Ketika orang memikirkan kardio, biasanya treadmill yang membosankan, mesin elips, atau aktivitas duniawi lainnya muncul di benak, tetapi itu tidak harus terjadi. Kardio terbaik untuk menurunkan berat badan jauh lebih dinamis dan menarik.

Ketika Anda kekurangan waktu atau mudah terganggu, ada berbagai alternatif kardio pembakar lemak yang akan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, meningkatkan penurunan berat badan, dan membuat Anda tetap tertarik.

Berikut daftar berbagai jenis latihan kardio:

• Steady State (Membakar lebih sedikit lemak, tetapi tidak terlalu membebani tubuh)
• Latihan Interval (Membakar lebih banyak lemak)
• HIIT
• Pemintalan
• Tangga
• Latihan Beban (Superset) waktu istirahat singkat
• Latihan Beban (Compound Sets) waktu istirahat singkat
• Pelatihan Sirkuit Mesin

Kami akan membahas masing-masing latihan kardio terbaik secara rinci sehingga Anda dapat memutuskan mana yang terbaik untuk Anda dan tujuan penurunan berat badan Anda.

1. Kondisi Stabil

Di antara kardio terbaik untuk menurunkan berat badan, kardio kondisi mapan melibatkan bekerja pada intensitas rendah hingga sedang — sekitar 65 hingga 75 persen dari detak jantung maksimum Anda, untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Jenis kardio ini tidak membakar banyak kalori, tetapi membakar sebagian besar jaringan lemak untuk bahan bakar, dan tidak terlalu menguras tenaga.^[1].

Contoh latihan kardio yang stabil adalah berjalan-jalan di luar ruangan atau jogging dengan kecepatan sedang. Latihan kondisi mapan menguji stamina mental Anda sama seperti stamina fisik Anda, karena mengharuskan Anda untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama.

Selain itu, satu studi^[dua]menemukan bahwa latihan HIIT dan kardio kondisi mapan keduanya menunjukkan hasil yang sama selama 8 minggu pelatihan, yang berarti bahwa latihan kardio terbaik benar-benar masalah preferensi pribadi dan apa yang ingin Anda pertahankan dalam jangka panjang untuk hasil.

2. Latihan Interval

Mirip dengan HIIT tetapi dengan latihan yang durasinya sedikit lebih lama, latihan interval mengganti tingkat intensitas. Misalnya, jika Anda senang berlari, Anda akan berlari atau berlari cepat selama 30 detik, lalu turunkan detak jantung Anda dan berjalanlah selama dua menit.

Pilih dua intensitas per interval, biasanya satu pada 85 persen dari detak jantung maksimum Anda dan yang lainnya pada 60 persen, dan bergantian di antara keduanya. Saya menemukan bahwa 85% selama 30 detik dan 60% selama satu menit tidak hanya membakar lebih banyak kalori tetapi juga meningkatkan tingkat energi saya.Periklanan

Contoh lain adalah lompat tali. Lompat tali selama dua menit, dan istirahat selama satu menit. Mulailah lagi, kali ini lompat tali selama satu menit dan istirahat selama satu menit. Pada ronde ketiga dan terakhir, lompat tali selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik. Ulangi lima set rutinitas ini untuk latihan kardio yang baik.

3. HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, 15 atau 20 menit kardio terbaik untuk menurunkan berat badan beberapa kali seminggu adalah yang Anda butuhkan. HIIT adalah latihan yang sangat populer karena dapat dilakukan dengan cepat, membakar kalori dalam waktu singkat, dan bahkan dapat dilakukan di rumah atau saat istirahat makan siang di tempat kerja. Dan bagian terbaiknya adalah Anda tidak memerlukan peralatan apa pun.

Dengan menggunakan berat badan Anda, HIIT biasanya 20 detik latihan intensitas tinggi diikuti dengan 10 detik istirahat aktif, yang berarti detak jantung Anda tetap tinggi untuk seluruh latihan 15 menit.

Anda dapat melihat beberapa latihan HIIT terbaik sini .

4. Berputar

Berputar adalah cara yang bagus untuk membangkitkan semangat dan mempertahankannya dalam kelas berputar selama 45 menit. Paha dan punggung kita adalah otot terbesar kita, dan mereka bekerja paling keras saat berputar di sepeda stasioner.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemintalan, cobalah untuk tetap berada di luar pelana sepanjang seluruh kelas putaran. Dengan begitu, Anda dipaksa untuk menahan berat badan Anda, yang membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan intensitas.

Ini juga bagus untuk menstabilkan dan membangun otot inti yang kuat, dibandingkan bersepeda di luar ruangan, di mana sebagian besar waktu Anda duduk di pelana dan melakukan latihan jarak jauh (steady state cardio). Keduanya dapat dianggap sebagai salah satu latihan kardio terbaik, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi berputar akan memberi Anda keunggulan jika Anda ingin melakukannya. membakar lemak tubuh .

5. Tangga

Salah satu tempat favorit saya untuk keluar dari gym untuk cardio dan memangkas lemak dari paha dan pantat saya adalah Santa Monica Stairs, dekat pantai paling populer di California. Mendaki 170 langkah beberapa kali membangun glutes, menyandarkan paha, memperkuat betis, dan membangun daya tahan. Tangga pasti dapat digunakan untuk beberapa kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.

Jika gym bukan tempat Anda, dan Anda menyukai alam bebas, menaiki tangga adalah alternatif yang bagus. Temukan tempat dengan beberapa langkah, lakukan enam atau tujuh putaran, dan Anda dengan mudah membakar sekitar 600 kalori.

6. Superset

Superset adalah dua latihan yang melatih kelompok otot yang berlawanan, seperti bisep dan trisep, paha depan dan paha belakang, atau bagian tubuh yang berbeda, seperti tubuh bagian bawah dan atas, dengan sedikit atau tanpa pemulihan di antara set.Periklanan

Superset dapat mencakup dua hingga lima set 8 hingga 15 pengulangan setiap latihan atau lebih.^[3]

Jika Anda suka berolahraga dengan latihan beban tetapi tidak benar-benar merasakan kardio, superset dengan waktu istirahat tidak lebih dari 30 detik di antara latihan akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Anda tidak hanya akan membangun otot, tetapi Anda juga akan membakar lemak!

Misalnya, jika Anda melakukan latihan kaki, hanya lima set latihan dengan repetisi tinggi dan berat badan rendah yang diperlukan untuk mengubah latihan beban menjadi latihan kardio.

Berikut ini adalah latihan kaki dan latihan kardio yang bagus:

Dumbbell Step-up (4×15, setiap kaki)

Jongkok Depan (4×15)

Piala Dumbbell Posisi Lebar (4×15)

Ekstensi Kaki (4×15)

Keriting Kaki (4×15)

7. Set Senyawa

Latihan gabungan adalah latihan yang merekrut otot di seluruh tubuh, seperti pull-up, squat, bench press, dll., menempatkannya di antara kardio terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, himpunan majemuk berarti menggabungkan jumlah latihan yang berbeda menjadi serangkaian himpunan dengan sedikit atau tanpa pemulihan di antaranya, mirip dengan superset.Periklanan

Ini dapat dicapai dengan melakukan empat hingga lima latihan untuk kelompok otot yang sama, kelompok otot yang berlawanan, atau latihan tubuh total yang dilakukan secara berurutan, seperti ekstensi seluruh tubuh, diikuti dengan jongkok/bersih, dan menyelesaikan kumpulan latihan gabungan dengan lunges. dengan bisep curl.

Kumpulan senyawa memberi tekanan pada tubuh dan bagus untuk mengeluarkan kalori tambahan saat latihan kekuatan sebagai bagian dari latihan kardio yang baik.

Berikut adalah contoh yang bagus dari rutinitas gabungan untuk bahu, jebakan, dan perut Anda:

Pers Militer Berdiri (5×10)

Angkat Lateral (4 × 12)

Barbel Mengangkat bahu (5×20)

Menggantung Lutut Angkat (3×10)

Rotasi Ranjau Darat (4×12)

8. Sirkuit Latihan Beban Mesin

Seperti latihan gabungan, latihan sirkuit mesin menargetkan seluruh tubuh, tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau inti. Bedanya, dengan penggunaan mesin alih-alih beban bebas, kekuatan otot meningkat dengan membuat otot Anda bekerja melawan berat badan.^[4]Dengan membatasi waktu istirahat antara latihan hingga 30 detik, metabolisme Anda akan menjadi overdrive!

Berikut adalah contoh pelatihan sirkuit mesin untuk punggung dan bisep Anda:Periklanan

Baris Kabel (4×10)

Kabel Hammer Curls (3×10)

Penarik Mesin (3×10)

Tarik-Turun Lat (4 × 10)

Garis bawah

Latihan yang disebutkan di atas harus diselesaikan dalam waktu 30 menit, kecuali jika Anda mengambil kelas, yang biasanya 45 hingga 60 menit, memberi Anda waktu untuk melanjutkan sisa hari Anda.

Dengan menjaga waktu istirahat Anda seminimal mungkin di antara latihan, detak jantung Anda akan tetap tinggi, dan Anda akan membakar lebih banyak kalori, menjadi ramping, dan memiliki lebih banyak energi dengan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.

Jangan menjadi tikus gym, karena menghabiskan waktu yang tidak perlu melakukan latihan panjang yang memberi Anda hasil minimal. Untuk penurunan berat badan yang efisien, lakukan latihan ini tiga kali seminggu, dan saksikan lemaknya mencair sambil mencapai tujuan kebugaran Anda.

Lebih Banyak Sumber Daya Tentang Penurunan Berat Badan

• Butuh Motivasi untuk Menurunkan Berat Badan? 17 Ide untuk Mendapatkan Inspirasi Sekarang
• Mengapa Angkat Berat untuk Menurunkan Berat Badan Bukan Lelucon untuk Hasil Super Cepat
• Kebenaran Dibalik Penurunan Berat Badan yang Cepat dan Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Inilah Mengapa Latihan Kardio Sangat Baik Untuk Kesehatan Anda

Kredit foto unggulan: Coen van de Broek melalui unsplash.com

Referensi