Membangun otot bukanlah ilmu roket. Yang diperlukan hanyalah berulang kali melakukan hal-hal yang terbukti di lab dan gym berhasil. Artikel ini memberikan 5 cara bagus untuk membangun otot dengan cepat.

Tak satu pun dari mereka mengharuskan Anda menghabiskan banyak uang untuk peralatan kebugaran mewah atau suplemen nutrisi. Yang harus Anda lakukan adalah membuat beberapa penyesuaian pada rutinitas diet, olahraga, dan suplemen Anda. Berusahalah, dan Anda akan bisa mendapatkan 5-10 lbs. otot dalam satu atau dua bulan.

1. Makan Cukup Protein Setiap Hari

Bertentangan dengan apa yang dikatakan iklan untuk bubuk protein, Anda tidak perlu makan dan minum ratusan gram setiap hari untuk membangun otot. Yang benar adalah, makan jumlah ini tidak akan membantu Anda membangun otot lebih cepat. Ini sebenarnya dapat disimpan sebagai lemak.

Yang Anda butuhkan hanyalah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh Anda dan kemudian sedikit lagi untuk merangsang pembentukan otot. Ini menghasilkan sekitar 0,8 gram per pon berat badan. Jadi, jika berat Anda 150 pon, Anda perlu makan sekitar 120 gram protein setiap hari.

Jangan terlalu menekankan berapa gram protein dalam semua yang Anda makan. Gunakan metode bola mata sebagai gantinya.

Ini dilakukan dengan melihat protein di piring Anda dan membayangkan jumlah yang seukuran telapak tangan Anda. Jumlah ini mengandung sekitar 28 gram protein^[1]. Lakukan ini setiap kali Anda makan, dan Anda akan dengan mudah memastikan Anda makan cukup. Periklanan

Anda juga perlu tahu makanan mana yang kaya protein. Mereka termasuk: daging sapi, telur, unggas, babi, dan makanan laut. Minumlah protein shake jika Anda kesulitan makan makanan ini. Jenis shake terbaik untuk membangun otot adalah yang menggunakan protein whey dan kasein sebagai sumber utamanya.

Penelitian menunjukkan ini adalah bubuk protein terbaik untuk membangun otot. Satu studi juga menunjukkan bahwa minum shake yang mengandung protein kasein sebelum tidur benar-benar dapat mengaktifkan proses pembentukan otot^[dua].

2. Lakukan Pengangkatan Besar

Lupakan latihan seperti curl, shoulder press, dan flyes dan latih bagian tubuh individu (dada, punggung, bisep, dll.) jika tujuan Anda adalah membangun otot. Sebaliknya, lakukan latihan kekuatan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Studi ilmiah menunjukkan bahwa latihan yang melakukan ini lebih baik untuk membangun otot daripada gerakan isolasi yang disebutkan di atas^[3].

Latihan yang harus sering Anda lakukan meliputi: dips, deadlifts, petani berjalan, ayunan kettlebell, press militer, dan pull up. Ini adalah gerakan-gerakan yang akan sangat merangsang tubuh Anda untuk membangun otot dengan cepat.

Video di bawah ini akan mengajari Anda cara melakukan latihan pembentukan otot favorit saya: jalan-jalan petani.Periklanan

3. Sering Berlatih Keras

Anda tidak perlu berolahraga setiap hari selama berjam-jam untuk membangun otot dengan cepat. Yang perlu Anda lakukan adalah berlatih menggunakan latihan yang saya sebutkan di atas cukup sering untuk merangsang pertumbuhan otot. Mengangkat beban 3 hingga 4 kali seminggu sudah cukup. Beri diri Anda istirahat sehari setelah setiap 1-2 latihan.

Latihan Anda hanya perlu memiliki 4-6 latihan ini. Pilih latihan untuk setiap kelompok otot utama di setiap latihan, dan Anda sudah siap. Ini termasuk kaki Anda (squat, deadlift, lunges), dada/bahu/trisep (bench press, dips, military press, push up), dan punggung (membungkuk baris, pull up).

Saya suka memasukkan latihan tubuh total setiap latihan juga. Saya menemukan bahwa itu adalah latihan terbaik untuk membangun otot dengan cepat. Ini termasuk latihan seperti ayunan kettlebell , lemparan kettlebell, dan jalan-jalan petani.

Lakukan 3-5 set setiap latihan untuk 6-10 repetisi. Gunakan beban yang menyulitkan untuk melakukan pengulangan terakhir setiap set tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda tidak dapat melakukannya tanpa menggunakan bentuk yang baik. Tingkatkan beban yang Anda gunakan saat Anda dapat melakukan setiap repetisi dari setiap set.

4. Istirahat dan Pulihkan Antara Latihan Anda

Berolahraga memecah otot Anda dan memakan kemampuan Anda untuk pulih. Anda membangun otot saat tidak berolahraga. Oleh karena itu, istirahat dan pemulihan yang tepat dapat mempercepat proses pembentukan otot.

Cara terbaik adalah tidur yang cukup. Tidur 7-8 jam setiap malam akan memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, dan membangun otot lebih cepat. Jika Anda tidak bisa tidur sebanyak ini setiap hari, tidur siang selama 45 menit di siang hari untuk membuat perbedaan.Periklanan

Cara lain untuk pulih lebih cepat dan membangun otot dengan cepat adalah dengan mundur sedikit sehubungan dengan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan di setiap latihan sesekali. Studi menunjukkan bahwa mengurangi volume latihan (set dan repetisi) sekitar 50% setiap 8-12 minggu dapat membantu Anda membuat kemajuan lebih cepat secara signifikan^[4].

Ini berarti bahwa alih-alih melakukan 12 set total dalam satu latihan, Anda hanya akan melakukan 6 set dengan beban yang sama. Lakukan ini selama seminggu, dan kemudian kembali ke rutinitas normal Anda.

Mengurangi sesekali akan membantu Anda tetap segar secara mental juga. Ini, pada gilirannya, memberi Anda lebih banyak energi untuk dimasukkan ke dalam latihan masa depan Anda.

5. Konsumsi Suplemen Nutrisi Yang Terbukti Bekerja To

Setelah Anda memiliki empat tips lainnya, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi untuk membantu Anda membangun otot dengan cepat. Kuncinya adalah menggunakan produk yang berfungsi. Melalui penelitian saya, saya telah menemukan bahwa ada tiga yang bekerja paling baik: asam amino rantai cabang, creatine monohydrate, dan minyak ikan.

Suplemen pertama, asam amino rantai cabang, ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk memberi Anda energi selama latihan, mengurangi nyeri otot, dan menghidupkan proses pembentukan otot di dalam tubuh Anda. Saya menemukan bahwa mereka membantu saya meningkatkan energi saya dan mengurangi rasa sakit pasca-latihan. Anda harus mengonsumsi sekitar 0,05 gram per pon berat badan sebelum dan sesudah berolahraga untuk hasil terbaik.

Berikutnya adalah favorit saya, creatine monohydrate. Jika Anda hanya akan mengonsumsi satu suplemen untuk membangun otot, ini dia. Ini karena ada lusinan, jika bukan ratusan, studi ilmiah yang menunjukkannya dengan aman membantu Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat^[5].Periklanan

Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, pastikan Anda membeli produk yang diuji dan dijamin tidak mengandung apa pun kecuali creatine monohydrate untuk memastikan kemurniannya. Saat Anda mengonsumsi creatine, ikuti apa yang disebut sebagai fase loading, yaitu mengonsumsi 10-20 gram sehari selama 5-7 hari untuk hasil terbaik.

Penelitian menunjukkan ini adalah cara terbaik untuk memasukkan kreatin ke dalam sel Anda secepat mungkin. Anda kemudian dapat kembali ke 5 gram sehari untuk terus mendapatkan manfaat^[6].

Terakhir adalah minyak ikan. Selain baik untuk kesehatan otak dan jantung, juga dapat membantu Anda membangun otot dengan cepat. Dalam sebuah penelitian, subjek yang mengonsumsi 2 gram minyak ikan setiap hari selama 6 minggu menambahkan beberapa pon otot^[7].

Mereka juga kehilangan lemak tubuh, dan semuanya tanpa mengubah pola makan atau berolahraga sama sekali. Saat berbelanja suplemen minyak ikan, pastikan Anda membeli sumber terkonsentrasi yang diuji bebas dari kotoran dan pestisida.

Garis bawah

Menjadi bugar dan membangun otot tidak terjadi dalam semalam, tetapi dengan beberapa perubahan sederhana pada diet dan rutinitas olahraga Anda, Anda masih dapat membangun otot dengan cepat ketika Anda membangun dari tempat motivasi dan ketekunan.

Baik Anda berolahraga di rumah atau di gym, terapkan tips di atas dan perhatikan otot Anda tumbuh dari minggu ke minggu.Periklanan

Lebih lanjut tentang Membangun Otot

• 12 Cara Terbukti Untuk Mempercepat Pemulihan Otot
• Berapa Lama untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kehilangan Lemak?
• 13 Kesalahan Pembentukan Otot Paling Umum yang Harus Dihindari

Kredit foto unggulan: Anastase Maragos melalui unsplash.com

Referensi