Tren diet mungkin datang dan pergi, tetapi diet rendah GI tetap menjadi salah satu dari sedikit yang telah terbukti memberikan manfaat berdasarkan sains. Makanan GI rendah memberikan manfaat kesehatan yang substansial dibandingkan makanan dengan indeks tinggi, dan merupakan kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Apa itu GI? Indeks glikemik (GI) adalah tingkat di mana kandungan karbohidrat suatu makanan dipecah menjadi glukosa dan diserap dari usus ke dalam darah. . Saat Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda.^[1]

Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat makanan tersebut dipecah dan menyebabkan glukosa darah (gula) Anda meningkat. Makanan dengan peringkat GI tinggi dicerna dengan sangat cepat dan menyebabkan gula darah Anda melonjak. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk tetap berpegang pada makanan GI rendah sebanyak mungkin, karena kandungan karbohidrat dari makanan GI rendah akan dicerna perlahan, memungkinkan peningkatan kadar glukosa darah yang lebih bertahap.

Makanan dengan peringkat skala GI 70 atau lebih dianggap GI tinggi. Makanan dengan peringkat 55 atau di bawah dianggap makanan GI rendah.

Penting untuk dicatat bahwa indeks glikemik suatu makanan tidak memperhitungkan jumlah yang Anda makan. Misalnya, meskipun semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi, kandungan air dan serat dari porsi standar air berarti tidak akan berdampak signifikan pada gula darah Anda.

Seperti semangka, beberapa makanan GI tinggi (seperti kentang panggang) mengandung nutrisi tinggi. Dan beberapa makanan GI rendah (seperti keripik jagung) mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi.

Dalam kebanyakan kasus, bagaimanapun, GI adalah sarana penting untuk mengukur makanan yang tepat untuk diet sehat.

Makan terutama makanan rendah GI setiap hari membantu memberi tubuh Anda pasokan energi yang lambat dan terus-menerus. Karbohidrat dalam makanan rendah GI dicerna dengan lambat, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Ini berarti Anda akan cenderung tidak menderita kadar gula yang berfluktuasi yang dapat menyebabkan mengidam dan ngemil.Periklanan

Mari kita lanjutkan dengan beberapa contoh terbaik makanan rendah GI.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoa memiliki GI sedikit lebih tinggi daripada beras atau barley, tetapi mengandung proporsi protein yang jauh lebih tinggi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari sisa makanan Anda, biji gandum bisa membantu. Secara teknis ini adalah benih, jadi seratnya juga tinggi – sekali lagi, lebih dari kebanyakan biji-bijian. Ini juga bebas gluten, yang membuatnya sangat baik bagi mereka yang menderita penyakit Celiac atau intoleransi gluten.

2. Beras Merah (Kukus)

GI: 50

Serbaguna dan memuaskan, beras merah adalah salah satu makanan GI rendah terbaik dan merupakan makanan pokok untuk banyak hidangan di seluruh dunia. Ini adalah beras utuh yang hanya kulitnya (lapisan terluar) yang dihilangkan, jadi ini adalah sumber serat yang bagus. Faktanya, beras merah telah terbukti membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan fungsi pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan bahkan dapat membantu mencegah pembentukan gumpalan darah. Ingatlah untuk selalu memilih cokelat daripada putih!

3. Jagung Rebus

GI: 48

Meskipun rasanya manis, jagung rebus adalah sumber energi yang lambat terbakar (dan salah satu makanan rendah GI yang paling enak). Ini juga merupakan sumber tanaman yang baik dari Vitamin B12, asam folat, dan zat besi, yang semuanya diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat dalam tubuh. Paling sehat jika dimakan tanpa mentega dan garam!

4. Pisang

GI: 47 Periklanan

Pisang adalah makanan super dalam banyak hal. Mereka kaya akan potasium dan mangan dan mengandung vitamin C dalam jumlah yang baik. Peringkat GI yang rendah berarti mereka bagus untuk mengisi kembali persediaan bahan bakar Anda setelah berolahraga.

Mereka mudah ditambahkan ke smoothie, sereal, atau disimpan di meja Anda untuk camilan cepat. Semakin kurang matang, semakin rendah kadar gulanya! Sebagai salah satu makanan GI rendah terbaik, ini adalah tambahan yang bagus untuk diet harian apa pun.

5. Sereal Dedak

GI: 43

Dedak terkenal sebagai salah satu sumber serat sereal tertinggi. Ini juga kaya akan sejumlah besar nutrisi: kalsium, asam folat, zat besi, magnesium, dan sejumlah vitamin B. Meskipun dedak mungkin tidak sesuai dengan selera semua orang, dedak dapat dengan mudah ditambahkan ke sereal lain untuk meningkatkan kandungan serat dan menurunkan peringkat GI secara keseluruhan.

6. Muesli Alami

GI: 40

Muesli–bila dibuat dengan gandum gulung tanpa pemanis, kacang-kacangan, buah kering, dan bahan bebas gula lainnya–adalah salah satu cara paling sehat untuk memulai hari . Ini juga sangat mudah dibuat di rumah dengan berbagai makanan rendah GI lainnya. Tambahkan yogurt dan buah segar untuk sarapan bergizi dan penuh energi.

7. Apel

GI: 40

Kulit apel adalah sumber pektin yang bagus, prebiotik penting yang membantu memberi makan bakteri baik di usus Anda. Apel juga tinggi polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan, dan mengandung vitamin C dalam jumlah yang baik. Paling baik dimakan mentah dengan kulitnya! Apel adalah salah satu dari sejumlah buah-buahan^[dua]yang memiliki indeks glikemik rendah. Berhati-hatilah buah mana yang Anda pilih, karena banyak yang mengandung banyak gula alami^[3].Periklanan

8. Aprikot

GI: 30

Aprikot menyediakan serat dan potasium, yang menjadikannya makanan ringan yang ideal untuk atlet dan siapa pun yang mencoba menahan hasrat gula. Mereka juga merupakan sumber antioksidan dan berbagai mineral.

Aprikot dapat ditambahkan ke salad, sereal, atau dimakan sebagai bagian dari campuran sehat dengan kacang kapan saja sepanjang hari.

9. Kacang Merah

GI: 29

Kacang merah dan kacang polong lainnya menyediakan porsi besar protein nabati, sehingga dapat digunakan dalam banyak hidangan vegetarian jika Anda ingin mengadopsi pola makan nabati.^[4]. Mereka juga dikemas dengan serat dan berbagai mineral, vitamin, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Mereka bagus dalam sup, semur, atau dengan taco (gandum utuh).

10. Jelai

GI: 22

Barley adalah biji-bijian sereal yang bisa dimakan dengan banyak cara. Ini adalah sumber vitamin B yang sangat baik, termasuk niasin, thiamin, dan piridoksin (vitamin B-6), serat, molibdenum, mangan, dan selenium. Ini juga mengandung beta-glukan, sejenis serat yang dapat mendukung kesehatan usus dan telah terbukti mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Harap dicatat bahwa jelai memang mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk siapa saja yang Celiac^[5]atau yang mengikuti diet bebas gluten. Dalam hal ini, alternatif bebas gluten mungkin termasuk quinoa, soba, atau millet.Periklanan

11. Kacang Mentah

GI: 20

Kebanyakan kacang memiliki GI rendah antara 0 dan 20, dengan kacang mete sedikit lebih tinggi sekitar 22. Kacang-kacangan, sebagai salah satu makanan GI rendah terbaik, adalah bagian penting dari diet Mediterania.^[6]dan benar-benar camilan yang sempurna: mereka adalah sumber protein nabati, tinggi serat, dan mengandung lemak sehat. Tambahkan ke smoothie dan salad untuk meningkatkan kandungan nutrisi. Cobalah untuk menghindari kacang panggang dan asin, karena ini dibuat dengan tambahan garam dan (biasanya) lemak trans dalam jumlah besar.

12. Wortel

GI: 16

Wortel mentah bukan hanya sayuran rendah GI yang lezat, tetapi juga benar-benar membantu penglihatan Anda! Mereka mengandung vitamin A (beta karoten) dan sejumlah antioksidan. Mereka juga rendah kalori dan tinggi serat, dan mengandung vitamin K1, potasium, dan antioksidan dalam jumlah yang baik. Wortel sangat bagus untuk mereka yang memantau berat badan mereka karena telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah.

13. Yogurt Yunani

GI: 12

Yoghurt Yunani tanpa pemanis tidak hanya rendah GI, tetapi juga merupakan sumber kalsium dan probiotik yang sangat baik. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus Anda dan mendukung kesehatan pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh Anda secara keseluruhan. Yoghurt Yunani membuat sarapan sehat, camilan, makanan penutup, atau pengganti saus. Strain probiotik yang paling umum ditemukan dalam yogurt adalah Streptococcus thermophilus^[7](ditemukan secara alami dalam yogurt) dan Lactobacillus acidophilus^[8](yang sering ditambahkan oleh pabrikan). Anda juga dapat melihat ke dalam suplemen probiotik untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.

14. Hummus

GI: 6

Ketika dibuat dengan cara tradisional dari buncis dan tahini, hummus adalah hidangan rendah GI yang fantastis. Ini adalah makanan pokok di banyak negara Timur Tengah dan dapat dimakan dengan hampir semua makanan gurih. Penuh serat untuk menjaga rasa kenyang dan memberi makan bakteri usus baik Anda, hummus sangat cocok dipadukan dengan sayuran yang baru dicincang, seperti wortel dan seledri.Periklanan

Intinya

Jika Anda ingin makan lebih sehat atau hanya mengurangi ngemil sepanjang hari, makan makanan rendah GI adalah cara yang bagus untuk memulai. Pilih salah satu makanan di atas untuk tambahan yang sehat untuk diet harian Anda dan mulai merasa lebih baik lebih lama.

Lebih Banyak Tips tentang Makan Sehat

• Beban Glikemik, Indeks Glikemik, dan Indeks Insulin Dijelaskan
• 15 Tips Makan Sehat dari Pelatih Kesehatan Profesional
• Cara Menemukan Rencana Makan Sehat yang Benar-Benar Bekerja untuk Anda

Kredit foto unggulan: Alexander Mils melalui unsplash.com

Referensi