Orang sering ingin mendapatkan otot agar terlihat terbaik, tetapi membangun otot memiliki banyak manfaat di luar estetika. Dengan lebih banyak otot, Anda bisa lebih aktif tanpa merasakan sakit keesokan harinya, menciptakan lebih banyak sendi yang didukung untuk fleksibilitas yang lebih besar, dan mengurangi risiko penyakit tertentu.

Jika Anda benar-benar ingin mempelajari cara mendapatkan otot dengan cepat dan alami, Anda telah datang ke tempat yang tepat, tetapi tidak ada jawaban ajaib. Apa yang kita lakukan adalah program latihan yang didukung penelitian, pembinaan nutrisi, dan dukungan yang memotivasi. Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda dapat meningkatkan massa otot Anda dengan cepat dan alami.

Daftar isi

1. Apa itu Massa Otot?
2. Sehat Vs. Keuntungan Otot yang Tidak Sehat
3. Cara Mendapatkan Otot Secara Alami
4. Pikiran Akhir
5. Lebih lanjut tentang Cara Mendapatkan Otot

Apa itu Massa Otot?

Salah satu alasan saya bergabung dengan kelas seni bela diri bertahun-tahun yang lalu adalah karena saya berharap pelatihan secara teratur akan memberi saya Bruce Lee tubuh, dan tentu saja tidak.

Saya tidak memiliki pemahaman mendasar tentang bagaimana membangun otot bekerja. Seni bela diri memberi saya keterampilan yang diperlukan untuk pertahanan diri dan meningkatkan daya tahan saya, tetapi itu tidak membuat saya mirip Dwayne Johnson.

Apa yang kemudian saya sadari adalah bahwa otot Anda hanya membangun diri mereka sendiri pada tingkat mikroskopis ketika mereka membutuhkannya. Dan Anda, sebagai manusia makroskopis, dapat menumbuhkan kebutuhan itu di otot Anda.

Untuk mendapatkan otot, Anda harus berlatih pada rentang repetisi tertentu dan pada frekuensi tertentu.

Sehat Vs. Keuntungan Otot yang Tidak Sehat

Untuk mendapatkan otot di tempat pertama, Anda harus menempatkan tubuh Anda di bawah tekanan. Pelatihan itu sendiri tidak sepenuhnya sehat untuk Anda. Anda kehilangan cairan tubuh yang berharga di gym, mengosongkan sumber energi Anda, dan menciptakan robekan mikro di otot Anda. Hanya ketika tubuh Anda merasa tidak nyaman Anda membangun otot di tempat pertama.Periklanan

Menurunkan berat badan juga merupakan situasi stres bagi tubuh Anda dalam jangka pendek. Anda mengambil lebih sedikit energi daripada yang diinginkan tubuh Anda, yang memaksa tubuh Anda untuk merestrukturisasi organisme Anda dengan cara yang membutuhkan lebih sedikit energi. Dalam istilah non-ilmiah: Tubuh Anda mulai membakar lemak jika Anda makan lebih sedikit kalori.

Common denominator dari kedua skenario tersebut adalah kebutuhan. Robert Greene, penulis buku terlaris internasional 50 Hukum Kekuasaan , menyebut kebutuhan sebagai penguasa dunia, karena manusia hanya bertindak saat dibutuhkan. Kebutuhan menyiratkan berada di bawah tekanan.

Ingat, sehat selalu relatif . Memaksa pecandu alkohol untuk berhenti minum mungkin menyakiti mereka secara drastis dalam jangka pendek, mengenai hormon stres, tetapi dalam jangka panjang itu mungkin menjadi keputusan yang bagus ketika kita mempertimbangkan alternatifnya.

Dalam arti mempelajari cara mendapatkan otot, penambahan otot yang ekstrem mungkin berbahaya, tetapi jika alternatifnya adalah obesitas, itu dapat dianggap sehat, karena meningkatkan harapan hidup individu lebih dari obesitas.^[1]

Yang membuat pertumbuhan otot sehat adalah fase pemulihan. Puncak dari perolehan otot yang sehat adalah melakukannya dengan pola makan nabati, dengan banyak tidur dan kehidupan pribadi yang mengurangi stres.^[dua]Juga, tanpa bantuan steroid anabolik, tentu saja.

Cara Mendapatkan Otot Secara Alami

Berikut adalah 7 langkah yang dapat Anda ambil hari ini untuk mencapai pertumbuhan otot yang maksimal, sehat, alami dalam waktu singkat.

1. Berkomitmen pada Diri Sendiri

Langkah pertama untuk setiap perubahan jangka panjang adalah pola pikir Anda. Ini mungkin terdengar klise, tetapi jika Anda tidak berkomitmen untuk mengubah gaya hidup Anda, sebaiknya Anda tetap di sofa.Periklanan

Beri saya enam jam untuk menebang pohon dan saya akan menghabiskan empat jam pertama untuk mengasah kapak. -Abraham Lincoln

Tulis dengan tepat Mengapa Anda ingin mendapatkan otot. Apakah itu untuk mengesankan naksir yang Anda miliki, untuk lebih percaya diri, atau untuk membuat kehidupan sehari-hari Anda sedikit lebih mudah? Tuliskan dan simpan di tempat yang dapat Anda lihat setiap hari.

Kiat pro: Gunakan gambar inspirasional untuk meningkatkan efeknya.

2. Tetapkan Tujuan

Sementara Anda sudah mengeluarkan pena dan kertas, tuliskan tujuanmu . Ada sesuatu yang istimewa tentang menuliskan tujuan Anda di atas kertas. Ini adalah sisi lain dari komitmen.

Pastikan Anda menetapkan tujuan Anda dengan cara yang CERDAS—Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Terikat Waktu. Ini disebut tujuan SMART, dan mereka berhasil.

Membangun massa otot bukanlah tujuan; untuk meningkatkan berat badan Anda dengan 5 pon otot sebelum akhir Juli. Untuk mengukur keberhasilan Anda, pastikan untuk mengambil gambar sebelum dan sesudah untuk membandingkan hasil Anda.

3. Temukan Rutinitas Pelatihan yang Tepat

Saya memiliki klien di pusat kebugaran yang saya kelola untuk siapa saya baru saja merancang latihan seluruh tubuh. Setelah sebulan, dia mendatangi saya dan mengaku bahwa dia tidak mengikuti rutinitas pelatihan saya lagi.Dia terkejut ketika saya mengatakan kepadanya bahwa itu baik-baik saja. Dia mengira saya akan frustrasi dengan tindakannya, tetapi ternyata tidak. Saya tahu bahwa Anda dapat membawa kuda ke air, tetapi Anda tidak dapat membuatnya minum, dan Saya tahu bahwa program atau rutinitas pelatihan yang tepat adalah yang cocok untuk Anda. Periklanan

Anda dapat memiliki rutinitas latihan terbaik di dunia, tetapi jika Anda selalu harus menyeret diri ke gym dan tidak pernah merasa bersemangat, itu bukan rutinitas yang tepat untuk Anda.

Sementara rentang pengulangan tradisional yang direkomendasikan untuk pertumbuhan otot adalah antara 6-12 (berdasarkan studi tentang waktu di bawah tekanan), ada juga penelitian yang menyebutkan bahwa 5-7 pengulangan mungkin lebih optimal.^[3]Hal yang sama berlaku untuk set latihan dan waktu istirahat di antara set tersebut.^[4]

Saya biasanya akan menyarankan Anda untuk menjaga waktu istirahat Anda antara 1-2 menit. Mulailah dengan rencana latihan seluruh tubuh (ya, bahkan latih kaki Anda), dan targetkan sekitar 8-12 repetisi sebagai pemula. Bila sudah berpengalaman, artinya Anda sudah berlatih lebih dari satu tahun, Anda bisa mengurangi jumlah repetisinya.

Lakukan sekitar tiga set per latihan dan bertujuan untuk menghabiskan tidak lebih dari 1,5 jam di gym. Dengan cara ini Anda meminimalkan kerusakan protein otot karena menghindari sesi latihan yang panjang, dan yang terpenting, Anda tidak mengabaikan kehidupan pribadi Anda.

4. Jadilah Konsisten

Memiliki rutinitas latihan yang tepat saat Anda mempelajari cara mendapatkan otot adalah kuncinya karena ini membantu Anda menjadi konsisten. Jika Anda pergi ke gym secara teratur selama 3 tahun, Anda akan melihat hasilnya. Tidak masalah jika Anda memiliki program olahraga terbaik atau genetika Anda; komitmen akan terbayar.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk membuat kebiasaan berolahraga, lihat Lifehack's Tantangan Latihan Band Perlawanan 30 Hari . Ini akan membantu Anda tetap berkomitmen pada rutinitas selama sebulan, yang dapat membantu Anda bergerak lebih mudah ke dalam jadwal pembentukan otot.

5. Fokus pada Kemajuan

Kemajuan adalah kunci utama ketika Anda mencoba membangun otot.Periklanan

Menambahkan lebih banyak berat badan dalam jangka panjang menambah tekanan mekanis pada otot Anda. Tubuh Anda harus melihat alasan untuk beradaptasi, dan cara yang bagus untuk membuatnya beradaptasi adalah dengan menambahkan tekanan mekanis.^[5]Setiap minggu atau bulan, cobalah menambah jumlah beban yang Anda angkat atau jumlah repetisi yang Anda lakukan.

6. Makan Lebih Banyak yang Baik

Untuk menghilangkan lemak tetapi membangun otot, Anda membutuhkan energi. Anda mendapatkan energi melalui makanan Anda, yang kemudian diubah menjadi jaringan otot.Untuk mendapatkan otot, Anda harus berada dalam surplus kalori, makan lebih banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan, dan kalori ini membutuhkan nutrisi yang padat. Makan buah-buahan kering atau minum smoothie, karena dapat meningkatkan asupan kalori tanpa mengurangi nafsu makan. Saya sarankan Anda membidik untuk surplus kalori sekitar 200 kalori per hari .Anda harus termasuk protein dengan setiap makan, yang bisa datang dalam bentuk protein shake atau bahkan bubuk protein. Makan karbohidrat hanya setelah latihan untuk membantu pemulihan saat Anda membangun kekuatan dan otot. Anda juga harus minum air dalam jumlah yang sehat, karena ini akan membantu otot Anda sembuh dan tumbuh setelah berolahraga.

7. Ubah Rutinitas Anda

Ini mirip dengan kemajuan. Sekali lagi, Anda ingin tubuh Anda terus menebak dalam jangka panjang, seperti ketika Anda menekan dataran tinggi dalam pelatihan Anda , Anda harus mencoba pendekatan baru.

Terapkan latihan yang berbeda, dan latih pada rentang repetisi yang berbeda. Bersenang-senang dengan pelatihan Anda, dan bereksperimen. Anda tidak pernah tahu kapan Anda akan menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Pikiran Akhir

Pertumbuhan otot adalah proses yang sangat kompleks yang melibatkan banyak fungsi dan variabel fisiologis yang berbeda. Anda dapat menghabiskan ratusan jam mempelajarinya dan hampir tidak menggores permukaannya, tetapi membangun otot tidak terlalu rumit.Kebanyakan orang yang telah membangun tubuh yang bagus di gym bukanlah ilmuwan terkenal; mereka adalah orang-orang biasa yang mengikuti rencana yang telah terbukti. Mereka telah berkomitmen pada gym, dan mereka konsisten dengan rutinitas mereka sambil mencari kemajuan yang konstan.Ini mungkin bagi siapa saja yang cukup termotivasi untuk mencoba. Gunakan saran saya di atas dan mulailah membangun otot hari ini!

Lebih lanjut tentang Cara Mendapatkan Otot

• 12 Cara Terbukti Untuk Mempercepat Pemulihan Otot
• Berapa Lama untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kehilangan Lemak?
• 10 Peretasan Latihan untuk Membangun Otot

Kredit foto unggulan: John Fornander melalui unsplash.com

Referensi