artikel ini, kita akan melihat dasar-dasar diet keto dan bagaimana memulainya sebagai pemula.

Daftar isi

1. Keto 101
2. Manfaat Kesehatan dari Diet Ketogenik
3. Perubahan Fisiologis Terkait dengan Keto
4. Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengkonsumsi Karbohidrat Dalam Jumlah Tinggi?
5. Bagaimana Rasanya Mengikuti Diet Keto untuk Pemula
6. Tips Sukses Menurunkan Berat Badan di Keto
7. Apakah Diet Ketogenik Sebenarnya Mempromosikan Penurunan Berat Badan?
8. Pikiran Akhir
9. Lebih Banyak Tips Menurunkan Berat Badan

Keto 101

Diet ketogenik untuk pemula telah disajikan sebagai salah satu pendekatan paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat.^[1]Memang, pendekatan nutrisi ini memiliki dasar yang kuat, memungkinkan seseorang untuk menurunkan kelebihan berat badan dan kembali ke sosok yang sehat. Seperti yang akan Anda lihat sendiri, itu bahkan dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Ide utama di balik diet ini adalah untuk secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda, sehingga tubuh mulai menggunakan badan keton yang diproduksi oleh hati sebagai energi. Saat kadar glukosa menurun, dan bahan bakar untuk tubuh berubah, penurunan berat badan yang signifikan akan terjadi.

Kondisi ini pertama kali terlihat pada individu yang sedang berpuasa; Pada awalnya, diet ketogenik digunakan untuk mereka yang menderita epilepsi. Baru-baru ini para peneliti mulai merekomendasikannya untuk tujuan penurunan berat badan.

Manfaat Kesehatan dari Diet Ketogenik

Telah dikonfirmasi bahwa pendekatan diet berdasarkan penurunan berat badan keto ini dapat membantu seseorang melawan obesitas, serta kadar kolesterol tinggi. Ini dapat meningkatkan faktor risiko kardiovaskular, melindungi seseorang dari stroke dan aterosklerosis.

Diet ketogenik juga dapat menekan nafsu makan Anda. Ini terkait dengan fakta bahwa Anda akan mengonsumsi lebih banyak protein, yang memiliki efek kenyang lebih tinggi.Periklanan

Perlu juga disebutkan bahwa perubahan semacam itu dapat menjaga hormon pengontrol nafsu makan. Protein memiliki efek termal (tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk mencernanya), berkontribusi pada aktivasi metabolisme Anda.

Badan keton menyebabkan sejumlah perubahan di dalam tubuh, berkontribusi pada penekanan nafsu makan secara langsung. Mereka mencegah tubuh menyimpan lemak, sambil mengaktifkan metabolisme dan mempromosikan proses pembakaran lemak. Dengan demikian, seseorang mengalami efisiensi metabolisme yang lebih tinggi, mengonsumsi lebih banyak kalori dalam prosesnya.

Saat merumuskan pedoman dan rencana diet keto terbaik, perlu diingat bahwa diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan menawarkan berbagai manfaat lainnya.^[dua].

Misalnya, badan keton yang diproduksi di hati dapat memberikan perlindungan terhadap gangguan kognitif (terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas pada umumnya). Pendekatan diet dapat mengurangi risiko kanker, penyakit Alzheimer, dan epilepsi.

Bahkan dapat berguna bagi mereka yang menderita penyakit Parkinson, dan memfasilitasi pemulihan pada pasien yang didiagnosis dengan cedera otak. Diet ketogenik sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki sindrom ovarium polikistik dan jerawat; ini terkait dengan penurunan kadar insulin.

Perubahan Fisiologis Terkait dengan Keto

Apa yang terjadi adalah, setelah mengurangi asupan karbohidrat, terjadi kondisi metabolisme yang dikenal sebagai ketosis fisiologis.^[3]Ini adalah saat tubuh kehabisan glukosa, menggunakan badan keton (diperoleh melalui ketogenesis). Ketika ini mulai digunakan sebagai energi, penurunan berat badan keto terjadi sebagai konsekuensi alami dari peningkatan kadar keton.

Ketika tingkat glikemik mulai stabil, penurunan berat badan proses terjadi. Risiko sindrom metabolik berkurang, yang meningkatkan harapan hidup individu. Kadar kolesterol jahat berkurang, serta salah satu trigliserida (risiko terkait penyakit kardiovaskular).

Tingkat metabolisme diubah, dan perubahan fisiologis terjadi. Sementara massa tubuh tanpa lemak dipertahankan, massa lemak mulai dikonsumsi, dan penurunan berat badan tidak lagi sulit. Menariknya, semua perubahan ini tidak memiliki efek negatif pada metabolisme glukosa (menghilangkan resistensi insulin).Periklanan

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengkonsumsi Karbohidrat Dalam Jumlah Tinggi?

Sayangnya, diet modern dikaitkan dengan konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat. Tingkat obesitas telah meningkat hanya dalam beberapa tahun terakhir, ketika semakin banyak orang menjadi mangsa perangkap karbohidrat.

Asupan karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas dalam banyak kasus. Diet kaya karbohidrat memiliki pengaruh negatif pada resistensi insulin. Selain itu, meningkatkan kadar glukosa dan mengurangi tingkat kolesterol baik.

Semua perubahan ini menyebabkan risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih tinggi karena metabolisme terganggu.

Bagaimana Rasanya Mengikuti Diet Keto untuk Pemula

Pengurangan asupan karbohidrat, terkait dengan konsumsi protein yang lebih tinggi, telah terbukti cukup bermanfaat (baik secara fisik maupun mental). Sensasi lesu, yang biasanya disebabkan oleh kadar karbohidrat yang tinggi, menghilang, dan suasana hati membaik. Namun, Anda harus melewati beberapa hari penarikan karbohidrat, tetapi gejalanya dapat dikurangi dengan makan banyak protein dan lemak, minum air, dan menghindari stres.

Beberapa orang telah melaporkan bahwa dalam 3-5 hari diet keto, Anda dapat mengalami apa yang disebut beberapa orang sebagai flu keto, yang merupakan serangkaian efek samping yang dihasilkan ketika cadangan glukosa tubuh Anda habis, tetapi tubuh Anda belum sepenuhnya menyesuaikan diri. untuk diet barunya^[4]. Jika Anda merasakan kelelahan, gemetar, atau lekas marah, makan satu porsi buah rendah karbohidrat dapat membantu.

Pada awalnya, Anda mungkin merasa sulit untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, saat tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan ini, sensasi lapar menghilang, dan Anda tidak terlalu tergoda untuk mengidam. Saat metabolisme lemak meningkat, Anda akan mulai melihat perbedaan berat badan dan merasa lebih baik secara keseluruhan. Anda akan melihat perubahan positif ini dalam satu atau dua minggu setelah memulai diet keto Anda.

Tips Sukses Menurunkan Berat Badan di Keto

Ketika datang ke tips penurunan berat badan yang perlu diingat ketika mencoba diet keto untuk pemula, ini yang paling penting:

Anda perlu memastikan bahwa Anda asupan karbohidrat harian tidak melebihi 20 gram , terlepas dari berapa banyak lemak atau protein yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi hari itu. Asupan karbohidrat bersih tidak boleh dipengaruhi oleh asupan kalori total.Periklanan

Selain itu, transisi dari diet biasa ke pendekatan ketogenik tidak boleh terjadi secara tiba-tiba. Anda perlu mengambil pendekatan bertahap, sehingga tubuh Anda memiliki jumlah waktu yang diperlukan untuk beradaptasi dengan diet baru ini.

Untuk memfasilitasi transisi keseluruhan, Anda dapat memilih makanan yang meniru makanan biasa yang kaya karbohidrat. Ini akan membantu Anda tetap pada diet dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda tanpa terlalu banyak usaha.

Makanan Mana yang Ramah Keto?

Jika Anda telah memutuskan untuk mencoba penurunan berat badan keto, Anda perlu meningkatkan asupan protein Anda. Anda diperbolehkan mengonsumsi daging tanpa lemak, seperti ayam dan telur, serta produk susu, seperti keju penuh lemak. Ikan berlemak, seperti tuna dan sarden, serta jenis makanan laut lainnya, diperbolehkan^[5].

Anda juga dapat mengkonsumsi minyak zaitun dan minyak biji rami, karena ini memberikan lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Sayuran seperti bayam, mentimun, selada, seledri, kembang kol, terong, dan wortel dianjurkan. Untuk buah-buahan, Anda bisa mengkonsumsi buah beri dari berbagai jenis, buah jeruk, tomat, dan alpukat .

Jangan takut untuk mengkonsumsi minyak zaitun berkualitas baik karena ini adalah salah satu produk makanan terbaik untuk seseorang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan keto.^[6]. Di Mediterania, minyak zaitun dimakan dalam jumlah banyak, dan orang-orang di sini tidak menderita obesitas (mereka juga memiliki penurunan risiko masalah jantung).

Anda dapat menambahkan dosis ekstra minyak sehat dengan Suplemen Minyak Ikan Omega 3 Infuel .

Makanan Mana yang Dibatasi?

Sederhananya, sebagai pemula keto, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat secara drastis selama beberapa hari hingga seminggu. Ini berarti Anda harus makan produk tepung putih, kentang, dan pasta sesedikit mungkin. Hal yang sama berlaku untuk roti dan nasi.Periklanan

Penting untuk menyadari fakta bahwa karbohidrat ditemukan dalam produk makanan lain, terutama dalam permen. Jauhi permen, kue, dan barang sejenis lainnya yang kaya akan gula. Tentu saja, jus buah dan minuman ringan tidak ada dalam daftar.

Apakah Diet Ketogenik Sebenarnya Mempromosikan Penurunan Berat Badan?

Dalam pendahuluan, kami berbicara tentang obesitas dan risiko yang terkait dengan penambahan berat badan. Penurunan berat badan keto dapat membalikkan perubahan seperti itu, memungkinkan seseorang untuk mengendalikan rasa lapar.

Protein adalah bagian besar dari pendekatan diet ini, menawarkan rasa kenyang yang berkepanjangan. Di sisi lain, baik karbohidrat maupun lemak kurang mengenyangkan, menyebabkan seseorang merasa lebih cepat lapar.

Saat seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak protein, sensasi lapar muncul pada interval yang lebih lama. Diet ketogenik tidak akan menyebabkan seseorang merasa lapar sepanjang waktu, menghadirkan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi daripada pendekatan diet lainnya.

Karena asupan karbohidrat dikurangi ke tingkat serendah mungkin, keadaan ketogenik akan terjadi, dan tubuh tidak akan lagi bergantung pada glukosa untuk bahan bakar. Badan keton yang diproduksi di hati, dari cadangan lemak, akan bertindak sebagai bahan bakar.

Pikiran Akhir

Penting untuk dipahami bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan keadaan ketosis. Anda perlu melakukan pendekatan diet dan tidak puas dengan penurunan berat badan awal, yang disebabkan oleh proses diuresis. Segera, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda mulai membakar lemak secara efisien, memungkinkan Anda untuk kembali ke sosok yang sehat.

Diet ketogenik menghadirkan sejumlah keuntungan, dimulai dengan fakta bahwa Anda memiliki banyak makanan yang diperbolehkan untuk mengatur makanan harian Anda. Selain itu, Anda dapat mengikuti diet ini tanpa harus menghitung kalori atau melacak berapa banyak makanan yang telah Anda makan.

Secara keseluruhan, diet keto untuk pemula adalah jalan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan membangun gaya hidup yang lebih sehat. Periklanan

Lebih Banyak Tips Menurunkan Berat Badan

• Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten (Peretasan Penurunan Berat Badan Terbaik)
• Diet Fad Teratas yang Sebenarnya Layak untuk Dihebohkan
• 15 Tips Makan Sehat dari Pelatih Kesehatan Profesional

Kredit foto unggulan: Eduardo Roda Lopes via unsplash.com

Referensi