Angkat berat untuk menurunkan berat badan bukanlah lelucon! Anda dapat mengangkat beban beberapa kali seminggu dan menghasilkan hasil yang luar biasa dalam hal perjalanan penurunan berat badan Anda, sambil menjadi lebih kuat, lebih kencang, dan merasa hebat!

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dalam tentang angkat berat dan hal-hal yang mungkin belum pernah Anda ketahui, serta bagaimana Anda bisa memulainya.

Daftar isi

1. Apa itu Angkat Berat?
2. Mengangkat untuk Menurunkan Berat Badan
3. Cara Kerja Angkat Berat
4. Bagaimana Memulai Angkat Berat
5. Garis bawah
6. Lebih lanjut tentang Angkat Berat untuk Menurunkan Berat Badan

Apa itu Angkat Berat?

Mari kita periksa dulu apa yang dimaksud dengan angkat beban.

Ada satu bentuk angkat besi yang dikenal secara internasional, yang berhubungan dengan Angkat Berat Olimpiade—pria dan wanita super kuat yang Anda lihat berkompetisi di Olimpiade internasional. Sebenarnya ada beberapa perdebatan di dunia Powerlifting, apakah olahraga tersebut harus dipertimbangkan untuk Olimpiade atau tidak seperti olahraga tetangganya, Angkat Berat, yang sudah melakukannya.

Saya seorang Powerlifter, artinya saya bersaing (kadang-kadang) dalam olahraga Powerlifting, yang memerlukan bentuk lain dari angkat berat (angkat berat) dalam gerakan Squat, Bench Press, dan Deadlift, masing-masing.

Powerlifter dapat bersaing di kelas berat dan divisi usianya, dan memenuhi syarat (tergantung pada kompetisi) untuk bersaing di federasi besar. Saya berpendapat bahwa federasi besar ini mirip dengan OlimpiadePermainan dalam banyak hal, dari persyaratan peraturan, pengujian obat, dan banyak lagi. Berikut adalah bentuk-bentuk angkat berat teratas yang akan kita bahas dalam artikel ini:

1. Angkat Berat Olimpiade (Snatch, Power Clean, Brengsek, Jongkok Depan)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Brengsek)

Anda mungkin melihat binaraga tidak disebutkan di sini, namun saya menyertakan istilah yang dikenal sebagai Powerbuilding; itu cukup sederhana sebenarnya.Periklanan

Powerbuilding adalah gerakan gabungan dasar dan berat untuk membangun kekuatan fisik dan sistem saraf pusat (SSP), sedangkan binaraga berfokus pada pertumbuhan otot/hipertrofi yang lebih kecil/individu.

CrossFit telah disertakan karena mengadopsi gerakan dari olahraga angkat berat lainnya.

Mengangkat untuk Menurunkan Berat Badan

Saat melakukan gerakan angkat beban yang disebutkan di atas, Anda dapat melatih otot dalam jumlah besar dan meningkatkan detak jantung dengan waktu yang minimal^[1]!

Di luar fakta sederhana itu, Anda juga akan mendapatkan latihan kardiovaskular yang luar biasa saat melakukan gerakan Pengangkatan Berat dan CrossFit Olimpiade dengan pengulangan yang lebih tinggi, dan saat melakukan gerakan Powerlifting dan Powerbuilding dengan pengulangan yang lebih rendah.

Angkat berat turun ke matematika sederhana. Ini didasarkan pada jumlah beban yang Anda angkat, dikalikan dengan jumlah repetisi, dikalikan dengan jumlah set. Rumus sederhana ini memberi Anda volume harian, dan jika digabungkan lebih dari seminggu, volume mingguan.

Berikut ini contohnya:

Squat: 5 set 5 (25 total repetisi) x 150 lbs = 3.750 lbs dalam volume total.Periklanan

Volume total Anda mencerminkan beban kerja Anda untuk hari atau minggu, dan sampai tingkat tertentu itu menentukan berapa banyak pertumbuhan otot yang akan Anda miliki dan berapa banyak penurunan berat badan yang akan Anda capai.

Untuk menurunkan berat badan dengan melakukan gerakan angkat berat, Anda harus mencapai total volume harian atau mingguan minimum. Anda dapat menetapkan target volume mingguan 10.000 lbs misalnya, dan semua angkat berat yang Anda lakukan selama seminggu harus total 10.000 lbs terangkat.

Sekarang, ketika Anda mengangkat 10.000 lbs selama seminggu, Anda hampir dijamin untuk membangun otot atau menurunkan berat badan, kecuali jika Anda makan makanan dalam jumlah berlebihan (yang akan sangat kontra-produktif).

Mengapa Mengangkat Beban Menyebabkan Penurunan Berat Badan?

Saat Anda melatih tubuh Anda secara konsisten, seperti mencapai volume angkat beban mingguan 10.000 pon, Anda metabolisme tubuh akan mulai mempercepat untuk memenuhi kebutuhannya untuk membakar lemak sebagai energi. Tubuh Anda juga akan menjadi sangat efisien dalam memanfaatkan sumber dayanya untuk pemulihan, yang berarti Anda akan kehilangan lemak lebih banyak lagi.

Karena Anda sekarang menghitung volume harian dan mingguan, Anda juga dapat mempertimbangkan asupan kalori harian dan mingguan Anda. Saya sarankan mengunduh aplikasi seperti MyFitnessPal dan memasukkan target penurunan berat badan Anda untuk menentukan target kalori harian Anda.

Cara Kerja Angkat Berat

Angkat berat, secara umum, akan menghasilkan 3 manfaat:

1. Perkembangan kardiovaskular
2. Mengoptimalkan fungsi metabolisme
3. Meningkatkan perkembangan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)

Semua ini akan menghasilkan penurunan berat badan dari angkat berat. Namun, saya ingin secara khusus fokus pada sisi HGH.Periklanan

Bagaimana Angkat Berat Meningkatkan Perkembangan HGH

Pria dan wanita mengalami perkembangan dan pertumbuhan HGH ini. Dalam kasus wanita, pertimbangkan Hormon Pertumbuhan Aktif Secara Biologis. Mari kita periksa dua penelitian pria dan wanita berkaitan dengan angkat berat.

Sebuah studi tahun 2006^[dua] melihat berbagai bentuk hormon pertumbuhan selama berbagai rejimen latihan beban.Penelitian menemukan bahwa peran hormon pertumbuhan dalam perkembangan otot wanita mungkin lebih rumit dari yang diperkirakan sebelumnya.

Mereka menemukan bahwa hormon pertumbuhan responsif terhadap rejimen olahraga sedang dan berat dengan 3-12 pengulangan dengan beban beban yang bervariasi. Wanita perlu memiliki siklus beban yang berat atau berolahraga dalam rutinitas latihan ketahanan mereka, karena membantu membangun otot dan tulang.

Dalam studi terpisah, para ilmuwan Brasil mempelajari apakah dan seberapa banyak angkat berat eksentrik memengaruhi kadar hormon pertumbuhan (GH). Para peneliti melakukan pengukuran asam laktat dan GH di semua 16 pengangkat sebelum latihan, dan kemudian terus memantau kadar bahan kimia tersebut selama 30 menit setelah latihan.

Baik tingkat laktat dan GH lebih tinggi pada pria yang membutuhkan waktu tiga detik untuk menurunkan berat badan, tetapi 15 menit setelah latihan, GH dari pengangkat eksentrik adalah tepuk tangan yang luar biasa, 17 kali lebih tinggi daripada atlet yang cepat.^[3].

Bagaimana Memulai Angkat Berat

Untuk mulai melacak angkat berat, Anda dapat mengunduh aplikasi seperti Strong Lifts untuk membantu melacak latihan angkat berat Anda.

Atau, Anda dapat mengunduh templat program prasetel, seperti Metode Texas^[4]oleh Mark Rippetoe, atau 5-3-1^[5]oleh Jim Wendel.Periklanan

Tetap konsisten dan jagalah dirimu jujur. Ini berarti Anda harus mencoba untuk tidak melewatkan latihan. Jika Anda baru memulai, mulailah mengangkat beban dua kali seminggu. Anda kemudian dapat pindah ke tiga atau empat hari seminggu setelah Anda merasa siap.

Anda tidak boleh mengangkat beban setiap hari karena akan membuat otot Anda tegang. Ubah latihan untuk latihan kardio atau HIIT setiap hari jika memungkinkan karena ini membakar lebih banyak kalori daripada berpegang pada satu rejimen. Ini akan membantu Anda melihat lebih banyak manfaat dari angkat berat untuk menurunkan lemak.

Garis bawah

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk mengangkat beban dengan pengulangan yang tinggi seperti CrossFit , atau Anda lebih condong ke gaya latihan pengulangan yang lebih rendah, seperti Angkat Berat Olimpiade atau Angkat Berat, selama Anda tetap konsisten dan jujur, Anda akan melihat hasilnya!

Tetap di atas angka (harian, volume mingguan, dan kalori), lacak kemajuan Anda, dan saksikan lemak ekstra jatuh dari tubuh Anda saat Anda menjadi sangat kuat!

Lebih lanjut tentang Angkat Berat untuk Menurunkan Berat Badan

• Manfaat Angkat Berat Baik Pria maupun Wanita Dapat Alami
• Lima Kesalahan Angkat Berat Pemula – Dan Cara Menghindarinya
• 5 Cara Angkat Berat Dapat Membuat Anda Sadar

Kredit foto unggulan: Victor Freitas melalui unsplash.com

Referensi