Jika Anda merasa lelah sepanjang waktu, penting untuk dipahami bahwa ini adalah masalah umum bagi banyak orang. Dengan semua tuntutan kehidupan sehari-hari, lelah tampaknya menjadi dasar baru. Faktanya, dua perlima orang Amerika lelah hampir sepanjang minggu.^[1]

Jika Anda lelah merasa lelah, maka saya punya kabar baik untuk Anda. Penelitian baru membantu kita mendapatkan wawasan kritis tentang penyebab mendasar dari perasaan lelah sepanjang waktu.

Dalam artikel ini, kami akan membahas alasan terbaru mengapa Anda begitu lelah dan langkah-langkah praktis yang dapat Anda ambil untuk akhirnya menghilangkan rasa lelah dan merasa beristirahat.

Daftar isi

1. Apa Yang Terjadi Ketika Anda Terlalu Lelah
2. Mengapa Anda Merasa Lelah Sepanjang Waktu?
   • Merasa Lelah Vs Menjadi Lelah
3. Berapa Banyak Tidur yang Cukup?
4. 4 Perubahan Sederhana untuk Mengurangi Kelelahan
5. Garis bawah
6. Lebih Banyak Tips untuk Berhenti Merasa Lelah Sepanjang Waktu

Apa yang Terjadi Ketika Anda Terlalu Lelah

Jika Anda tidur hanya dua jam kurang dari delapan jam normal, Anda bisa sama terganggunya dengan seseorang yang telah mengonsumsi hingga tiga bir.^[dua]Dan Anda mungkin pernah mengalami sendiri dampaknya.

Berikut adalah beberapa contoh umum dari apa yang terjadi ketika Anda merasa lelah:^[3]

• Kesulitan fokus karena memori dan fungsi belajar mungkin terganggu.
• Alami perubahan suasana hati dan ketidakmampuan untuk membedakan antara apa yang penting dan apa yang tidak.
• Lingkaran hitam di bawah mata dan/atau kulit Anda akan terlihat kusam dan tidak bercahaya dalam jangka pendek dan lama kelamaan kulit Anda bisa keriput dan menunjukkan tanda-tanda penuaan karena tubuh Anda tidak punya waktu untuk membuang racun saat tidur.
• Merasa lebih sulit untuk berolahraga.
• Sistem kekebalan dapat melemah, menyebabkan Anda lebih mudah terkena infeksi.
• Makan berlebihan karena tidak cukup tidur mengaktifkan endocannabinoids tubuh, bahkan ketika Anda tidak lapar.
• Metabolisme melambat, jadi apa yang Anda makan lebih mungkin disimpan sebagai lemak perut.

Mengapa Anda Merasa Lelah Sepanjang Waktu?

Para ahli terkemuka mulai menyadari bahwa ada tiga alasan utama orang merasa lelah secara teratur: kurang tidur, kelelahan, dan Sindrom Kelelahan Kronis (CFS).

Berikut ikhtisar singkat masing-masingpenyebab umum kelelahan dan merasa lelah sepanjang waktu:

1. Kelelahan terjadi dari kurang tidur ketika Anda tidak mendapatkan tidur berkualitas tinggi secara konsisten. Ini biasanya dapat diselesaikan dengan mengubah rutinitas Anda dan tidur nyenyak yang cukup.
2. Kelelahan terjadi dari sulit tidur yang berkepanjangan, yang dapat dipicu oleh berbagai masalah kesehatan, seperti masalah kesehatan mental, penyakit jangka panjang, fibromyalgia, obesitas, sleep apnea, atau stres. Biasanya dapat ditingkatkan dengan mengubah gaya hidup Anda dan menggunakan alat bantu tidur atau perawatan, jika direkomendasikan oleh dokter Anda.
3. Sindrom Kelelahan Kronis (CFS) adalah kondisi medis yang juga dikenal sebagai Myalgic Encephalomyelitis yang terjadi karena kelelahan terus-menerus yang tidak hilang dengan tidur.

Penyebab pasti CFS tidak diketahui, tetapi mungkin karena masalah dengan sistem kekebalan tubuh, infeksi bakteri, ketidakseimbangan hormon, atau trauma emosional. Ini biasanya melibatkan bekerja dengan dokter untuk menyingkirkan penyakit lain sebelum mendiagnosis dan mengobati CFS.^[4]

Selalu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis pribadi tentang mengapa Anda merasa lelah, terutama jika itu adalah kondisi yang parah.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang beberapa penyebab kelelahan dalam video ini:

Merasa Lelah Vs Menjadi Lelah

Jika kurang tidur yang berkualitas tampaknya bukan penyebab utama Anda, maka inilah saatnya untuk mengeksplorasi rasa lelah sebagai penyebab Anda sering merasa lelah.

Sampai saat ini, kelelahan dan kelelahan dianggap dapat dipertukarkan. Para ahli terkemuka sekarang menyadari bahwa kelelahan dan kelelahan berbeda.Periklanan

Kelelahan terutama tentang kurang tidur. Namun, kelelahan adalah perasaan lelah yang dirasakan yang jauh lebih mungkin terjadi pada orang yang mengalami depresi, kecemasan, atau stres emosional dan/atau kelebihan berat badan dan tidak aktif secara fisik.^[5].

Gejala kelelahan meliputi:

• Sulit berkonsentrasi
• Stamina rendah
• Sulit tidur
• Kegelisahan
• Motivasi rendah

Gejala-gejala ini mungkin terdengar mirip dengan kelelahan, tetapi biasanya berlangsung lebih lama dan lebih intens.

Sayangnya, tidak ada alasan pasti mengapa kelelahan terjadi karena bisa menjadi gejala penyakit emosional atau fisik. Namun, masih ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi gejala sulit dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup sederhana.

Berapa Banyak Tidur yang Cukup?

Alasan nomor satu Anda mungkin merasa lelah adalah karena kurang tidur, yang berarti Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup.

Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang dewasamembutuhkan 7 hingga 9 jam tidur berkualitas tinggi tanpa gangguan per malam^[6]. Jika Anda kurang tidur, jumlah tidur yang Anda butuhkan meningkat.

Kunci untuk tidur berkualitas adalah bisa mendapatkan siklus tidur yang panjang dan tidak terputus sepanjang malam. Biasanya dibutuhkan waktu 90 menit bagi Anda untuk mencapai keadaan yang dalam tidur REM tempat tim penyembuhan tubuh Anda bekerja.

Idealnya, Anda ingin mendapatkan setidaknya 3 hingga 4 siklus tidur REM dalam per malam. Itulah mengapa sangat penting untuk tetap tidur selama 7 jam atau lebih.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang berpikir bahwa mereka dapat bertahan dengan kurang tidur ternyata tidak sebaik orang yang tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.^[7]

Jika Anda tidak mendapatkan 7 jam tidur berkualitas tinggi secara teratur, maka kurang tidur adalah alasan yang paling mungkin Anda merasa lelah sepanjang waktu. Itu sebenarnya kabar baik karena kurang tidur jauh lebih sederhana dan lebih mudah untuk diatasi daripada akar penyebab lainnya.

Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengesampingkan kurang tidur sebagai alasan mengapa Anda lelah sebelum beralih ke kemungkinan lain, seperti kelelahan atau Sindrom Kelelahan Kronis, yang mungkin memerlukan dokter untuk diagnosis dan perawatan.Periklanan

4 Perubahan Sederhana untuk Mengurangi Kelelahan

Secara pribadi, saya sangat percaya pada peningkatan gaya hidup Anda untuk mengangkat hidup Anda. Saya mengatasi stres dan kelelahan kronis dengan membuat empat perubahan ini pada gaya hidup saya:

1. Makan sehat, makanan rumahan versus makanan olahan microwave atau makan di luar
2. Berolahraga secara teratur
3. Menggunakan penghilang stres
4. Membuat rutinitas sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak

Setelah saya melakukan 4 perubahan sederhana dalam gaya hidup saya, saya tidak lagi merasa lelah sepanjang waktu.

Saya sangat bersemangat sehingga saya ingin membantu orang lain menggantikan stres dan kelelahan dengan istirahat dan kesejahteraan juga. Itu sebabnya saya menjadi Pelatih Kesehatan Holistik Bersertifikat melalui Institut Kesehatan Dr. Sears.

Yang cukup menarik, saya menemukan bahwa Dr. Sears merekomendasikan yang agak mirip KURUS. gaya hidup:

• L untuk Gaya Hidup dan berarti hidup sehat, termasuk tidur yang cukup.
• E untuk Latihan dan berarti mendapatkan setidaknya 20 menit aktivitas fisik sehari, idealnya selama enam hari seminggu.
• A adalah untuk Sikap dan berarti berpikir positif dan mengurangi stres bila memungkinkan.
• N untuk Nutrisi dan berarti menekankan diet lemak yang tepat, bukan diet rendah lemak.

L.E.A.N. gaya hidup adalah cara yang terbukti secara ilmiah untuk mengurangi kelelahan, mendapatkan berat badan yang optimal, dan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan.^[8]

Hidup Sehat

Mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup setiap hari adalah cara yang pasti untuk membantu Anda merasa tidak terlalu lelah, lebih banyak istirahat, dan lebih baik secara keseluruhan.

Faktanya, jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak mendapatkan waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki dirinya sendiri; artinya jika Anda menderita suatu penyakit, kemungkinannya jauh lebih besar untuk berlama-lama. Faktanya, kurang tidur jangka panjang telah dikaitkan dengan peningkatan Alzheimer di kemudian hari^[9].

Meskipun kedengarannya tidak mungkin, kelelahan terkadang membuat sulit untuk tidur. Itu sebabnya saya sarankan untuk melihat rutinitas waktu tidur Anda sebelum tidur dan mengoptimalkannya berdasarkan praktik terbaik tidur.

Berikut adalah 3 tip cepat dan mudah untuk membuat rutinitas sebelum tidur:

1. Cabut

Banyak dari kita mencoba bersantai dengan menonton TV atau melakukan sesuatu di iPhone atau tablet. Namun, teknologi dapat memengaruhi produksi melatonin Anda karena cahaya biru yang dipancarkannya, membodohi tubuh Anda dengan berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini tidak akan membantu Anda berhenti merasa lelah sepanjang waktu.

Cobalah untuk mematikan semua teknologi satu jam sebelum tidur dan ciptakan zona bebas teknologi di kamar tidur Anda.

2. Bersantai

Gunakan waktu sebelum tidur untuk melakukan sesuatu yang menurut Anda menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, bermeditasi, atau mandi garam Epsom.Periklanan

3. Dapatkan Kenyamanan

Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan kamar Anda diatur untuk tidur.

Pastikan kamar Anda sejuk. 60-68 derajat adalah suhu ideal bagi kebanyakan orang untuk tidur. Juga, sangat ideal jika kamar tidur Anda gelap dan tidak ada kebisingan.

Terakhir, pastikan semuanya ditangani (misalnya, menata pakaian besok) sebelum Anda masuk ke tempat tidur yang nyaman dan bagus. Jika pikiran Anda masih aktif, tulislah daftar tugas untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.^[10]

Artikel ini juga menawarkan tips praktis untuk membangun rutinitas sebelum tidur: Cara Membangun Rutinitas Waktu Tidur yang Baik yang Membuat Pagi Anda Lebih Mudah

Olahraga

Banyak orang tahu bahwa olahraga itu baik untuk mereka, tetapi mereka tidak tahu bagaimana caranya menyesuaikannya dengan jadwal sibuk mereka .

Itulah yang terjadi dalam kasus saya, tetapi ketika stres kronis dan kelelahan saya berubah menjadi peradangan sistemik (yang dapat menyebabkan penyakit utama seperti Alzheimer), saya menyadari bahwa inilah saatnya untuk mengubah gaya hidup saya yang tidak banyak bergerak.

Saya memutuskan untuk mulai berenang karena itu adalah sesuatu yang selalu saya sukai. Temukan latihan yang Anda sukai dan pertahankan untuk berhenti merasa lelah sepanjang waktu. Idealnya, dapatkan kombinasi latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas selama latihan 20 menit harian Anda.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan mengalami banyak stres dalam hidup Anda, Anda mungkin ingin mencoba yoga karena yoga akan meningkatkan fleksibilitas dan menurunkan stres Anda.

Sikap

Stres mungkin menjadi alasan utama mengapa Anda merasa tidak enak badan sepanjang waktu. Setidaknya itulah yang terjadi dengan saya.

Ketika saya bekerja 70 jam per minggu sebagai Eksekutif Teknologi Tinggi, saya merasa stres dan kelelahan kronis, tetapi ada satu hal yang selalu berhasil membantu saya merasa lebih tenang dan tidak terlalu lelah: Pernapasan.

Tapi bukan sembarang nafas tua. Itu adalah bentuk khusus dari pernapasan Yoga dalam yang disebut Pernapasan Hembusan Panjang atau 4-7-8 pernapasan (atau Pranayama dalam bahasa Sanskerta).

Inilah cara Anda melakukan Pernapasan Buang Panjang:Periklanan

1. Duduk dalam posisi yang nyaman dengan tulang belakang lurus dan tangan di perut.
2. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan dari diafragma Anda dengan mulut tertutup saat Anda menghitung sampai 4 (idealnya sampai perut Anda terasa penuh udara).
3. Tahan napas Anda saat Anda secara mental menghitung sampai 7 dan menikmati keheningan.
4. Buang napas melalui mulut Anda dengan suara ha saat Anda menghitung sampai 8 (atau sampai perut Anda tidak memiliki lebih banyak udara di dalamnya).
5. Berhentilah sejenak setelah Anda selesai menghembuskan napas saat Anda melihat rasa keutuhan dan relaksasi dari menyelesaikan satu napas dalam yang sadar.
6. Ulangi 3 kali, pastikan napas Anda lebih panjang dari napas Anda sehingga Anda merilekskan sistem saraf Anda.

Jenis pernapasan embusan napas panjang ini terbukti secara ilmiah dapat mengurangi stres.

Ketika napas Anda dua kali lebih lama dari napas Anda, itu menenangkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengatur respons relaksasi.^[sebelas]

Nutrisi

Diet sangat penting untuk mengatasi kelelahan jika Anda merasa lelah sepanjang waktu – bagaimanapun juga, makanan adalah sumber energi utama Anda.

Jika pola makan Anda buruk, maka itu berarti Anda tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat, yang dapat menyebabkan kantuk di siang hari.

Makan diet untuk kelelahan tidak perlu rumit atau memakan waktu sekalipun. Bagi kebanyakan orang, ini hanyalah kasus menukar beberapa makanan tidak sehat dengan beberapa makanan yang lebih sehat, seperti beralih dari makanan olahan rendah serat ke makanan utuh berserat tinggi.

Berikut adalah 9 pertukaran diet sederhana yang dapat Anda lakukan hari ini:

1. Ganti kopi pagi Anda dengan teh hijau Matcha dan minum hanya teh herbal dalam waktu enam jam sebelum tidur.
2. Tambahkan lemak atau protein sehat ke setiap karbohidrat yang Anda makan, terutama jika Anda makan sebelum tidur.
3. Penuhi dengan serat, terutama sayuran berdaun hijau.
4. Ganti pasta dan biji-bijian olahan, olahan, rendah serat dengan mie zucchini dan biji-bijian seperti soba, quinoa, sorgum, oat, bayam, millet, teff, beras merah, dan jagung.
5. Ganti pemanis alami dengan gula rafinasi, dan cobalah untuk memastikan Anda tidak mendapatkan lebih dari 25g gula sehari jika Anda seorang wanita dan 30g gula sehari jika Anda seorang pria.
6. Ganti es krim dengan alternatif rendah gula.
7. Tukar omega-6, minyak terhidrogenasi sebagian seperti jagung, kelapa sawit, bunga matahari, safflower, kapas, kanola dan minyak kedelai untuk minyak omega-3 seperti minyak rami, zaitun, dan kacang.
8. Ganti yoghurt tinggi gula dengan yoghurt rendah gula dan bebas susu.
9. Ganti soda sarat gula Anda dengan air soda dengan percikan jus rendah gula.

Juga, pastikan diet Anda memberi Anda cukup vitamin dan mineral penting setiap hari. Sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup Vitamin D, Vitamin B-12, Kalsium, Besi, dan Magnesium. Jika Anda kekurangan vitamin dan mineral di atas, Anda mungkin mengalami kelelahan dan energi rendah.

Itulah mengapa selalu ada baiknya meminta dokter Anda memeriksa level Anda. Jika Anda menemukan salah satu dari mereka rendah, maka cobalah untuk makan makanan yang kaya di dalamnya.

Sebagai alternatif, Anda dapat mempertimbangkan multivitamin berkualitas tinggi atau suplemen khusus.

Garis bawah

Jika Anda lelah merasa lelah sepanjang waktu, maka ada harapan yang luar biasa.

Jika Anda lelah karena tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi, maka obat terbaik adalah rutinitas tidur berdasarkan praktik terbaik tidur. Jika Anda lelah karena stres dan kelelahan, maka obat terbaik adalah empat perubahan gaya hidup sederhana yang dibahas di atas.

Secara keseluruhan, mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat adalah obat yang ideal untuk merasa lebih beristirahat dan berenergi.Periklanan

Lebih Banyak Tips untuk Berhenti Merasa Lelah Sepanjang Waktu

• Cara Mempraktikkan Meditasi Terpandu untuk Tidur untuk Menenangkan Pikiran
• Mungkinkah Membayar Hutang Tidur Anda? Mengapa Istirahat yang Baik Itu Penting?
• Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif

Kredit foto unggulan: Cris Saur via unsplash.com

Referensi