Dengan rencana latihan, penting untuk tetap konsisten sambil perlahan-lahan berkembang setiap minggu. Anda tidak ingin latihan Anda menjadi stagnan karena seiring waktu, tubuh Anda akan terbiasa melakukan hal yang sama. Latihan harus intens dan fokus untuk mendorong hasil Anda.

Tetapi latihan hanyalah bagian dari persamaan. Apa yang Anda lakukan setelah berolahraga akan sangat membantu Anda mendapatkan kekuatan, membangun otot, menghilangkan lemak, dan meningkatkan kebugaran Anda. Di sinilah istirahat, pemulihan, dan yang paling penting, nutrisi, sangat penting untuk mencapai tujuan Anda.

Artikel ini akan membahas apa yang harus dimakan setelah berolahraga, tetapi sebelum kita membahasnya, mari kita pahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh Anda saat Anda berolahraga.

Daftar isi

1. Mengapa Penting Apa yang Anda Makan Setelah Berolahraga
2. Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga untuk Mendapatkan Otot
3. Sumber Protein Terbaik dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan
4. Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan?
5. Yang Tidak Boleh Dimakan Setelah Berolahraga
6. Apa yang Harus Diminum Setelah Berolahraga
7. Berapa Lama Saya Harus Menunggu untuk Makan Setelah Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan?
8. Pikiran Akhir
9. Lebih Banyak Tentang Latihan Latihan

Mengapa Penting Apa yang Anda Makan Setelah Berolahraga

Anda mungkin berpikir bahwa latihan di gym adalah tempat Anda membangun kekuatan dan otot, tetapi tidak demikian halnya. Gym dan latihan adalah apa yang mengatur panggung agar Anda memperbaiki tubuh Anda. Saat Anda berolahraga, Anda menempatkan tubuh dalam bentuk stres. Tubuh Anda beradaptasi dengan stres ini dengan berbagai cara; itu menjadi lebih besar, lebih kuat, lebih bugar, dan lebih ramping.

Saat Anda melatih kekuatan, Anda memecah jaringan otot Anda pada tingkat mikroskopis. Tindakan pelatihan resistensi menciptakan robekan kecil di jaringan otot. Ketika air mata ini diperbaiki, mereka menjadi sedikit lebih besar dari sebelumnya. Ini adalah tindakan penguatan otot yang terjadi pada tingkat mikro.

Namun, Anda tidak hanya memecah jaringan otot dan berharap untuk memperbaikinya kembali lebih besar dari sebelumnya. Itu membutuhkan nutrisi yang tepat, hidrasi, dan pemulihan. Inilah sebabnya mengapa penting untuk fokus pada apa yang harus dimakan setelah berolahraga.

Hal yang sama berlaku untuk meningkatkan kebugaran dan fungsi kardiovaskular Anda. Melibatkan otot Anda, dan sistem kardiovaskular memungkinkan mereka untuk mendorong melalui dataran tinggi dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Ini juga akan membutuhkan nutrisi yang tepat untuk melakukannya. Hal terpenting untuk diingat dari semua ini adalah apa yang Anda lakukan di akhir satu latihan membantu mempersiapkan Anda untuk latihan berikutnya.Periklanan

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga untuk Mendapatkan Otot

Protein akan menjadi salah satu pilihan yang jelas di sini tetapi itu hanya bagian dari persamaan. Protein melakukan banyak hal dalam tubuh seperti:

• Membangun enzim dan hormon
• Fungsi sistem kekebalan tubuh
• Menjaga rambut dan kuku tetap kuat
• Blok bangunan untuk kulit, tulang, ligamen, dan tulang rawan
• cairan penyeimbang
• Mempertahankan pH yang tepat
• Mengangkut dan menyimpan nutrisi

Dan dalam minat kami dalam hal kebugaran, ini membantu membangun dan memperbaiki otot. Robekan mikroskopis di jaringan otot membutuhkan protein untuk membangun kembali lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.^[1]Ketika Anda selesai berolahraga, otot Anda seperti spons dan ingin menyerap protein untuk diisi ulang dan diperbaiki.

Jadi setelah berolahraga, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan porsi protein dalam waktu 30 hingga 60 menit. Ada berbagai informasi tentang berapa lama Anda bisa menunggu dan masih mendapatkan manfaat protein, tetapi mengapa menunggu ketika Anda mencoba menyusun latihan dan makanan Anda? Memang benar Anda tidak membutuhkan protein begitu Anda menyelesaikan repetisi terakhir Anda, tetapi Anda ingin mengonsumsinya segera setelah pelatihan.

Karena otot Anda adalah spons, masuk akal untuk mendapatkan nutrisi yang mudah dicerna setelah berolahraga. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk memanfaatkannya lebih cepat dan tidak perlu menghabiskan waktu lama untuk mencerna, menyerap, dan mengangkut nutrisi tersebut. Protein shake bisa sangat membantu dalam situasi ini, tetapi itu tidak mutlak diperlukan. Pikirkan protein shake sebagai kenyamanan dan penghemat waktu untuk situasi ketika mendapatkan asupan protein yang cukup mungkin lebih sulit.

Sumber Protein Terbaik dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan

Beberapa sumber protein pasca-latihan yang baik meliputi:^[2]

• Telur
• tuna
• Ikan salmon
• Ayam panggang
• Oatmeal dan whey atau protein nabati
• Pondok keju

Sejauh berapa banyak yang perlu Anda konsumsi, jumlah yang disarankan melibatkan konsumsi 0,14 hingga 0,23 gram protein per pon berat badan dalam makanan pertama itu 30 hingga 60 menit setelah berolahraga.^[3]Jika Anda menimbang 150 pon, kebutuhan protein pasca-latihan Anda adalah 21 hingga 35 gram protein.

Ini akan membantu mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan sintesis protein otot. Sintesis protein otot pada dasarnya hanyalah cara untuk mengatakan pertumbuhan, tetapi di situlah kerja keras dari gym dibuat.Periklanan

Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan?

Sedangkan protein penting untuk pemulihan otot, karbohidrat membantu mengisi bahan bakar tubuh dan otot Anda. Saat berolahraga, Anda menggunakan glukosa yang disimpan di otot dan hati sebagai glikogen. Latihan intens menghabiskan simpanan glikogen ini dan nutrisi pasca-latihan Anda membantu memulihkannya.

Jenis aktivitas yang Anda lakukan akan menentukan berapa banyak glikogen yang dibutuhkan. Aktivitas daya tahan tinggi seperti berenang, berlari, dan bersepeda akan membutuhkan lebih dari sekadar latihan ketahanan (meskipun latihan ketahanan masih akan menggunakannya). Setelah latihan intensif yang lebih menekankan pada kardiovaskular, Anda pasti ingin mengonsumsinya 0,5 hingga 0,7 gram karbohidrat per pon berat badan. Untuk 150 pon orang, ini berakhir menjadi 75 sampai 105 gram karbohidrat.

Kombinasi yang baik adalah mengkonsumsi karbohidrat dan protein bersama-sama setelah berolahraga karena kombinasi keduanya dapat menyebabkan lebih banyak sekresi insulin. Sekresi insulin ini memungkinkan lebih banyak protein dan glikogen diserap oleh otot dan ini menghasilkan perbaikan dan pengisian yang lebih baik.

Pilihan karbohidrat terbaik Anda setelah berolahraga adalah yang diserap sedikit lebih cepat dan mudah dicerna. Cari hal-hal seperti:

• Havermut
• Kue beras
• nasi putih
• Susu cokelat
• Ubi biasa dan ubi jalar
• Buah
• biji gandum

Yang Tidak Boleh Dimakan Setelah Berolahraga

Karena Anda telah menghabiskan tubuh Anda dari olahraga, Anda ingin mengembalikan nutrisi sebanyak mungkin. Ini tidak hanya akan membantu menyehatkan tubuh tetapi, itu jelas diperlukan untuk peningkatan kebugaran dan fisik. Mengkonsumsi makanan tanpa nutrisi tidak akan membantu untuk mencapai hal ini.

Makanan yang diproduksi, diproses, dan junk food adalah orang-orang yang kekurangan nutrisi. Mereka penuh dengan bahan buatan, aditif, dan bahan kimia dan tidak akan membantu untuk mengisi kembali tubuh. Mereka juga penuh dengan kalori yang lebih cenderung disimpan sebagai lemak tubuh. Mereka juga tidak akan membuat Anda kenyang karena tubuh Anda masih membutuhkan nutrisi yang layak.

Anda akan terus lapar akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan itu akan mengakibatkan makan berlebihan. Ini adalah efek sebaliknya yang ingin Anda miliki, terutama setelah berolahraga dengan harapan menjadi lebih bugar, lebih ramping, dan lebih kuat.Periklanan

Apa yang Harus Diminum Setelah Berolahraga

Air selalu menjadi pilihan terbaik Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Minuman olahraga sering dikonsumsi, tetapi jika latihannya tidak terlalu intens, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan – dan seringkali lebih banyak daripada yang Anda bakar.

Minuman olahraga dapat memiliki tempat, terutama jika itu adalah olahraga yang sangat berat di luar di panas. Jenis latihan ini dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan banyak air bersama dengan elektrolit melalui keringat. Minuman olahraga adalah cara termudah untuk mengisi semua ini dalam kondisi seperti itu.

Namun, air masih akan menjadi pilihan yang cukup. Air melakukan banyak hal selain membuat Anda terhidrasi, seperti:

• Mengatur suhu tubuh
• Transportasi nutrisi
• Sirkulasi
• Pencernaan dan penyerapan
• Fungsi kognitif

Air juga membantu kinerja dan pemulihan. Jika Anda bermain olahraga kompetitif, dan membiarkan diri Anda mengalami dehidrasi, ini dapat memengaruhi pengambilan keputusan dan proses berpikir Anda. Ini adalah saat Anda mulai membuat permainan dan keputusan yang biasanya tidak Anda lakukan. Inilah sebabnya mengapa Anda ingin memastikan untuk minum melalui latihan Anda dengan mengonsumsi 7 hingga 10 ons setiap 10 hingga 20 menit.

Setelah berolahraga, Anda ingin mengkonsumsi setidaknya 8 ons air. Saat minum air untuk berolahraga, Anda tidak ingin menenggaknya tetapi menyesapnya.

Minum air terlalu cepat dapat menyebabkan kram. Anda ingin memikirkannya dengan cara yang sama seperti Anda menyirami tanaman. Saat Anda menyirami tanaman, Anda memercikkan airnya. Jika Anda membuang semuanya di atasnya hanya banjir dan kolam dan ini adalah dampak serupa yang terjadi di tubuh Anda.

Tips lainnya adalah minum air yang bersuhu ruangan, sehingga tidak mengagetkan tubuh – seperti air es – saat dikonsumsi. Periklanan

Berapa Lama Saya Harus Menunggu untuk Makan Setelah Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

Bahkan jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda masih perlu mengisi kembali tubuh Anda dengan karbohidrat dan protein. Keduanya penting dalam proses penyembuhan dan pemulihan, dan juga akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya. Namun, Anda mungkin bisa menunggu sedikit lebih lama untuk mengonsumsinya.

Jika Anda telah melakukan segala bentuk latihan kardio, kardio puasa, atau latihan interval intensitas tinggi, tubuh Anda akan mencapai kondisi di mana ia masih dapat membakar kalori dan lemak tubuh setelah latihan selesai. Tindakan membakar lemak disebut lipolisis dan Anda ingin menaiki gelombang ini setelah berolahraga.^[4]Jika Anda makan segera setelah pelatihan, Anda dapat menghentikan proses ini. Namun Anda juga tidak ingin menunggu terlalu lama karena tubuh masih membutuhkan nutrisi.

Menunggu jumlah waktu yang sama - 30 hingga 60 menit setelah berolahraga untuk makan – akan memungkinkan tubuh Anda mendapatkan manfaat pembakaran lemak paling banyak dari latihan. Ini juga penting jangan lebih dari 2 jam setelah berolahraga tanpa makan karena Anda akan mulai membatalkan kemajuan yang Anda buat dari latihan.

Pikiran Akhir

Olahraga dan nutrisi harus berjalan seiring jika Anda mencari hasil. Baik itu penambahan otot, kehilangan lemak, peningkatan kebugaran, atau semua hal ini, sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan setelah berolahraga.

Sebuah prioritas perlu dibuat pada protein dan karbohidrat dan waktu hal-hal ini akan membantu menentukan kesuksesan Anda. Menghindari hal-hal yang akan menghambat kemajuan Anda juga penting. Konsistensi dan disiplin dengan pelatihan dan nutrisi akan menjadi kombinasi ajaib untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Lebih Banyak Tentang Latihan Latihan

• Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga? (Jawaban yang Didukung Sains)
• 10 Cara Meningkatkan Motivasi Latihan Anda
• Rutinitas Latihan Terbaik untuk Pria (Disesuaikan dengan Tingkat Kebugaran yang Berbeda)
• Rutinitas Latihan 5 Hari Terbaik bagi Wanita untuk Menjadi Kuat dan Kencang

Kredit foto unggulan: Ryan Pouncy melalui unsplash.com

Referensi